Falai galera, frequentei o ginásio dos 16 aos 18 anos sem muita disciplina e conhecimento e hoje pretendo voltar. Na época, consegui um corpo bom de forma natural, sem suplementos ou qualquer coisa assim, comia como uma pessoa normal. Acredito que eu seja endomorfo mas tenho certa facilidade em perder gordura, fiquei desse tamanho por causa de lesões que tive no joelho e pé e a faculdade. Voltei tem 4 semanas e ainda sinto dores no joelho direito por isso estou com algumas dúvidas em relação ao treino de perna e costas, principalmente. Nessa academia os professores não montam os treinos então eu preferi vir aqui aprender com vocês o melhor. Faço questão de ressaltar que estou aprendendo e todas as informações são úteis.

Idade:21
Altura:1,72
Peso:103kg
BF: 28%
Medidas: (opcional
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABC2X

A - PEITO, TRICEPS, E OMBROS

Supino Reto - 3x12

Crucifixo Reto - 3x12

Crossover - 3x12

Voador - 3x12

Triceps Pulley - 3x12

Triceps Polia Alta Pegada Inversa - 3x12

Extensão de Triceps Deitado - 3x12

Elevação Lateral - 3x12

Elevação Frontal com Halteres - 3x12

Desenvolvilmento Frontal - 3x12

Desenvolvimento Arnold - 3x12

B - COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO

Levantamento Terra - 3x12(Aqui tenho dúvidas se vou conseguir realizar numa boa por conta do meu joelho então aceito sugestões de exercicios para substituir o levantamento terra apesar de saber que ele é o melhor.)

Straight Arm Pull Down - 3x12

Remada Curvada - 3x12

Remada Cavalinho - 3x12

Rosca Direta - 3x12

Rosca Concentrada - 3x12

Rosca Scott - 3x12

Encolhimento com Barra - 3x12

Remada Alta - 3x12

C - COXAS e PANTURRILHAS

Legpress - 3x12

Agachamento Livre - 3x12(Vou ter problemas aqui, tenho certeza. Sei que não há substituto efetivo pra ele e é por isso que eu queria a ajuda de vocês)

Levantamento Terra(Pois é, aqui de novo tem o terra porque pelas pesquisas que fiz ele trabalha muito bem a perna e pensei em colocá-lo aqui também apesar de saber que talvez vá sentir dificuldades. Sintam-se livres pra me indicar outras idéias. Tanto aqui quanto no treino inteiro uhauauhuha) - 3x12

Panturrilha sentado - 3x12

Panturrilha no legpress - 3x12

Abdominais: Segunda, quarta e sábado.

OBS.:Tudo o quanto coloquei acima eu montei com a ajuda de coisas que li aqui no fórum(não lembro a quem dar os devidos créditos e nem digo que estou certo em usar esse estilo de treino, apenas achei que seria viável) e minha dieta está em dia. Já fiz os macros para 2.5g prot por kg, 1,5g carb por kg e 1g de gordura por kg. Não pretendo competir apenas obter um corpo saudável e se possível bem desenhado então planejo continuar com a dieta apenas aumentando o deficit calórico pra tentar dar uma enxugada nas gorduras e minimizar a perda de massa magra pelo maior tempo possivel.

OBS.:Eu tentei me ater ao básico mas não manjo muito dos exercícios e coisas assim, sou de exatas e comecei a me interessar verdadeiramente pela musculação esse ano então perdoem se eu for muito leigo ou ter feito uma lambança no treino.

É isso ai, galera. Desde já agradeço a ajuda.

Editado Agosto 18, 2015 às 20:18Ago 18, 2015 por Liftingmadjohn

Ta daora...

Nada a acrescentar galera?