Esse treino é visando pessoas que querem começar, faça o treino até conseguir fazer todas as repetições citadas e ao conseguir fazer você poderá pular para o proximo nível.

O aquecimento é o tradicional, 5 a 10 minutos pulando corda só para esquentar, ao completar uma faixa de reps você poderá descansar por 1 minuto. Todos os exercícios estão em pirâmide pois é a melhor modo de aperfeiçoar alguém que está começando agora, se não der conta de fazer por exemplo 12 pullup eu aconselho ir descansando 30s a 1min no máximo e depois fazer 1 ou 2 reps até conseguir completar, isso é muito importante. Esse treino serve para perder massa gorda e ainda por cima ganhar força nos básicos antes de iniciar algo intermediário no street workout. Eu aconselho fazer o alongamento corretamente também.

Dia 1 : Peito/Costas

E1: Push Up / Pull up isométrico (invés de reps, será segundos, por exemplo = 5s, 7s... 10s) - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.

-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.

-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Hindu Pushups / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.

-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.

-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;

-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat (pode ser com apoio) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.

-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Wall Handstand (não confunda com wall handstand pushup, aqui vc só vai segurar a posição em segundos) / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.

-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.

-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Wall Handstand Touch (vc toca o ombro esquerdo com a mão direita, vice e versa) / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.

-> Handstand estático contra a parede, até à falha; (pode variar com esse quando n conseguir mais tocar, mas ficar na parede)

-> Squat até à falha;

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Chin Up isometrico- 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques

-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank

Eu espero que curtam, experimentem por 1 mês e verão grandes resultados.  Este plano é para ser seguido por pouco tempo pq logo se acostuma e pega força e resistencia, dentro de 4 a 9 semanas já se consegue fazer tudo perfeitamente.

Editado 6/10/2015 às 23:51 10/6, 2015 por Bboy Drop

Podia melhorar o treino de pernas.. Se é pra iniciante, tirar o one leg squat.. Colocar uns hip thrust, uns de isometria como wall sit e tal pra parte posterior.. Colocar uns sprint e impulsão...

Está treinando ombro todos os dias.. Pode experimentar dividir com upper e lower.. E colocar um hiit no final de todos os dias ou fazer o cardio num dia separado junto com core...

Mas se é pra aumentar o número de repetições e condicionamento, eu preferia fazer 3~4 treinos full body + cardio, diferenciando alguns exercícios e depois faria um os treinos mais específicos.

Minha opinião: Se vai treinar de rua, treina full body ou upper/lower e nem conta séries. Faz Pull Ups/Push Ups até não conseguir fazer nem 1.

Experimenta e vai ver os resultados