Idade: 20 anos

Altura: 176cm

Peso: 95

Objetivo do treino: Neste primeiro mes estou buscando apenas acostumar o corpo.

Postar a estrutura, Acho que é ABCDEF (Não entendo essas paradas de estrutura, rsrs)

Número de repetições. 4

Número de séries. 10

Peito

Supino reto

supino inclinado

supino declinado

paralela

crucifixo

Biceps

Rosca concentrada

" " direta

" " scoot

" " alternada sentado

Costa

Flexão na barra

Pulley

pulley frente

remada baixa

triceps

Pulley

pulley corda

pulley invertido

testa com halteres

Ombros 4x8

Desenvolvimento posterior

" " frontal

encolhimento barra

remada alta

Antebraco 4x8

rosca pulso

" " invertida

" " inversa

abdomen 4x20

Abdominal reto

" " declinado

Elevacao de pernas

" " inclinado

Perna 4x12

Leg press 45

extensao de pernas

Panturrilha em pe

cadeira adutora dentro

" " fora

HORARIOS

SEGUNDA - PEITO\BICEPS

TERCA - COSTA\TRICEPS\ ABDOMEN

QUARTA - OMBRO\ANTEBRACO\PERNA

QUINTA - PETIO\ BICEPS\ ABDOMEN

SEXTA - COSTA\TRICEPS

SABADO - OMBRO\ANTEBRACO\PERNA\ABDOMEN

PS: Este treino eu montei, estou a dois anos sem entrar em uma academia, tenho cerca de 15-20 kg de gordura.

Neste primeiro mes estou pretendendo comprar um pre treino, alguma dica?

Me digam o que posso melhorar em meu treino e muito obrigado!

Encolhimento e remada alta näo säo exercícios de ombros.

Näo acho que você precise de pré-treinos nesse momento.

Sugiro um treino ABC2X convencional:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

O fórum tem tanto conteúdo, pesquisa um pouquinho.

4x10 pra todos os exercícios não é recomendado.

Algumas pessoas até gostam, mas a maioria não recomenda essa quantidade de exercícios e series.

Seu treino pelo visto ficou ABC.

A- PEITO\BICEPS

B- COSTA\TRICEPS\ ABDOMEN

C- OMBRO\ANTEBRACO\PERNA

De mais importância ao treino de perna!

Editado 12/05/2015 às 12:58 05/12, 2015 por Gekif

essa divisão ficou zuada.

fora as maquinas. foco nos compostos, segue o exemplo do link abaixo

Encolhimento e remada alta näo säo exercícios de ombros.

Näo acho que você precise de pré-treinos nesse momento.

Sugiro um treino ABC2X convencional:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

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