Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Lucas]

Olá,

 

Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:

 

Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 

 

O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.

Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.

 

Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.

 

Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:

 

 

 

 

Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).

 

Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:

O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.

 

Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:

 

• A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições;
• O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais;
• A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!);
• O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).

 

De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).

 

Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.

 

Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.

 

Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 

 

Abraços,

 

Lucas

 

OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.

OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

[Jontonho]

Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

[Visitante]

Só uma pergunta.. os estudiosos não levam em conta o biotipo ou a genética das pessoas? 

Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

[Verdura]

Bom, vejo todos os treinos imensamente mais volumosos que estas recomendações. Vou usar o meu como exemplo:

 

Frequência: AB 3x semana (ok de acordo com as recomendações);

Séries x repetições: Todas as minhas séries ou são de 3x12 ou 4x8 (mesclado); As vezes faço umas outras faixas (5 a 20) mas é coisa rara; (tá ok, apesar de o ótimo ser 4 séries)

Intensidade: Nunca tirei uma RM, mas sempre faço os exercícios no limite para as repetições. Acredito que deva estar entre os 60% e 80 recomendado (ok)

Volume: Faço no treino A:

- 3 exercícios para peito (2 com 4x8 e 1 de 3x12. Dá 11 séries e 100 repetições, um total de 33 semanal. Acima do volume ótimo recomendado);

- 1 para ombro de 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 1 de 4x12 para tríceps ( 12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 5x6 agachamento e - 3x12 extensora ( no limite máximo de séries, contudo, perna precisa de mais volume como sugere o Lyle)

- Abômem 8x20 (faço mesclagem entre isométricos, com carga adicional, com o peso do corpo ou outros mais leves);

Treino B:

- 4 para dorsal (2 com 4x8 e 2 com 3x12. 14 séries e 136 repts. Muito acima do ótimo);

- 1 para bíceps 4x8 (12 séries semanais, no limite para "músculo pequeno")

- 4x6 terra ou 4x8 stiff e 3x12 flexora (alterno os stiff com terra, para trabalhar um pouco trapézio tb.  Tá dentro do recomendado para pernas).

- Panturrilha 4x20.

 

Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Enfim, vejo muitos treinos muito mas volumosos. Para quem busca apenas estética, talvez seja a hora de rever alguns treinos.

 

Editado Outubro 7, 2015 às 18:10 por Verdura

[Daniell109]

No fim das contas famoso 3x12 é bom memo 8)

[Lucas]

 

Um ponto que não foi abordado é o tipo de treino. Ex: um treino do tipo muscúlo+sinergista tende a dar mais volume para os sinergistas (mesmo com o mesmo número de séries) do que um tipo antagonista+agonista. Talvez fosse legal ponderar uma espécie de fator de desgaste de um exercício composto em seus sinergistas para efeito do cálculo de volume total do treino. Algo do tipo 4x8 supino reto vai acrescentar 10% deste volume em ombro e tríceps.

Ficou bem en passant, mas falei dos sinergistas, que seriam os "pequenos", nessa parte:

"Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...)."

Eu não gosto dessa classificação de músculos grandes/pequenos e prefiro pensar em termos de movimentos. Em todo caso, uma aproximação razoável seria treinar a metade do volume nos sinergistas. Ficaria algo do tipo 4-8 séries de empurrar (supino reto e supino inclinado, por exemplo) + ~2-4 séries de isoladores de tríceps e ombro, por exemplo. 

Enfim, não tem muito como criar uma receita de bolo. Minha ideia é traçar linhas gerais sobre volume, mas como disse no início do tópico, é muito difícil traçar linhas gerais sobre volume. Numa fase de uma periodização é possível que uma volume excessivo seja benéfico, mas no geral acredito que, como mencionou, as pessoas usam um volume de treino exagerado.

Abraços

Editado Outubro 7, 2015 às 18:44 por Shrödinger

[Daniell109]

Oque acontece é que maioria do pessoal do fórum relata q obteve melhor volume muscular com menos repetição , mais séries e maior frequência . Eu obtive melhores também porém chega uma hora que vc cansa de fazer tanta força e busca mais reps... Enfim o tópico veio em boa hora pra mim.

[Norton]

Como exercícios isométricos de alta intensidade entram nessa conta?

[Lucas]

Como exercícios isométricos de alta intensidade entram nessa conta?

Porra Norton, sei lá! kkkkkk

De repente, se for pra tentar usar a matemática do negócio, pode tentar converter segundos de isometria em número de reps, partindo do princípio que uma série de 15 reps dura cerca de 45 segundos... Mas é tudo especulação de minha parte! 

Abraço

[Lucas]

Uma observação interessante sobre o gráfico acima

Vocês perceberam o tamanho da resposta hipertrófica a um aumento de 2-4 séries pra 4-8 séries? É mínimo!

Ou seja, há um aumento considerável na hipertrofia ao sair de 1 série pra 3 séries, mas de 3 séries pra 6 séries não há grande vantagem e depois de 8 séries começa a acontecer uma diminuição na resposta ao treino - o excesso de treino começa a ser prejudicial aos ganhos.

Isso é importante porque nós temos que avaliar o quanto estamos dispostos a nos sacrificar pelos ganhos. Vale a pena passar mais que o dobro do tempo na academia pra ter 10-20% mais ganhos? Temos que ter em mente a aderência ao treino, o estilo de vida que levamos, o quão sacrificante o treino pode ser dentro de uma rotina já corrida, etc. 

Resumindo, um volume baixo de treino pode não ser ideal, mas tem o potencial de trazer ótimos resultados no longo prazo - especialmente se for um volume de qualidade.

Abraços

[Gui312]

Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

O que cê ta fazendo aqui

Editado Outubro 7, 2015 às 21:59 por Gui312

[TheyCallMePeter]

Nem li o tópico, lerei depois, mas me recordo de um post do mpcosta sobre isso. Ele fez um comentário dizendo que viu uma meta análise e a conclusão foi a de que o volume ótimo para hipertrofia consiste em 90-180 repetições, por músculo, na semana

[Lucas]

Nem li o tópico, lerei depois, mas me recordo de um post do mpcosta sobre isso. Ele fez um comentário dizendo que viu uma meta análise e a conclusão foi a de que o volume ótimo para hipertrofia consiste em 90-180 repetições, por músculo, na semana

É a meta análise do Wernbom, que eu citei no tópico. Ele (Wernbom) fala em 30-60 reps, 2-3x/semana, o que dá 60-180 reps totais por semana.

Foi através de um post do mpcosta que eu ouvi falar a primeira vez nessa meta-análise.

Editado Outubro 7, 2015 às 22:08 por Shrödinger

[manoarroz]

Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

[manoarroz]

Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

[Gui312]

Dosar volume pra mim é simples, só nao pode ta doendo no proximo treino. Faca um treino, observe a intensidade, reps, intervalo, sacrificio/dor que voce faz em algumas series  e vai lembrando tudo isso e com o tempo voce vai aprendendo a dosar

nao tem nenhum problema treinar com dor

[Hipernetico]

Dei uma olhada rápida nos artigos, parece que a amostra foi aleatória mesmo. Isso não é surpresa. No mainstream do bodybuilding se sobrestima demais as singularidades, mas no geral o que funciona para um também funciona para o outro. Já teve uma pesquisa no fórum falando da taxa de absorção dos alimentos, o quanto uma dieta variava de pessoa para pessoa na questão de calorias. Podemos ilustrar que o resultado foi que existe 90% das pessoas onde a alteração da absorção das calorias era mínimo e tinha os extremos de 5% cada, mas que também não era uma diferença tão relevante ao número médio.

 

Para a maioria das pessoas esse treino prescrito funciona bem. 

Uma coisa é uma coisa outra coisa é outra coisa... Pode ser que o estômago de um ectomorfo não tenha muita diferença para o de um endomorfo no que tange ao quanto ele é funcional, mas isso não vale a mesma coisa para quando falamos dos músculos. Como eles vão responder a um treino é uma situação totalmente diferente, do que simplesmente quantas calorias alguém consegue ou não absorver. Pode ser que absorve a mesma quantidade, mas e as outras coisas que diferem os biótipos quando se fala de situação favorável para o ganho de músculos? Não se resume a um estômago que funciona da mesma forma que outro para absorver calorias.

Editado Outubro 7, 2015 às 23:47 por Hipernetico

[EmilioTenório]

nao tem nenhum problema treinar com dor

Quem treina com frequência alta (íssima) aprova o que você falou  

 

[manoarroz]

nao tem nenhum problema treinar com dor

Serio isso? Tem algo cientifico? Meu treino é abc2x mas sempre acabo dando uns descansos devido a dores e acaba que fica mais ou menos abc off ab off ca off bc etc 

[EmilioTenório]

 

Sabendo dosar volume, frequência e "intensidade", treinar com dor tardia não quer dizer nada, pode treinar tranquilamente.

Artigo eu não tenho nenhum, mas é só usar a lógica (não sei o Gui ). Veja os búlgaros, alguns treinam o mesmo músculo 12x na semana e você acha que eles ligam para dor tardia?

[Visitante]

Uma coisa é uma coisa outra coisa é outra coisa... Pode ser que o estômago de um ectomorfo não tenha muita diferença para o de um endomorfo no que tange ao quanto ele é funcional, mas isso não vale a mesma coisa para quando falamos dos músculos. Como eles vão responder a um treino é uma situação totalmente diferente, do que simplesmente quantas calorias alguém consegue ou não absorver. Pode ser que absorve a mesma quantidade, mas e as outras coisas que diferem os biótipos quando se fala de situação favorável para o ganho de músculos? Não se resume a um estômago que funciona da mesma forma que outro para absorver calorias.

Fala sério kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Esse negócio de endomorfo e ectomorfo já foi refutado no fórum. É uma teoria sem cabimento inventada por um psicólogo numa época que nem havia muita tecnologia. Alguns cientistas tentaram dar um fundamento a teoria posteriormente, mas a verdade é que os somatotipos acabaram se tornando apenas uma descrição física do que um modelo explicativo.

 

Está aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100696-a-história-dos-biotipos-corporais/

O que cê ta fazendo aqui

Os mitos nunca morrem, apenas descansam para mitarem novamente.

Editado Outubro 8, 2015 às 00:18 por Visitante

[Verdura]

Essas pesquisas me deixam bolado. Longe de contestar, até por que sou um exemplo de menor volume mais ganhos (no meu caso com os braços), mas sou do tipo que gosta de sair exausto do treino. Até tentei diminuir volume umas vezes, mas sempre sinto que poderia dar mais... Já mudei para um treino AB justamente por isso, para ter mais volume total de treino e diminuir o volume por músculo/treino, mas paciência. Quem sabe inclua uns exercícios de corpo inteiro em série, umas corridas de alta intensidade. Vamos testar para ver!

[Lucas]

Sobre DMT/fadiga e volume, segue trecho de texto do Bryan Haycock:

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing

Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

 

[Verdura]

Sobre DMT/fadiga e volume, segue trecho de texto do Bryan Haycock:

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing

Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

 

Mas aí saímos de uma prescrição, por assim dizer, mais exata para uma mais subjetiva. 

[Trew]

Insistem em biotipo, lol, biotipo não interfere em NADA. Paulo gentil e sua trupe sempre bateram na tecla das séries e não das reps, cheguei a falar isso uma vez e fui meio que crucificado. Muito bom o material, acho legal discutirmos um dia sobre falha, tendo em vista que entre pesquisadores brasileiros, a maioria diz ser fator preponderante para hipertrofia a falha, o que eu, particularmente, não concordo. 

[Lucas]

Insistem em biotipo, lol, biotipo não interfere em NADA. Paulo gentil e sua trupe sempre bateram na tecla das séries e não das reps, cheguei a falar isso uma vez e fui meio que crucificado. Muito bom o material, acho legal discutirmos um dia sobre falha, tendo em vista que entre pesquisadores brasileiros, a maioria diz ser fator preponderante para hipertrofia a falha, o que eu, particularmente, não concordo. 

Fala Trew,

Sobre falha. A importância da falha aumenta com a redução da intensidade (%1RM). Quanto menor a carga, mais importante é atingir ou se aproximar da falha. Vou copiar um trecho do tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191998-cluster-sets-para-maiores-ganhos/

Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série).

Portanto, acima de 85% da 1RM não há necessidade de se aproximar mto da falhar - o que tende a acontecer em faixas mais altas de repetições.

Abraços

[Trew]

Sim, eu concordo, só não entendo pq Paulo gentil e cia insistem no assunto, seja no estímulo tensional seja metabólico.

[Lucas]

Mas aí saímos de uma prescrição, por assim dizer, mais exata para uma mais subjetiva. 

Sem dúvida, mas nada impede que use ambos como parâmetros.

Abraço

[Torf]

Quanto à questäo da individualidade, é claro que ela é um fator dos mais importantes e nunca deve ser deixado de lado.

Nada do que foi dito é fórmula mágica, haja vista o tamanho do intervalo que é considerado como ótimo.

O que deve se fazer é considerar essa sugestäo do estudo como parâmetro inicial para ir buscando a quantidade que é mais adequada à individualidade do seu corpo, ao invés de simplesmente ir testando fórmulas aleatórias.

Pelo menos esse é o meu entendimento.

[Lucas]

Quanto à questäo da individualidade, é claro que ela é um fator dos mais importantes e nunca deve ser deixado de lado.

Nada do que foi dito é fórmula mágica, haja vista o tamanho do intervalo que é considerado como ótimo.

O que deve se fazer é considerar essa sugestäo do estudo como parâmetro inicial para ir buscando a quantidade que é mais adequada à individualidade do seu corpo, ao invés de simplesmente ir testando fórmulas aleatórias.

Pelo menos esse é o meu entendimento.

Com certeza é apenas um parâmetro.

Esses estudos chegam à conclusões baseadas na média - que costuma representar a maioria das pessoas -, mas muitas vezes contemplam hypo ou hyper responders, que são aqueles indivíduos que ficam completamente fora da curva, com respostas extremas - certamente alguns sujeitos dessas centenas de estudos meta-analisados tiveram resultados ótimos com volumes muito altos ou muito baixos. 

Entretanto, não podemos querer cair na possível ilusão de que somos a exceção e não a regra.

Além disso, há diferenças no volume ótimo pra iniciantes e avançados. Os estudos com iniciantes não apontam pra diferenças entre séries únicas ou múltiplas, ou seja, iniciantes não precisam de quase nada de volume pra obterem resultados ótimos. Entretanto, atletas mais avançados tendem a necessitar de cada vez mais volume a medida que se aproximam do potencial genético - além de se beneficiarem de estratégias de periodização de treino mais avançadas, variando volume, frequência e faixas de intensidade.

Abraços

Editado Outubro 8, 2015 às 11:36 por Shrödinger