(Si impolguei de traduzir artigos interessantes)

 

Original: https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/your-it-band-is-not-the-enemy-but-maybe-your-foam-roller-is

 

A banda iliotibial não é sua inimiga (mas talvez seu foam roller seja)
Por Robert Camacho

 

Foam rollers parecem estar na moda agora e normalmente por bons motivos. Eles provaram restaurar amplitudes de movimento perdidas de certas articulações e muitos de nós juramos pela sua habilidade em ajudar a afastar dores com massagens, além de acelerar a recuperação.

 

São grandes as chances de que, se você usou um foam roller na vida, o usou para massagear sua banda iliotibial (IT band), e provavelmente pela recomendação de um instrutor ou um de seus amigos corredores. Tudo bem. Todos já passamos por isso.

 

Mas agora, faça-me um favor. Pare de abusar da sua IT band. Ela é sua amiga e você não a está tratando como tal.

 

Para começar, a lógica por trás de "rolar" sua banda iliotibial parece correta. Foam rollers aumentam a amplitude de movimento e reduzem a dor. Minhas IT bands estão duras e meus joelhos doem. Então, eu deveria aplicar o roller nas minhas bandas para resolver esse problema, certo? Infelizmente, muitas vezes a resposta para esta pergunta é um sonoro "não". É bem possível que na verdade você esteja mais prejudicando do que ajudando, e alongando ainda mais um pedaço de tecido já maltratado e super alongado.

 

 

Para entender o motivo de rolar sua banda iliotibial não ser sempre uma boa ideia, você precisa entender a anatomia de seu quadril e coxas, e os problemas mais comuns que levam à dor na banda em primeiro lugar.

 

 

Hora da aula de fisioterapia

 

Ao lado de seu quadril há dois músculos responsáveis pelo movimento chamado abdução de quadril, o movimento da sua perna para longe da linha central de seu corpo. Basicamente, se você estiver de pé e levantar sua perna para o lado sem rotacionar seus pés ou inclinar seu tronco para o lado oposto (o que seria trapacear), você acaba de abduzir seu quadril. Parabéns, este é o passo 1 para entender o problema.

 

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/db/Hip_abduction-CDC_strength_training_for_older_adults.gif

 

O passo 2 é entender pelo o que a abdução de quadril é responsável. Ela foi feita para permitir a estabilização dinâmica do seu joelho durante o movimento, particularmente ao caminhar e correr. Os joelhos têm a tendência a desviar medial ou lateralmente durante o movimento e nossos corpos utilizam a abdução de quadril como um meio de mitigar o problema.

 

O último passo é compreender os músculos que produzem este movimento. Sua banda iliotibial está ligada a um pequeno músculo chamado tensor da fáscia lata (TFL - tensor fascia latae), que tem como objetivo estabilizar seu joelho e auxiliar a abdução. Mas a força motora vem principalmente do seu glúteo médio, um dos músculos do seu bumbum (localizado, talvez surpreendentemente, na parte superior da laterial dos seus glúteos). Diria que 90% das dores na banda iliotibial são na verdade culpa do glúteo médio.

 

 

Quando o glúteo médio sai de férias

 

A questão é que frequentemente o glúteo médio não é ativado corretamente ou simplesmente não é ativado. O corpo humano é uma máquina incrível e se adaptará a quase toda demanda recebida. Quando uma das forças motoras primárias é fraca demais para realizar o movimento por si só, alguns dos estabilizadores e músculos auxiliares entram no jogo para ajudar. Embora este não seja um problema tão grande se acontecer uma ou duas vezes como resultado da fadiga total do músculo primário, quando seu corpo se torna neurologicamente programado para sempre iniciar o movimento com os músculos auxiliares menores, você estará se preparando para lesões.

 

 

O que tipicamente acontece é algo como o seguinte cenário: nosso glúteo médio não está sendo ativado por quaisquer motivos. De modo geral, o glúteo médio é um dos músculos mais fracos que costumo testar periodicamente, mesmo em atletas monstruosos. Quando o glúteo médio é fraco, ele não pode fazer muita coisa para estabilizar seu joelho, então o TFL entra em ação. Só que seu TFL não é tão grande ou poderoso como o glúteo médio e então, não consegue estabilizar dinamicamente seu joelho tão bem. O TFL é, no entanto, ligado a esta grande peça de tecido (banda iliotibial) que é capaz de se contrair para ajudar a estabilizar o joelho de forma estática. O problema disso é que você agora está usando, estaticamente, uma estrutura para atingir uma estabilização dinâmica. Isso seria como se, para minimizar impactos de batidas em carros você os aperta tanto que eles não podem se mover.

 

Como resultado desta compensação, um estresse enorme e não natural é colocado sobre sua banda iliotibial, o que leva a tensão, inflamação, dor e (normalmente) uso do foam roller. O problema então é que estamos tentando tratar um tecido que já está super esticado e inflamado com mais alongamento e porrada. Embora o foam roller possa trazer um alívio temporário depois que sua perna adormece, você não está de fato fazendo nada para conseguir uma mudança permanente e em alguns casos, pode até piorar o problema.

 

 

Como testar se o glúteo médio está fraco

 

A verdade é que fraqueza no glúteo médio é um problema incrivelmente comum. Se você tem dores na banda iliotibial e quer testar a força do glúteo médio em si, provavelmente precisará de ajuda de um amigo. Deite-se lado em linha reta e certifique que o lado de cima do quadril esteja alinhado sobre o de baixo. Agora, com suas pernas alinhadas, levante a perna de cima e mova-a um pouco para trás de forma quer seu polegar esteja num ângulo como se tocasse o calcanhar do pé que está em baixo. Agora, flexione seu tornozelo e tente levantar sua perna.

 

Muitas pessoas têm problema até para levantar a perna sem se inclinar para trás (o que permite que você trapaceie com seus flexores de quadril), girando o pé para fora (o que permite que você trapaceie com seus rotadores externos) ou deixando a perna ir para frente (o que permite que você novamente use os flexores de quadril). Então, se você é capaz de realizar este movimento, já estará à frente de uns 50% da população.

 

Agora peça para seu amigo tentar empurrar gentilmente sua perna para baixo e então, aumentando ligeiramente a força. Se você puder manter a altura da sua perna sem que seu corpo incline, então parabéns, sua abdução de quadril é bem forte. A maioria de nós tentará trapacear ou simplesmente não será capaz de manter a elevação da perna.

 

https://www.youtube.com/watch?v=WgxfIvxGmgg

 

A parte boa deste problema é que ele pode ser facilmente corrigido. A mesma elevação de perna que você usou como teste pode ser usada como um exercício inicial para reeducar seu glúteo médio a ativar. Você só precisa prestar atenção especial para não trapacear e ter certeza que sente o músculo puxando na região superior da lateral do seu bumbum (onde o glúteo médio está localizado). Se começar a sentir a frente do quadril puxar, então descanse e ajuste sua posição porque você está trapaceando.

 

Assim como para a maior parte das disfunções de movimento, a real solução para isso é a consciência da posição corporal e a consciência dos seus movimentos. Abdução de quadril fraca é traiçoeira porque pode causar todos os tipos de problema. Felizmente, é algo fácil de identificar e tratar. Faça seus glúteos ativarem de novo e mantenha a consciência de seu uso correto enquanto treina. Sim, é simples assim. Agora saia daqui e mexa-se.

 

Foto 1 cortesia de CrossFit LA.
Foto 2 de Centers for Disease Control and Prevention [domínio público], via Wikimedia Commons.
Foto 3 cortesia de Shutterstock.

Editado 17/11/2015 às 20:27 11/17, 2015 por FabianaF (veja o histórico de edições)

Marcar esse pra ler também. Mantenha firme essa empolgação!

Um outro problema comum é aplicar foam rolling diretamente na lombar, há casos onde problemas podem ser expandidos com esta ação.