Idade: 22

Altura: 1,80m

Peso: 72kg

Primeiro mês de treino completa dia 12/06/15

Objetivo: Ganho de massa magra

Treino: Full Body 3x (A/B/C)

Treino A - Segunda

4 x 8 - Agachamento Livre

4 x 8 - Supino reto

4 x 8 - Barra fixa (No Pulley por enquanto)

4 x 8 - Desenvolvimento ( Na maquina por enquanto)

4 x 8 - Rosca direta (No cross)

3 x F - Panturrilha no Leg 45

3 x F - Abdominal reclinado

Treino B - Quarta

5 x 5 - Terra

5 x 5 - Remada curvada com barra pegada supinada

5 x 5 - Supino inclinado (Dumbbell)

5 x 5 - Elevação lateral (Dumbbell)

5 x 5 - Triceps cross

5 x 5 - Rosca martelo (Dumbbell)

Treino C - Sexta

3 x 12 - Afundo (Dumbbells)

3 x 12 - Paralela (Triceps banco por enquanto)

3 x 12 - Barra fixa pegada supinada (No Pulley por enquanto)

3 x 12 - Desenvolvimento (Dumbbell)

3 x F - Panturrilha sentada

3 x F - Torção Russa (Dumbbell)

Bom galera, meu treino tem sido este durante esse primeiro mês de academia. Como ele esta? Sugerem alguma alteração?

Algumas observações:

• Tem mais exercícios de empurrar do que de puxar em todos os treinos. O ideal é, ao menos, igualar;
• Não é interessante fazer isoladores com low reps. Faria com no mínimo 8 reps;
• Na escolha de exercícios eu costumo seguir o seguinte: 1 de puxar, 1 de empurrar, 1 de agachar, 1 de extensão de quadril (terra e variações) e mais um ou outro isolador. Assim o treino fica mais completo.

Abraço

Editado 10/06/2015 às 22:51 06/10, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Algumas observações:

• Tem mais exercícios de empurrar do que de puxar em todos os treinos. O ideal é, ao menos, igualar;
• Não é interessante fazer isoladores com low reps. Faria com no mínimo 8 reps;
• Na escolha de exercícios eu costumo seguir o seguinte: 1 de puxar, 1 de empurrar, 1 de agachar, 1 de extensão de quadril (terra e variações) e mais um ou outro isolador. Assim o treino fica mais completo.

Abraço

Então seria interessante um Ctrl+C Ctrl+V nesse do Craw? Não fica com o volume meio baixo? Me parece que 3 treinos deste na semana não vão dar resultado rsrs

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada ou Pendlay Row

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Esse do Craw é ótimo!