Boa tarde,

Treino há 2 anos e 10 meses sempre com objetivo de hipertrofia, mas sinto que estou estagnada tem um bom tempo. Sempre tento pesquisar os melhores exercícios e estímulos para cada grupo muscular, manter uma dieta boa, mas nunca tenho segurança quanto à minha divisão de treino, por isso venho pedir ajuda pra vocês. Peguei dengue 2 meses atrás e tô tentando recuperar minha massa, considerando que perdi 4 kg pro Aedes aegypti.

Idade: 22 anos

Altura: 1,63 m

Peso: 66 kg

Objetivo: Hipertrofia

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Treino

A

Agachamento livre – 4 x 8 a 12

Panturrilha em pé – 4 máx com progressão de carga

Avanço – 4 x 10

Extensora – 3 x 12, 10, 8 com progressão de carga

Levantamento Terra – 4 x 8

Abs elevação de pernas – 4 x máximo com halter

B

Supino reto – 5 x 5

Flexão – 3 x máx

Cross over – 3 x 12

Dumbbell flys – 4 x 8

Tríceps corda – 3 x drop set

Tríceps testa – 4 x 8

C

Bíceps altenada – 4 x 10

Elevação lateral – 5 x 8

Bíceps corda - 3 x drop set

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12

Rosca Scott – 4 x 8

Oblíquo na polia – 4 x 15

Abs bicicleta – 3 x máx

D

Agachamento Livre – 5 x 5

Elevação de quadril – 4 x máx

Leg press – 4 x 12

Panturrilha no leg press – 3 x drop set

Stiff – 4 x 8

Flexora – 3 x pirâmide

E

Push ups – 4 x 8

Remada unilateral – 5 x 5

Remada alta – 4 x 10

Remada curvada – 4 x 12

Puxada aberta – 3 x 10

Hiperextensão em banco inclinado – 4 x máx

Editado 9/09/2015 às 00:01 09/9, 2015 por AnaCS

Treino está sincero, apenas colocaria algumas preferências minhas em relação as repetições e ordem de alguns exercícios.

Eu prefiro para as mulheres 3x inferiores e 2x superior.

Não entendi a Push Ups no treino E.

Minha sugestão:

A

Agachamento 4x6~8

Stiff 3x8

Elevação Pélvica 3x12

Extensora 3x10

B

Supino Reto 3x8

Puxada Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x10

Bíceps Isolador 3x10

C

Levantamento Terra 4x6~8

Agachamento Frontal 3x8

Leg Press 3x12

Flexora 3x10

D

Remada Curvada 3x8

Desenvolvimento 3x8

Posterior de ombro se houver desequilíbrio entre eles.

Paralelas 3x10

E

Agachamento 4x6~8

Stiff 3x8

Avanço 3x12

Adutora+Abdutora 3x10

Abs dsdn, Panturrilhas e aeróbico 'leve' no final de qualquer treino.

Atenção: Recomendo em Bulking, acima é só uma base tem que se adaptar a sua condição física.

2 Meses é um tempo bom para o treino, observe o desgaste da sua mente(SNC).

Dieta 100%.

Bons treinos, Abraços!

Muito obrigada, vou fazer as mudanças