Bem, sou novo aqui no fórum, e há uns 5 meses que estou fazendo um treino ABCD, porém os treino A, B e C eu tenho que fazer em casa por incapacidade de ir à academia.

Eu tenho 16 anos, 1 ano e meio de treino, 75kg e 1,81m de altura. Biotipo ectomorfo em sua maioria.

 

TREINO A: PEITO E DELTÓIDE ANTERIOR (10min de treino)

5 séries de crucifixo com halteres no chão (deslizando os halteres no chão) até a falha. 1min30seg.

1 série de flexão inclinada até a falha. (2min)

 

TREINO B: QUADRÍCEPS (20min)

3 séries. Super série de isometria na parede até a falha, seguido de agachamento profundo com pulo até a falha. (1min30seg)

1 série. Sistema de pirâmide decrescente no extensor até a falha. (3min)

 

TREINO C: BÍCEPS, TRÍCEPS, OMBRO E PANTURRILHA (40min)

3 séries de rosca 21 no banco inclinando com halteres. (1min)

3 séries rosca scoot com pegada neutra (martelo). (40seg)

3 séries. Super série de tríceps testa com supino fechado até a falha ambos. (1min15seg)

1 série de flexão fechada até a falha (2min)

6 séries de levantamento lateral, seguido de forma facilitada até a falha. (30seg)

1 série. Sistema pirâmide decrescente na escada para panturrilha. (5min)

 

TREINO D: COSTAS E POSTERIOR DE PERNA (50min)

3 séries de Levantamento Terra. (1min30seg)

3 séries de barra fixa (1min 30seg)

3 séries de puxada na polia (1min)

3 séries de encolhimento na polia (40seg)

3 séries de flexor de perna com isômetria na falha

 

 

 

Esse é meu treino atual, muitos vão achar que está mal dividido, mas essa foi a melhor forma que eu consegui pra focar onde eu quero, e pra quem acha que pra peito é muito pouco, eu estou com desiquilíbrio nos músculos do manguito rotador, e isso causa muita dor no treino de peito, mas já estou fazendo um trabalho para recuperá-lo, apesar de não tê-lo colocado aqui.

Eu gostaria de ideias pra mais exercícios em casa, pois a quantidade de peso que tenho é muito pequena, e então se fosse pra fazer um agachamento, ou um supino, não passaria dos 30kg totais. 

Obs: A dieta está super boa, e a meta é hipertrofia.

Quanto ao manguito, que trabalho você está fazendo? É familiar com o protocolo YTWL?

Quanto ao manguito, que trabalho você está fazendo? É familiar com o protocolo YTWL?

Não, nem um pouco na verdade, estou isolando o infra-espinhal e redondo menor, é somente um exercício de rotação externa