Comecei em uma academia de um antigo fisiculturista, ele me passou treino ab-2x para melhorar o condicionamento , força e conseguir hipertrofia, como funciona:

No meu caso faço o treino 'A' segunda e quinta , e treino 'B' terça e sexta, dando a 4ª de descanso.

sendo:

A: parte inferior (perna no geral), peito e tríceps. (geralmente coloco abd no começo ).

B: costas , ombro (com trapézio) e bíceps. (geralmente coloco antebraço no final ).

Nesse tempo em que entrei na academia e comecei o treinamento , tive um aumento muito bom com medidas e resistência nos treinos, e um ganho de força (com o auxilio da dieta claro), porem mostrando que o treino realmente supera as expectativas.

Mas, eu chego a ficar mais de uma hora na academia treinando, o que creio eu , que não seja bom para um ectomorfo (mesmo não sendo ecto puro) e isso acaba atrapalhando nos ganhos.

A questão é ... eu deveria mudar a metodologia de treino visto que já estou a 3 meses com ele? Ou apenas tento diminuir o tempo de descanso entre as series para tentar obter resultados melhores ?

Estou pensando em treino a-b-c-d-e, visto que é um treino que digamos mais rápido (o que é muito bom pro biotipo) e focaliza apenas um grupo muscular onde você joga toda a intensidade no músculo. O que vocês acham ? Tenho amigos que dizem muito bom a respeito.

Entretanto, apesar de o treino A-B-2X ser muito cansativo, eu indico para pessoas que desejam ganhar um condicionamento melhor, ganho de força e ganhos na hipertrofia... mesmo que testado por pouco tempo o treino se mostra muito eficaz.

ps : Se necessário passo as divisões dos exercícios.

Näo caia nesse papo de biotipos... É uma classificacäo muito falha que nada tem a ver com ciência. Só para se ter uma idéia, ela foi feita originalmente através de fotos de pessoas nuas. Bela ciência...

Mas, enfim, o treino tá dando certo? Tá tendo resultados?

eu aposto sempre em frequencia

no caso: ABABAB

Näo caia nesse papo de biotipos... É uma classificacäo muito falha que nada tem a ver com ciência. Só para se ter uma idéia, ela foi feita originalmente através de fotos de pessoas nuas. Bela ciência...

Se o cara é magro, é ecto. Se é gordo, endo. Agora se o cara for normal, é meso kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkk

Concordo contigo, Torf

Näo caia nesse papo de biotipos... É uma classificacäo muito falha que nada tem a ver com ciência. Só para se ter uma idéia, ela foi feita originalmente através de fotos de pessoas nuas. Bela ciência...

Mas, enfim, o treino tá dando certo? Tá tendo resultados?

Sim o treino é muito bom, porem é cansativo , e por conta disso dou mais espaços de tempo entre as series, ai acaba ficando mais longo , mas mesmo assim os resultados vem, e são bons ... ...

Mas se eu desse um tempo menor talvez seria melhor, porem o treino iria ser com menas intensidade por conta do cansaço.

Ai estou pensando na troca de metodologia de treino.

Que coisa... sempre ouço falar que para pessoas que são mais magras tem-se uma metodologia diferente de trabalho, conta o descaço e tal ...

eu aposto sempre em frequencia

no caso: ABABAB

No caso sem dar descanso entre os dias ? , Não poderia afetar os ganhos ?

Coloque o treino completo para ser avaliado.

Coloque o treino completo para ser avaliado.

As repetições sempre tento manter entre 10 - 12

A : pernas:

cadeira extensora 4x , fora o aquecimento.

agachamento (com apoio) 3 - 4x (pegada sumo)

leg press 4x (pés levemente abertos)

mesa flexora 3 - 4x

panturrilas :

em pé com barra tri-serie :

pegada neutra 3x - com parada de 10 s na subida (parte concêntrica)

logo em seguinda pegada aberta,

logo em seguida pegada fechada.

peito : 4x todos

supino inclinado com halteres

supino reto com halteres

peck deck

tríceps 4x:

barra w no pulley

com corda em cima da cabeça

testa

B:

COSTAS 4X:

barra fixa com pegada fechada

puxador atras da cabeça

remada sentado com triangulo

remada unilateral

ombro :

desenvolvimento frente com halter 3x

elevações :

lateral 4x , frontal 5x

trapezio bem lento na descida

puxada vertical com barra 4x

encolhimento 3x

biceps 4x

rosca direta com barra reta

scott com barra w

rosca alternada

Se não me engano é isso

Se o treino está longo o erro está no volume não na divisão.

Se o treino está longo o erro está no volume não na divisão.

Teria uma dica de como melhora-lo ?

Fazer 3x talvez ?

Teria uma dica de como melhora-lo ?

Fazer 3x talvez ?

Quanto mais treinar melhor(frequência).

Sugiro está divisão:

A- peito, ombro e tríceps

B- costas trapézio e bíceps

C- perna completa.

Abdominal e panturrilhas dsdn.

Quanto aos exercícios priorize os compostos a princípio e recomendo 3 exercícios para grupos musculares maiores e 2 para menores.

Quanto mais treinar melhor(frequência).

Sugiro está divisão:

A- peito, ombro e tríceps

B- costas trapézio e bíceps

C- perna completa.

Abdominal e panturrilhas dsdn.

Quanto aos exercícios priorize os compostos a princípio e recomendo 3 exercícios para grupos musculares maiores e 2 para menores.

Ah sim, valeu a dica, vou utiliza-las

Ah sim, valeu a dica, vou utiliza-las

De seg a sab. ABC 2x

Se não puder abcab seg a sex.

Diminua o volume de bíceps, tríceps, ombros, panturrilhas e trapézio para 2 exercícios.

Exemplos:

Bíceps: Chin ups e Rosca direta na barra W.

Tríceps: Paralela e Tríceps banco.

Ombros: Militar e Lateral.

Panturrilhas: Bi-set de Gêmeos em pé + Gêmeos Sentado. (Sem descanso).

Trapézio: Encolhimento pela frente (Não acho necessário 2 para trapézio, um bom encolhimento faz o serviço completo).

Pense em compostos, se você faz barra fixa, vai estar trabalhando ombro, bíceps, antebraço, trapézio e costas.

Bíceps não vão ser só duas séries, vão ser o conjunto da obra toda, assim como os outros músculos pequenos.

Descanse na quarta-feira, vai ser bom para voltar 100% no próximo treino na quinta.

Qualquer dúvida pode perguntar!

Editado 16/09/2015 às 17:46 09/16, 2015 por KALI NIX

Diminua o volume de bíceps, tríceps, ombros, panturrilhas e trapézio para 2 exercícios.

Exemplos:

Bíceps: Chin ups e Rosca direta barra W.

Tríceps: Paralela e Tríceps banco.

Ombros: Militar e Lateral.

Panturrilhas: Bi-set de Gêmeos em pé + Gêmeos Sentado. (Sem descanso).

Trapézio: Encolhimento pela frente (Não acho necessário 2 para trapézio, um bom encolhimento faz o serviço completo).

Pense compostos, se você faz barra fixa, vai estar trabalhando ombro, bíceps, antebraço, trapézio e costas.

Bíceps não vão ser só 2 séries, vão ser o conjunto da obra toda, assim como os outros músculos pequenos.

Descanse na quarta-feira, vai ser bom para voltar 100% no próximo treino na quinta.

Qualquer dúvida pode perguntar!

Show de explicação cara, valeu mesmo, vou usar, Obrigado

Show de explicação cara, valeu mesmo, vou usar, Obrigado

Valeu, muita gente me ajudou muito aqui no fórum, tô só retribuindo para os próximos.

Outra coisa... Você disse que quer mudar pois está há 3 meses com o mesmo treino. Só te digo uma coisa: Tenha calma! 3 meses é muito pouco, seu corpo não vai estagnar tão rápido assim, espere pelo menos 1 ano pra trocar de treino, mas caso realmente esteja odiando o treino atual, mude! Melhor fazer o que gosta do que enjoar e sair da academia.

Valeu, muita gente me ajudou muito aqui no fórum, tô só retribuindo para os próximos.

Outra coisa... Você disse que quer mudar pois está há 3 meses com o mesmo treino. Só te digo uma coisa: Tenha calma! 3 meses é muito pouco, seu corpo não vai estagnar tão rápido assim, espere pelo menos 1 ano pra trocar de treino, mas caso realmente esteja odiando o treino atual, mude! Melhor fazer o que gosta do que enjoar e sair da academia.

Então foi o que me disseram também para esperar, o treino é muito bom cara, eu particularmente gosto muito, é que eu estava com o negocio de o treino estar demorando e que poderia estar prejudicando nos meus ganhos. ai vim buscar informações.

Mas é isso ai, valeu mesmo, parabéns por estar ajudando o pessoal por aqui.

Então foi o que me disseram também para esperar, o treino é muito bom cara, eu particularmente gosto muito, é que eu estava com o negocio de o treino estar demorando e que poderia estar prejudicando nos meus ganhos. ai vim buscar informações.

Mas é isso ai, valeu mesmo, parabéns por estar ajudando o pessoal por aqui.

O fato de demorar é o volume nos músculos pequenos. Treinando pesado o músculos grandes, os pequenos já estarão acabados. Não precisa se preocupar tanto com eles, 2 exercícios tá bão.

Soca peso nos grandes sem comprometer a execução do movimento. Aprende a fazer um terra e vai socando peso que você ganha força pakas!!!!

Man, tá reclamando de ser cansativo é quer diminuir o tempo de descanso entre as séries?

.

Eu gosto de intensidade (pelo jeito seu instrutor tb), então se fosse você tiraria uns exercícos (principalmente isoladores de ombro, bicpes e triceps), manteria o AB, mas passaria para 3X semana, diminuiria o descanso para 30s (para atingir um dos seus objetivos que é condicionamento), alternaria entre altas rep/- carga e baixas rep/+ carga entre os dias ou semanas, jogaria o ombro, peito, triceps, frontal da perna e abdomem para um dia, e costas, biceps, posterior da perna e paturrilha para o outro.

E, como disse o colega, seja feliz no treino!

As dicas que o amigo Kali Nix deu são fundamentais , seu treino estava mt volumoso para músculos pequenos (bíceps e tríceps principalmente) entendo essa afobação de mudar o estimulo e quer mudar o treino , mais como foi falado 3 meses realmente é pouco tempo para pensar em mudanças para um iniciante.

Caso queira da uma variada um dia faça supino na barra no outro dia da semana com halter! Esse tipo de serie que vc falou no inicio de ABCDE é para pessoas que treinam há um certo tempo, que já tem uma boa maturidade muscular, e meio que precisão mudar o ABC "arroz com feijão" ai usam essa estratégia , de treino antagonista, dentre outros.

Man, tá reclamando de ser cansativo é quer diminuir o tempo de descanso entre as séries?

.

Eu gosto de intensidade (pelo jeito seu instrutor tb), então se fosse você tiraria uns exercícos (principalmente isoladores de ombro, bicpes e triceps), manteria o AB, mas passaria para 3X semana

AB3x é excelente

Man, tá reclamando de ser cansativo é quer diminuir o tempo de descanso entre as séries?

.

Eu gosto de intensidade (pelo jeito seu instrutor tb), então se fosse você tiraria uns exercícos (principalmente isoladores de ombro, bicpes e triceps), manteria o AB, mas passaria para 3X semana, diminuiria o descanso para 30s (para atingir um dos seus objetivos que é condicionamento), alternaria entre altas rep/- carga e baixas rep/+ carga entre os dias ou semanas, jogaria o ombro, peito, triceps, frontal da perna e abdomem para um dia, e costas, biceps, posterior da perna e paturrilha para o outro.

E, como disse o colega, seja feliz no treino!

Obrigado pela dica cara, a parte entre posterior e parte frontal da perna parecesse interessante.

As dicas que o amigo Kali Nix deu são fundamentais , seu treino estava mt volumoso para músculos pequenos (bíceps e tríceps principalmente) entendo essa afobação de mudar o estimulo e quer mudar o treino , mais como foi falado 3 meses realmente é pouco tempo para pensar em mudanças para um iniciante.

Caso queira da uma variada um dia faça supino na barra no outro dia da semana com halter! Esse tipo de serie que vc falou no inicio de ABCDE é para pessoas que treinam há um certo tempo, que já tem uma boa maturidade muscular, e meio que precisão mudar o ABC "arroz com feijão" ai usam essa estratégia , de treino antagonista, dentre outros.

Sim sim, obrigado, colega, é bom as vezes dar uma mudada nos exercicios como vc disse, para mudar o estimulo. mas vou continuar com o treino até mais tempo, ai mais para frente vejo se compensa mudar a metodologia.