Um peixe gordo que previne doenças cardiovasculares e não somente isso

Muito apreciada pelos portugueses, a sardinha é um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio.

Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer, também ajuda a combater a depressão.

Alguns estudos internacionais apontam uma relação entre o consumo de peixes gordos como a sardinha e a diminuição da incidência de artrite em pessoas que sofrem desta patologia. A American Heart Association (AHA) recomenda mesmo a ingestão deste tipo de alimento pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, que se distingue ainda pelo seu teor de vitaminas do complexo B, é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3.

Estas substâncias promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais. Vários estudos clínicos e epidemiológicos demonstraram que o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos exercem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, contribuindo para uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, uma vez que reduzem a pressão sanguínea, tal como a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.

Uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão. O conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor e tradicionalmente associada aos festejos dos Santos Populares.

Além de ácidos gordos, este peixe representa uma importante fonte de proteínas completas, porque contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Os resultados de um estudo internacional mostraram que o consumo desta proteína aumentou a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue. Estes dois efeitos complementares podem ser benéficos para os indivíduos em risco de trombose. O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.

A par de vitamina B3 e de selénio, que combate os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro a ter em conta, sobretudo para as mulheres, que têm uma necessidade específica diferente da do homem no que se refere a este mineral, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Também desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.

A sardinha é ainda uma boa fonte de zinco para as mulheres, bem como de cobre, necessário para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo. Algumas das enzimas que contêm cobre também contribuem para a defesa do organismo contra os radicais livres, retardando os efeitos do envelhecimento.

Em termos práticos e objetivos, o seu valor nutritivo é inegável. 100 g de sardinhas contêm, em média, cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.

Sardinhas para as mulheres grávidas?

Durante a gravidez, a necessidade de mais nutrientes é maior. As mulheres grávidas devem, portanto, fazer o mais possível para garantir uma dieta variada. De acordo com os nutricionistas, as sardinhas representam uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto. Além disso, o elevado conteúdo de ómega-3 e de ácidos gordos presentes nas sardinhas permite o desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isso o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.

Como escolher

A sardinha fresca distingue-se pela sua carne firme e por uma aparência brilhante. Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, acompanhadas de batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

Quanto de EPA/DHA tem nesse 1g de Omega-3, alguém sabe??

Moro em cidade de praia , cabo frio-rj mto fácil encontrar sardinha a 7 reais limpa/kg porém há 5 dias entrou na época de proteção ambiental de 3 meses pra reprodução e aqui isso é levado a sério, n se encontra a bendita em nenhum lugar, por qual peixe posso substituir que não seja salmão ou atum pq é mto caro???

Editado 14/07/2015 às 02:32 07/14, 2015 por zark002

Pessoal,um jeito prático e gostoso de fazer as sardinhas,faço sempre assim

ingredientes:

-500g de sardinha limpa (eu compro na frira,vem na bandeja já limpa,pago por volta de 5-7 reais)

-Cebola (umas 4 pequenas ou 3 grandes,depende,eu gosto bastante então uso mais)

-Tomate (2 grandes)

-Vinagre (uso de vinho branco)

-Azeite

-Água

-Temperos à gosto (uso bastante alho,uma pitada de sal e pimenta do reino)

Passo a passo;

Panela de pressão

Faça uma camada com as cebolas fatiadas

Faça uma camada de sardinhas,se deixar elas fechadas é melhor pois não despedaça depois

Camada de tomate fatiado

repita as camadas

Adicione 1/3 daquele copo de requeijão de agua,+ 1/3 de vinagre e outro 1/3 de azeite (aqui vai tudo no olhometro mesmo e sempre deu certo,pode colocar mais água dependendo da sua panela)

A função do tomate é soltar o suco e não deixar as sardinhas ressecarem,você tambem pode deixar as sardinhas marinando no tempero por 30min antes de colocar na panela.

Colocou tudo?fogo alto,espera começar a chiar,chiou?marca 20min no relógio e baixa o fogo,depois é só tirar e esperar sair a pressão.

Já era,só mandar para dentro,relaxa que as espinhas ficam moles.

Moro em cidade de praia , cabo frio-rj mto fácil encontrar sardinha a 7 reais limpa/kg porém há 5 dias entrou na época de proteção ambiental de 3 meses pra reprodução e aqui isso é levado a sério, n se encontra a bendita em nenhum lugar, por qual peixe posso substituir que não seja salmão ou atum pq é mto caro???

Ainda bem que isso é levado a sério. O período do defeso salva muitas espécies da extinção.

Ainda bem que isso é levado a sério. O período do defeso salva muitas espécies da extinção.

Também acho mto bom e sou completamente a favor mas tu não me deu as opções de outros peixes mano

Também acho mto bom e sou completamente a favor mas tu não me deu as opções de outros peixes mano

Pois é, vou fazer o servico completo!

Eu substitui-la-ia por algum outro peixe gordo, aqueles cuja gordura encontra-se distribuida por toda sua carne.

Alguns exemplos de peixes gordos: Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sarda, Sardinha, Sável

Textos sobre vantagens dos peixes gordos:

https://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=nutricao_geral&subsection=&article_id=51

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/peixes-gordos?artigo-completo=sim

Editado 14/07/2015 às 12:27 07/14, 2015 por Torf

e peixes como pintado,dourado,bagre ?

e peixes como pintado,dourado,bagre ?

Já o dourado é um peixe magro, assim como o robalo, bacalhau e vários outros.

Os peixes magros säo de uma melhor digestäo, mas com menos vitaminas e calorias que os peixes gordos.

Daí vai o seu objetivo, o que você está procurando ao consumir o peixe.

Pois é, vou fazer o servico completo!

Eu substitui-la-ia por algum outro peixe gordo, aqueles cuja gordura encontra-se distribuida por toda sua carne.

Alguns exemplos de peixes gordos: Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sarda, Sardinha, Sável

Textos sobre vantagens dos peixes gordos:

https://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=nutricao_geral&subsection=&article_id=51

https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/peixes-gordos?artigo-completo=sim

Obrigado torf, vou fazerxa lisitinha e ir na peixaria amanhã que é gigante aqui, vlw seu post me incentivou a colocar peixe na minha rotina já n aguento mais frango, carne vermelha como de boa sem enjoar.

Obrigado torf, vou fazerxa lisitinha e ir na peixaria amanhã que é gigante aqui, vlw seu post me incentivou a colocar peixe na minha rotina já n aguento mais frango, carne vermelha como de boa sem enjoar.

Aproveite e converse com os funcionários. Veja com eles os tipos de peixes gordos que eles têm lá, compare os precos, peca sugestöes acerca de preparo, sabores... E, claro, depois nos avise o resultado da sua ida à peixaria. =)

já conheco e consumo sardinhas há muito tempo com objetivo de melhorar a dieta. é um peixe barato mesmo enlatado o custo nao é alto, se voce comprar em mercados a granel vale ainda mais a pena o custo beneficio só tem de garantir o correto acondicionamento e conservacao como todo peixe.

me estranha muito falarem pouco deste peixe nos meios de marombeiros que se focam somente em frango.

o sabor para mim é muito bom complemento sardinha e atum.

já conheco e consumo sardinhas há muito tempo com objetivo de melhorar a dieta. é um peixe barato mesmo enlatado o custo nao é alto, se voce comprar em mercados a granel vale ainda mais a pena o custo beneficio só tem de garantir o correto acondicionamento e conservacao como todo peixe.

me estranha muito falarem pouco deste peixe nos meios de marombeiros que se focam somente em frango.

o sabor para mim é muito bom complemento sardinha e atum.

Pois é... O problema é todo o boca-a-boca que rolou dessa história do frango com batata doce, do frango ser o alimento proteico perfeito devido ao custo, etc. Daí as pessoas seguem isso com extremismo e esquecem-se dos benefícios que a variacäo dos alimentos, no caso desse tópico o consumo de peixe gordo, pode trazer.

Pois é... O problema é todo o boca-a-boca que rolou dessa história do frango com batata doce, do frango ser o alimento proteico perfeito devido ao custo, etc. Daí as pessoas seguem isso com extremismo e esquecem-se dos benefícios que a variacäo dos alimentos, no caso desse tópico o consumo de peixe gordo, pode trazer.

é que esses caras que pregavam isso eram hormonizados então não precisavam de gorduras na dieta kkk e os naturais e ainda frangos evitam o otimo alimento que é o peixe

Comprei outro dia anchova. É um pouco mais caro (aqui tava 18 o kg) mas é gostoso. Recomendo experimentar. Meu próximo é atum rs

......

aperta Ctrl e - que diminui (Y)... #sugestaonamoral

Comprei outro dia anchova. É um pouco mais caro (aqui tava 18 o kg) mas é gostoso. Recomendo experimentar. Meu próximo é atum rs

esse é nobre, gosto muito desse aí grelhado.

Tem que cuidar com o consumo demais da Sardinha e atum pois os mesmos podem aumentar o ácido úrico.

E a sardinha enlatada, conservada ao molho de tomate?

Sobre ao modo de escolha so falou na sardinha fresca. A conservada ainda é uma boa opção?

E a sardinha enlatada, conservada ao molho de tomate?

Sobre ao modo de escolha so falou na sardinha fresca. A conservada ainda é uma boa opção?

Acho que uma das maiores desvantagens da enlatada é o preco. =(

aquelas congeladas de supermercados são ruins?

aquelas congeladas de supermercados são ruins?

Näo. Pode comer sem problema. Acho que a única alteracäo dá-se no sabor. O peixe fresco tem, para a maioria, um sabor melhor que o congelado.

Saiba a diferença entre peixe fresco e congelado

Tem algum problema nessas sardinhas que vendem em feiras, na rua?

Pelo fato de ficarem expostas ao ar livre.

A questäo do acondicionamento e da higiene é algo que deveria ser primordial. O problema é que aumentam as chances de estarem estragadas ou contaminadas com larvas, etc. Mas se bem que nem os supermercados acondicionam corretamente. De vez em quando vemos notícias de supermercados flagrados em inspecöes, onde eles colocam uma temperatura acima da ideal para economizar energia.

Comprei hoje aqui perto de casa, saiu 24 sardinhas por 10 reais (limpa), chegando em casa fui pesar deu 1kg e uns 60g.

Pelo que li da pra fazer no forno e na pressão pra se livrar da espinha, mas qual seria superior no quesito deixar a espinha comível?

Quando for fazer, pode jogar inteira na panela/forno ou precisa tirar a nadadeira ? Ela tbm é comível? (assim como as espinhas)

Editado 8/10/2015 às 16:33 10/8, 2015 por Marlon Paradise

arenque não tem aqui no brasil, né? comi quando fui à Escócia. peixe bom...

Pelo que li da pra fazer no forno e na pressão pra se livrar da espinha, mas qual seria superior no quesito deixar a espinha comível?

A espinha da sardinha é comestível. É uma forma bastante eficiente e rápida de ingerir uma pancada de cálcio

Faz muito tempo mesmo que não como sardinha, mas quando acontece, abro as sardinhas e como a espinha de uma vez pra depois comer a carne (deixar a melhor parte por último)

Comprei hoje aqui perto de casa, saiu 24 sardinhas por 10 reais (limpa), chegando em casa fui pesar deu 1kg e uns 60g.

Pelo que li da pra fazer no forno e na pressão pra se livrar da espinha, mas qual seria superior no quesito deixar a espinha comível?

Quando for fazer, pode jogar inteira na panela/forno ou precisa tirar a nadadeira ? Ela tbm é comível? (assim como as espinhas)

 

Irmão, você pode fazer na pressão. Sente a receita:

Compre as sardinhas (cavalinhas também serve, e é até maiorzinha - eu prefiro):

- coloque as sardinhas na panela com o mesmo tanto de óleo e vinagre (1/2 copo de cada, por ex.)

- adicione temperos que você gosta: tomate, azeitonas, alho, cebola etc.

- Feche e deixe a bicha cantar uns 20 min.

Pronto! A espinha fica molinha e você come na boa.

 

Você também pode fazê-las com repolho e ovo, no esquema de torta. É só cozinhar o repolho e misturar com temperos e sardinha (já cozida) e cobrir com ovo. A dica é retirar a maior parte possível da água do repolho para a torta não encharcar.

Editado 9/10/2015 às 11:20 10/9, 2015 por Verdura

 

 

Mas quando vocês fazem, jogam a nadadeira junto ou tiram antes de colocar na panela?

É que vou fazer hoje daí quero saber.

Como posso fazer o acondicionamento delas, e até quantos dias?
Qual sentido de colocar Vinagre e Oleo? Somente para o sabor?

Como posso fazer o acondicionamento delas, e até quantos dias?
Qual sentido de colocar Vinagre e Oleo? Somente para o sabor?

Aprendi a fazer assim, nunca me perguntei hehehe. Fica muito parecido com aquelas que vem em latinhas, com a diferença que você pode adicionar sabores diversos.

Creio que deva ser só pelo sabor msm. Se tiver restrições, faça cozido na água msm com tomates, no estilo moqueca.

Mas quando vocês fazem, jogam a nadadeira junto ou tiram antes de colocar na panela?

É que vou fazer hoje daí quero saber.

Rapaz eu limpo antes de fazer (tiro a cabeça, as tripas e as nadadeiras tb).