Idade:15
Altura:1.86
Peso:73
Objetivo do treino: Hipertrofia / força
Postar a estrutura: ABC seqüencial.(ideia do torf vlw) ( minha academia n abre sábado)
*treino a 5 messes

*eu mesmo montei o treino

Tentei colocar exercícios compostos e 1 isolador para tirar o resto q sobra do corpo no fim

A- Peito/Triceps/deltoide **(Minha academia n tem barras paralelas, nem banco para fazer declinado)**

*Supino reto- 4x8

*Supino inclinado 4x8

*Cruxifixo 3x12

*Supino com pegada fechada 3x12

*Desenvolvimento 3x12

*abdominal 5x12

B-costas/bíceps/trapézio **(

*Barra fixa (pegada neutra) 4x8

*Remada baixa 4x12

*remada baixa 4x12 *(porém com um pegador diferente, mas se tiver algo diferente e composto so falar)

*chin-up 4x3 (na minha academia nao tem barra reta, tem uma curvada para baixo, eu faço ali mesmo pode dar algum problema nas costas?)

*Encolimento com halter 4x12

*rosca alternada 4x12

c-pernas (agora vem as maiores duvidas)

3x12- leg press

4x12 gemeos sentados

3x12 abdutor/adutor

5x12 abdominal

***eu queria realmente fazer agachamento porém tenho muito medo pois ja tive dores na lombar antes, e sei que qualquer erro la pode comprometer, mas sera q eu coloco mesmo assim?

***e o deadlift para lombar pode se fazer mesmo com 15 anos e um pouco de dor de vez em quando la?(opinião)

** depois do dia de costas posso mandar um isolador para a lombar ou n existe a necessidade?

Editado 18/08/2015 às 18:31 08/18, 2015 por zatrax (veja o histórico de edições)

Näo faca ABCAB e sim ABC seqüencial.

ABCAB - CABCA - BCABC

Näo faca ABCAB e sim ABC seqüencial.

ABCAB - CABCA - BCABC

eu tenho uma seria duvida se eu mudo isso para somente abc pois todo dia fico meio q cansado, e isso atrapalha a recuperação, ( menos quando vou treinar dai fico de boa)

Você está falando tipo treinar só segunda, quarta e sexta? Pode ser produtivo sim. Você pode fazer o teste e ver se você sente mais resultados.

Outras variantes boas para quem treina dois dias é o "ABA BAB" e o FB3x (fullbody, treino de corpo todo).