Olá, acabei de sair de um cutting (meu primeiro), passei 3 meses e meio, e consegui obter resultados satisfatórios, tinha 80 Kilos e 700 gramas e reduzi para 70 kilos, o BF que era de 18% caiu para 10%, infelizmente devido à uma má organização de dieta e baixa ingestão de proteínas não ganhei muita massa muscular, apenas 2 kilos, porém agora meu objetivo é ganhar massa muscular de forma significativa, peço que avaliem minha dieta, segue algumas informações:

Dados:

Idade: 16

Altura: 1,80

Peso: 71.5 Kilos ( Já estou a 1 semana em bulking e exagerei um pouco ganhei gordura, ganhei 1 kilo)

BF: 10~11%

TMB: 2858(Calorias necessárias por dia) Segue a dieta:

Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sexta-Feira:

08:00 - 200 Ml de leite Integral - P: 6g G: 0 Carb: 10g - CALORIAS: 116 Kcal

6 Claras + 3 Gemas - P: 26g G: 15g Carb: 4 g CALORIAS: 250 Kcal

30g de Amendoin - P: 6g G: 9,2g Carb: 10g CALORIAS: 150 Kcal

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TOTAL: P: 37g G: 19,2g Carb: CALORIAS: 596 KCAL

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10:30 - 2 Fatias de Pão Integral - P: 3,8g G: 0 Carb: 28g Calorias: 132 Kcal

50g de Ricota - P: 6,2 g G: 4g Carb: 2,6

Calorias: 71 Kcal

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Total: P: 10g G: 4g Carb: 30,6g Calorias: 203 Kcal

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12:30

100g de Peito de frango, Carne ou Peixe - P: 23g G: 4g - C: 0 CALORIAS: 110 Kcal

Azeite de oliva: 13 Ml - P: 0 G: 12g Carb: 0

CALORIAS: 108 Kcal

100g de Arroz - P: 10g G: 0 Carb: 70

CALORIAS: 350 Kcal

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TOTAL: Proteínas: 33g Gorduras: 16g Carbos: 70g Cal: 568Kcal

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15:50 -

120g de Macarrão - P: 12g G: 1,6g Carb: 90g

Calorias: 420 Kcal

3 ovos inteiros - P: 14g G: 15 Carb: 6g

CALORIAS 200 Kcal

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TOTAL: P: 24g G: 11,6g Carb: 94g Calorias: 620 Kcal

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18:00 -

200 Ml de Leite Integral - P: 6g G:0 Carb: 10,4g

Calorias: 116 Kcal

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TOTAL: P: 6g G:0 Carb: 10,4g Calorias: 70 Kcal

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PRÉ-TREINO: 19:30

200 ML de leite desnatado - P: 6 G: 0 Carboidratos: 10g - CALORIAS: 116 Kcal

200g de Batata doce - P: 1.2 - G: 0 - Carboidratos: 36.8g - CALORIAS : 154 Kcal

100g de Peito de frango - P: 23 G: 3g Carb: 0 -

Calorias: 110 Kcal

2 Fatias de Pão Integral - P: 3,8g G: 0 Carb: 28g Calorias: 132 Kcal

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TOTAL: P: 34g G: 3g Carb: 74.8 CALORIAS: 466 Kcal

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_____________________TREINO: 20:15 às 21:15_____________________

PÓS-TREINO: 21:00

WHEY PROTEIN CONCENTRADO - P: 24g G:0 Carb: 4,5

CALORIAS: 114 Kcal

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TOTAL: P: 24g G:0 Carb: 4,5g - CALORIAS: 114 KCAL

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PÓS-SÓLIDO: 21:45

120g de Peito de frango, Carne ou Peixe - P: 23g G: 4g

CALORIAS: 110 Kcal

50g de Arroz - P: 5g - G: 0 Carb: 35 -

CALORIAS: 175 Kcal

100g de batata doce: P: 1g G: 0 Carb: 18g -

CALORIAS: 75 Kcal

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TOTAL: P: 29g G: 4g Carb: 53g Calorias: 360 Kcal

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CEIA - 22:30

30g de Albumina - P: 24g G:0 Carb: 0

Calorias: 95 Kcal

Azeite de oliva: 13 Ml - P: 0 G: 12g Carb: 0

CALORIAS: 108 Kcal

15g de Amendoin - P: 3g G: 4,6g Carb: 5,2g CALORIAS: 150 Kcal

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TOTAL: P: 27g G: 16,5g Carb: 5,2g Calorias: 348 Kcal

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TOTAL DE CALORIAS: 3,387 Kcal

TOTAL DE PROTEÍNAS: 224g

TOTAL DE GORDURAS: 79,3G

TOTAL DE CARBOIDRATOS: 364.5g

Alguns esclarecimentos e dúvidas:

1- A ingestão de proteínas está superior a 3g, porém se eu continuar baixando vou ingerir menos calorias que já nem estão em +500.

2- A refeição das 18:00 está um pouco fraca pois estou dentro da sala de aula e não posso comer um macarrão, ovo ou frango etc... como na refeição das 15:50(Intervalo).

3- Como subir a quantidade de calorias sem exagerar nas proteínas e gorduras? Tentei com o amendoim mas não me dei bem, pois tenho problemas com acne e só piorou então reduzi a quantidade.

4-Se tiverem sugestões de outros alimentos fico grato, eu sei que está faltando vegetais e verduras, pretendo adicionar na dieta em breve.

Editado 25/05/2015 às 00:49 05/25, 2015 por Guilherme187

qual era sua dieta do cutting perdeu massa fazendo ela?

para fazer bulk n tem segredo faça um bulking limpo pra isso adiciona apenas 500 calorias a mais da sua tmb

Perdi um pouco de massa muscular sim, principalmente no começo, porém consegui ganhar um pouco no final quando controlei a dieta e aumentei a quantidade proteínas mantendo um defict calórico de 500~750 Kcal.

dieta esta boa

 

qual era sua dieta do cutting perdeu massa fazendo ela?

para fazer bulk n tem segredo faça um bulking limpo pra isso adiciona apenas 500 calorias a mais da sua tmb

 

Perdi um pouco de massa muscular sim, principalmente no começo, porém consegui ganhar um pouco no final quando controlei a dieta e aumentei a quantidade proteínas mantendo um defict calórico de 500~750 Kcal.

Acho que tem muita proteína ai, se calcula-se 2g/k daria 140, tem mais que 3g por kilo.pq não consome ovos inteiros, e pq leite desnatado?

Consuma os ovos inteiros e leite integral, ai VC vai ter o excedente que deseja.

Editado 25/05/2015 às 00:27 05/25, 2015 por Alan Wake

Acho que tem muita proteína ai, se calcula-se 2g/k daria 140, tem mais que 3g por kilo.pq não consome ovos inteiros, e pq leite desnatado?

Consuma os ovos inteiros e leite integral, ai VC vai ter o excedente que deseja.

Antes do cutting eu só tomava integral, daí gostei do desnatado e passei a usar e acabei esquecendo do integral que é até mais gostoso, rs, já fiz as alterações consegui bater as 500 Kcal diárias, coloquei o leite integral e adicionei mais duas gema, porém as proteínas continuam em +3g/Kg, tem alguma dica de onde posso tirar? Daí vou adicionando mais gemas... Só lembrando que uma boa parte dessas proteínas tem origem vegetal, se eu desconsiderar a ingestão delas deve ficar em mais ou menos 2.6, ou eu devo contar com elas?

Editado 25/05/2015 às 00:50 05/25, 2015 por Guilherme187