Idade: 24

Altura: 1,64

Peso: 52,7

BF: postarei fotos

Objetivo do treino: aumento de massa, foco em superior.

Treinei Fullbody no início e agora estou mudando para este plano.

tempo de treino : 8 meses ( tirando os dois primeiros onde perdi tempo com treino e dieta errada ¬¬ )

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A: costas+bíceps+perna+abs

Remada Curvada 4x12

Puxador Atrás 4x10

Rosca Direta 4x10

Rosca Punho 4x12

Encolhimento 4x12

Agachamento 4x12

Abdominal declinado com halter 4x15-20

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B: peito+tríceps+ombro+perna+abs

Supino reto 4x10

Crucifixo 4x10

Tríceps testa 4x12

Elevação Lateral 4x8

Elevação posterior 4x8

Stiff 4x10

Abdominal lateral com halter 4x15-20

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C: FullBody ( voltado pra força, resistência, exercícios bem devagar e sem contar repetições pra dar intensidade, 4x 15-20)

Crucifixo

Puxador Frente

Agachamento

Militar

Rosca Direta

Francês

Abdominal Infra ou prancha

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Segunda, Quarta,Quinta.

a primeira série é de adaptação(aquecimento) pra mandar sangue para o músculo alvo, peso moderado até próximo da falha, sem contar.

depois as 3 próximas series com o peso normal de treino chegando perto da falha.

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Fotos

todas atuais . a do rio foi tirada com 20 anos.

fraquissimo no lower o treino

você quer dar uma melhorada no superior é isso?

precisa dar mais balanço nesse treino

Citar

o foco é mais nos superiores mesmo. pra perna deixei apenas agachamento por ser bem efetivo e stiff que acho bacana, como assim balanço?