Um peixe gordo que previne doenças cardiovasculares e não somente isso

Muito apreciada pelos portugueses, a sardinha é um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio.

Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer, também ajuda a combater a depressão.

Alguns estudos internacionais apontam uma relação entre o consumo de peixes gordos como a sardinha e a diminuição da incidência de artrite em pessoas que sofrem desta patologia. A American Heart Association (AHA) recomenda mesmo a ingestão deste tipo de alimento pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, que se distingue ainda pelo seu teor de vitaminas do complexo B, é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3.

Estas substâncias promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais. Vários estudos clínicos e epidemiológicos demonstraram que o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos exercem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, contribuindo para uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, uma vez que reduzem a pressão sanguínea, tal como a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.

Uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão. O conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor e tradicionalmente associada aos festejos dos Santos Populares.

Além de ácidos gordos, este peixe representa uma importante fonte de proteínas completas, porque contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Os resultados de um estudo internacional mostraram que o consumo desta proteína aumentou a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue. Estes dois efeitos complementares podem ser benéficos para os indivíduos em risco de trombose. O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.

A par de vitamina B3 e de selénio, que combate os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro a ter em conta, sobretudo para as mulheres, que têm uma necessidade específica diferente da do homem no que se refere a este mineral, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Também desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.

A sardinha é ainda uma boa fonte de zinco para as mulheres, bem como de cobre, necessário para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo. Algumas das enzimas que contêm cobre também contribuem para a defesa do organismo contra os radicais livres, retardando os efeitos do envelhecimento.

Em termos práticos e objetivos, o seu valor nutritivo é inegável. 100 g de sardinhas contêm, em média, cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.

Sardinhas para as mulheres grávidas?

Durante a gravidez, a necessidade de mais nutrientes é maior. As mulheres grávidas devem, portanto, fazer o mais possível para garantir uma dieta variada. De acordo com os nutricionistas, as sardinhas representam uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto. Além disso, o elevado conteúdo de ómega-3 e de ácidos gordos presentes nas sardinhas permite o desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isso o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.

Como escolher

A sardinha fresca distingue-se pela sua carne firme e por uma aparência brilhante. Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, acompanhadas de batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

Editado Abril 22, 2017 às 13:51Abr 22, 2017 por Torf
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Sardinha fresca é muito bom. Gostoso e barato

Desde que eu achei uma peixaria confiável, eu como quase todo dia, uns 250g de sardinha

é uma ótima opção pra quem enjoou de peito de frango haha

sardinha com tomate>abismo>peito de frango

Pois é...

Optei por publicar essa matéria aqui no fórum para mostrar que näo devemos olhar apenas para os macronutrientes. A alimentacäo com sardinhas frescas, além de ser legal para dar aquela variada, é bastante vantajosa. =)

Eu diria (baseado em nada) que o peito de frango é uma das carnes mais pobres que existe

Peixes gordos e carnes vermelhas, são excelentes em macro e micro. Eles tem um bom equilíbrio entre gorduras e proteínas, e ainda vem com uma caralhada de micronutrientes

É um dos peixes que mais gosto.

Mostra o quanto é fácil limpar e fazer filés.

Editado Maio 25, 2015 às 13:51Mai 25, 2015 por Born4Run

EU não gosto muito, quando eu como parece que to comendo aqueles peixes podre que boiam nos rios.

EU não gosto muito, quando eu como parece que to comendo aqueles peixes podre que boiam nos rios.

Esses peixes se chamam panga, você confundiu. rs

Excelente artigo! Devemos procurar uma forma mais barat de conseguir proteinas de qualidade! Sardinha é uma fonte barata de proteinas que deve ser considerada!

Excelente artigo! Devemos procurar uma forma mais barat de conseguir proteinas de qualidade! Sardinha é uma fonte barata de proteinas que deve ser considerada!

Aqui na minha cidade é tão cara a sardinha.

Acabo que comendo só a enlatada mesmo, 1 lata a cada 15 dias.

Aqui na minha cidade é tão cara a sardinha.

Acabo que comendo só a enlatada mesmo, 1 lata a cada 15 dias.

Aqui custa 2,99 o quilo, eu compro a 4,99 a sardinha fresca já limpa. Além de ser fonte de proteína é uma fonte barata e natural de ômega 3, a mais barata em natura.

aff, se eu achasse limpa a 5 reias comeria várias vezes por semana, no mínimo umas 5 refeiões

Eu compro por 7,99/kg em SP

Eu compro por 7,99/kg em SP

Inteira ou limpa?

Aqui no PR sai 8-10 reais o kilo limpo, assim como o figado eu enjôo fácil, fico arrotando ela o dia todo...kkk

Esse é o preço dela inteira. Eles pesam inteira, se quiser eles limpam, mas você pega o preço da inteira

queria gostar de peixe, ja tentei e não consigo de jeito nenhum, principalmente sardinha... gosto apenas de salmão, mas ai ja nao tem condições de colocar na dieta

Concordo que é uma ótima opção, mas se você conseguir comprar em feiras de rua. Sardinhas enlatadas tem um baixo CxB, ao meu ver...

Esse é o preço dela inteira. Eles pesam inteira, se quiser eles limpam, mas você pega o preço da inteira

Poderia me dizer aonde em SP?

Ainda não achei nada por aqui nesse preço...

Aquela enlatada, é ruim? em termos de qualidade, vitaminas, etc

o foda da sardinha é os espinhos..

Editado Maio 25, 2015 às 15:14Mai 25, 2015 por Eduardo do supino

Também gostaria de saber sobre a enlatada, o que fica para trás com relaçao à fresca, principalmente no quesito omega 3. Alguém sabe responder?

Mas o peso dela limpa e inteira muda bem pouco.

Eu pedi uma vez que ele limpasse e pesasse 1 filé, pra eu ter uma noção de quanto pesa. Um filé médio tem 50g (na média) tem sardinhas maiores e menores. Quando eu vou eu pesso pra seprara 5 por bandeja, e se não me engano (da próxima vez eu confirmo) da última vez, eu pedi 10 bandejas que seriam aproximadamente 2,5kg e deu 21, porque foi pesada inteira, quando limpou deu 2,5.

Torf exelente post..

Mas como a duvida acima tbm tenho outra..

Omega 3 n seria um luxo apenas nas sardinhas ou peixes das aguas geladas?

cozinhando na panela de pressão n precisa tirar as espinhas.

Ótimo tópico.

Qual receita vocês usam para fazer na panela de pressao?

Comprei alguns filés frescos ontem, inspirado por esse topico, mas mesmo tirando aquela espinha principal, ainda ficavam várias perdidas no meio da carne q atrapalhavam muito a comer

Qual receita vocês usam para fazer na panela de pressao?

Comprei alguns filés frescos ontem, inspirado por esse topico, mas mesmo tirando aquela espinha principal, ainda ficavam várias perdidas no meio da carne q atrapalhavam muito a comer

Fico feliz em ver que o tópico tá ajudando a galera a variar a dieta.

Também estou no aguardo aqui por sugestöes de receitas do pessoal. =)

Vai minha receita. Na panela de pressão coloco:

sardinha

pimentão amarelo e vermelho

azeitona

cebola

alho

cheiro verde

pimenta do reino em grãos

vinagre de fruta ou de arroz

azeite

sal

sem água. Quando começar a rodar deixa 20 min, desliga e só abre a panela de pressão depois que esfriar. Normalmente deixo a noite e só abro no dia seguinte.

a espinha desmancha quando mastiga.

posta no tópico de receitas low carb

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/179424-pratos-e-receitas-low-carb/

postei lá também.

Aqui no Amazonas temos uma grande variedade de peixes, oq torna o preço muito acessível, inclusive a sardinha de água doce é abundante.

Passarei a inclui-la na minha dieta.