Boa tarde, após orientações, fiz um esboço do que seria a minha alimentação durante o dia. Lembrando que comecei a malhar em outubro de 2014 focando na perda de peso, onde consegui diminuir 27kg.

Agora o objetivo é aumentar a massa muscular e a sua definição.

Altura: 1.85m

Peso: 95kg

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Café da Manhã:

07:00 - Duas tapiocas (Carb 32 – Prot 1g – 130kcal) com recheio de dois ovos (Prot 13,0 g – Carb 2,0 – Gord 15g - 200kcal) juntamente com um iogurte (Prot 9g – Carb 3g – 47kcal) + 1 cápsula de Tribulus = Carb 37g/ Prot 23g/ 377kcal

10:00- Shake de 26g de proteina (WHhey Muscle Hammer- Carb 10g – Prot 26g – 153Kcal) junto com 20g aveia.(Carb 8,4g + Prot. 3,6g + 68 Kcal) = Carb 18,4g/ Prot 29,6g/221Kcal

Almoço

12:30 – 50g de feijão (Carb 11g - Prot 4.5g - 65Kcal), 02 colheres de arroz (Carb 14g- Prot 1,2g – 64Kcal), 200 g de peito de frango frango (Carb 0 – Prot 50g- 380Kcal) e uns 150 de batata doce (Carb 38g – Prot 3,7 – 167Kcal ) = Carb 63/ Prot 59,40/ 676Kcal

Pré-treino

15:00- Uma banana (Carb 26g – Prot 1,3g – 105Kcal) com 20g aveia (Carb 8,4g + Prot. 3,6g + 68 Kcal) = Carb 34,4g/ Prot 4,9g/ 173Kcal

15:30- Start Pré Workout da Body Action + BCAA (30 minutos antes do treino) – 16Kcal

Pós-Treino

17:30 - Shake Proteina Elite da Dymatize (Carb 2g/ Prot 24g/ 117Kcal)

Jantar

19:00 – 200g de Peito de frango (Carb 0 – Prot 50g- 380Kcal) + 100g de batata doce (Carb 25g – Prot 2,5g – 112Kcal).. = Carb 25g/ Prot 52,5g/ 492Kcal

Antes de Dormir

4 ovos - 2 inteiros e 2 só a clara (Carb 1,5g – Prot 19g – 188Kcal) + 1 cápsula de Tribulus

Total Carboidrato: 181,3g

Total Proteina: 212,4g

Total Kcal: 2260Kcal

Cara, como vc faz um bulk com deficit calórico? Existe isso? Eu tenho 80kg to comendo 3600 kcal e to peidando pra ganhar peso lool

Cara, como vc faz um bulk com deficit calórico? Existe isso? Eu tenho 80kg to comendo 3600 kcal e to peidando pra ganhar peso lool

Como disse no início, estava acostumado com uma alimentação com deficit calórico, haja vista que perdi 27kg. Todavia, estou acrescentando mais calorias ao longo dos dias.

Enfim, vim realmente para saber de uma orientação.

Tente colocar mais calorias nesse shake das 10:00 por exemplo, mais aveia, no lugar da água um leite desnatado ou suco de laranja sem açúcar por exemplo, nesse shake pós treino também acho que da para deixar mais calórico.

Editado 18/07/2015 às 21:59 07/18, 2015 por WilliamJunior (veja o histórico de edições)

Qual o seu gasto calórico diário estimado? Quantas calorias você ingeria no período de deficit?

Além disso, faltou por o total de gorduras, dentre os macros.

Editado 18/07/2015 às 22:17 07/18, 2015 por NewYork (veja o histórico de edições)

Será que seria melhor eu fazer um cutting?

Será que seria melhor eu fazer um cutting?

Coloca uma foto tua. Eu pelo teu peso diria que sim, mas tu é que tens que decidir isso.

Será que seria melhor eu fazer um cutting?

Se estiver com percentual de gordura acima de 20%, um cutting seria o mais recomendado. Caso tenha passado mto tempo em cutting, sugiro que faça 2-4 semanas de manutenção calórica e depois inicie um novo cutting.