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Por mahokumura
Em Área Feminina

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SEGUNDA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Leg press + glúteo 180º com rotação 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Agachamento aberto + passada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ + 20 mcc
Hack fechado 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Stiff 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Flexora deitada 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Remada na barra 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Crucifixo inverso 4×10.6.6.6-90″-1″_2″ mcc
Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Reto na bola com caneleira 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts
“font-style: italic;”>

TERÇA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Gêmeos no smith aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc
Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc
Elevação lateral isolada 4×8-90″-1″_2″ mcc
Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc
Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc
Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc
Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc
Mergulho 3×30″-60″ mcc
y na bola 3×30″-60″ mcc
blockquote style=”font-style: italic;”>

QUINTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino A

Aquecimento 10 minutos de caminhada
Leg press + glúteo 180º com rotação 3×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc
Agachamento aberto + passada 4×10.6.6-60″-1″_2″ + 20 mcc
Hack fechado 3×10.6.6-90″-1″_2″ mcc
Stiff 3×10.6.6-90″-1″_2″ mcc
Flexora deitada 3×10.6.6-60″-1″_2″ mcc
Remada na barra 4×10.6.6-60″-1″_2″ mcc
Crucifixo inverso 4×10.6.6-60″-1″_2″ mcc
Elevação do quadril com a bola 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Reto na bola com caneleira 3×15-0″-1′c_2′e ts
Abd. Lateral isometria 3×30″-60″ ts
“font-style: italic;”>

SEXTA-FEIRA
Exercício | Série | Repetições | % Carga | Intervalo | Cadência | Pausa entre os exercícios

Treino B

Aquecimento 10 minutos de caminhada

Gêmeos no smith aberto 4×12-60″-1″_2″ mcc
Gêmeos na máquina 4×12-60″-1″_2″ mcc
Elevação lateral isolada 4×8-90″-1″_2″ mcc
Flexão de braço 4×8-90″-1″_2″ mcc
Tríceps pulley barra (v) 4×8-90″-1″_2″ mcc
Rosca schott 4×8-90″-1″_2″ mcc
Super homem (postural) 3×30″-60″ mcc
Mergulho 3×30″-60″ mcc
y na bola 3×30″-60″ mcc

Editado por mahokumura

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