Altura: 1,75

Peso: 75kg

Objetivo da dieta : Ganho de massa muscular.

Atividade física : de segunda à sábado.

água: em média 3 litros por dia

Olá pessoal, sou novo por aqui, perdão se algo estiver errado. Isso me foi passado por um Nutricionista Esportivo em uma consulta online, quero saber a opinião de vocês. Grato

Obs: Onde estiver escrito frango/carne/peixe, substituir por 02 colheres grandes de proteína texturizada de soja ou 06 claras de ovos. ( sou vegetariano)

09h (Desjejum)

- 100% Pure Whey   – Whey Protein marca Probiótica – 1 scoop  (medidor interno) (15g)

- WaxyMaize – sem sabor  – 1 scoop grande  – marca Integral Médica  (30g)  

- Aveia em flocos – 6 colheres  sopa

- Achocolatado DIET da marca GOLD ou LÍNEA  – 1 colher sopa   ( opcional, mas recomendado )

- Pouca água   (não usar leite)

+  Complexo Vitamínico – 1 cápsula (Centrum)

10h (treino)

Pós-treino

- 100% Pure Whey   – Whey Protein marca Probiótica – 2 scoops  (medidor)         (30g)

- WaxyMaize – ½  scoop grande  – marca Integral Médica   (15g) 

- Água - 200ml (não usar leite) 

12:40 (almoço)

- Arroz integral - ___6___ colheres sopa (120g) ou Vegetal C – 1 unidade média (180g) ( 6 rodelas )

(6 colheres sopa = 2 colheres grandes de servir)

- Vegetal A e folhosos à vontade  

- Vegetal B - __3___ colheres sopa (60g)

- Frango/carne/peixe – 2 filés grelhados    ( 180g )    (evitar frituras e empanados)

- Acrescentar uma colher (chá) de azeite extra virgem

15hs (lanche 1)  

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias   ou   Tapioca – 4 colheres sopa

- Queijo cottage ou  Creme de ricota light (Tirolez)  – 2 colheres sopa

- Frango desfiado – 02 colheres sopa ou atum light – ½ latinha ou clara de ovo cozida – 02 unidades

OU

- Vegetal C – 1 unidade média  – (180g) ( o ideal seria batata doce ou inhame) ( 6 rodelas ) 

- Clara de ovo cozida  – 2 unidades  (sem gema)

OU

- Granola integral light – marca Jasmine – 1 xícara chá (80g)   ( ou outra sem açúcar )

- Iogurte Molico Light Nestle – 1 pote ou 1 copo (160ml)     (  ou Corpus Light Danone  )

- Banana – 1 unidade

18h (lanche 2)

- Pão de forma integral sem açúcar – 2 fatias   ou   Tapioca – 4 colheres sopa

- Queijo cottage ou  Creme de ricota light (Tirolez)  – 2 colheres sopa

- Frango desfiado – 02 colheres sopa ou atum light – ½ latinha ou clara de ovo cozida – 02 unidades

OU

- Vegetal C – 1 unidade média  – (180g) ( o ideal seria batata doce ou inhame) ( 6 rodelas ) 

- Clara de ovo cozida  – 2 unidades  (sem gema)

OU

- Granola integral light – marca Jasmine – 1 xícara chá (80g)   ( ou outra sem açúcar )

- Iogurte Molico Light Nestle – 1 pote ou 1 copo (160ml)     (  ou Corpus Light Danone  )

- Banana – 1 unidade

21h (janta)

- Vegetal A e folhosos à vontade  

- Vegetal C – 1 unidade média  – (180g) ( o ideal seria batata doce ou inhame) ( 6 rodelas ) 

- Omelete de clara (4 claras de ovos + 1 gema + tomate + cebola + orégano + pouco sal)

OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Macarrão integral – 1 prato fundo  (160g)

- Atum ou Sardinha light (água e sal) – ½ latinha 

 OU

- Vegetal A e folhosos à vontade

- Arroz Integral – 6 colheres sopa (120g)    * 2 colheres grandes de servir

- Filé de frango grelhado – 2 unidades pequenas (120g)  ou Carne moída magra – 2 colheres de servir

Ceia

- Albumina – marca NaturOvos – 02 colheres sopa rasas  (achocolatado Gold diet opcional)

OU

- Clara de ovo cozida – 04 unidades

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Vegetal A (à vontade):

Abobrinha verde, aipo, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, jiló, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Vegetal B (substituir na mesma quantidade):

Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.

Vegetal C (substituir na mesma quantidade):

Batata inglesa, batata doce, aipim, inhame, batata baroa.

E os macronutrientes e calorias?

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