bom dia sou ectomorfo , fiz um post fora do padrao acho que agora acho que acertei malho a algum tempo mas nada serio.. enfim pensando em melhorar cheguei nesse treino pensando que um ecto tem que descansar bem(72 horas) e por ser natural malhar o mesmo grupo duas vezes na semana essas sao informaçes que colhi aqui e em outro sites tbm entao fiquei com elas como uma vdd ! remontei o meu modelo de dieta pra um padrao certo eu acho quem puder ajudar lah tbm ! agradeço muito vcs!!!

altura : 1,82

peso: 75

idade:31

objetivo: hipertrofia

estrutura: ABC 2x semana ( parar soh domingo)

treino:

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 4x8 ou 5x5

Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]

Chin ups 3x6~8

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

quartas e sabado

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)

Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!

espero ter acertado o padrao , e o treino tbm !obrigado pela boa vontade de vcs ai , do caralho isso aqui!!!! se precisar posso postar foto pra verem com ta ruim pro meu lado.. so num sei como postar !

abraçao!

Tá bom pra caramba. Parabéns. Vou até sugerir esse treino pra quem perguntar por ABC 2x.

Só uns detalhes:

Com tantos compostos, até acho desnecessário se preocupar com abdominais. Mas isso vai de cada um, se quiser pode fazer.

No dia A, coloque o militar antes do tríceps na polia, pois ele é um composto de ombro e tríceps e deve vir antes de um isolador de tríceps.

Acertou no padräo e o treino está muito bom.

O negócio é você, com o passar do tempo, ir vendo o que tá muito e o que tá pouco e ir fazendo ajustes, caso esses sejam necessários.

Amo este treino , pra mim foi um dos melhores que já fiz!

Editado 14/08/2015 às 13:01 08/14, 2015 por Stargates

minha dieta ta meio bosta ainda segundo a galera daqui . vcs pode dar umas disca lah do que melhorar segunda quero ta bem certo ja . agradeço a todos vcs !!pode ser postanto uma pronta que vcs achem legal pra eu refazer a minha dentro de um padrao melhor!vo trocar o militar com o triceps polia!

Editado 14/08/2015 às 13:28 08/14, 2015 por bernon

Não é melhor fazer o militar antes dos exercicios de triceps? Porque os triceps ja vão estar desgastados na hora do militar...

excelente!

Você copiou o treino do post padrão de ABC2x (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/) e ainda pergunta se esta bom??? Rs

Manda ver e bons Ganhos!

esse mesmo auhsauhsau caçei montei estudei cheguei nesse treino que parecia perfeito!so perguntei pra ter certeza mesmo!!valeu!me destroçarei!!!

Rsrs, tô ligado! Tbm uso a base desse treino há algum tempo e gostei muito! Só fui modificando conforme fui vendo a necessidade, mas é um treino muito bom!

Show!

Ta de boa o treino.