Altura : 1.78

Peso: 74

Objetivo : bulking

TMB = 2146

-------------------------ALMOÇO----------------------------------------------------------

300 GRMS DE ARROZ branco(PESADO PRONTO) = 384 CALORIAS/ 51 GRMS CARBO/ 7 GRMS PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 320 CALORIAS / 64 GRMS PROTEINA / GORDURA = 5

TOTAL = 704 CALORIAS / 51 CARBOIDRATOS / 71 PROTEINAS / GORDURAS = 5

-----------------------------PRÉ-TREINO-----------------------------------------------

2 BANANA = 124 CALORIAS / 33 GRMS CARBO / 2 GRAMAS PROTEINA

50 grms aveia = 170 kcal 28 GRMS CARBO/ 7 proteina / 3,5 gordura

TOTAL = 294 CALORIAS / 61 GRMS CARBO/ 9 PROTEINA / 3,5 GORDURA

-----------------------------PÓS-TREINO--------------------------------------

30 grms whey = 114 kcal / 24 grm proteina

30 grms dextrose = 112 kcal / 30 GRMS carboidratos

total = 226 calorias

------------------------JANTA-----------------------------------------------

Macarrão 90 GRMS = 259 CALORIAS / 51 GRMS CARBOIDRATO / 11 proteina

FRANGO 200 GRMS = 320 CALORIAS / 64 GRMS PROTEINA / GORDURA = 5

1 colher de requeijão light = 49 calorias / 1 carbo / 3.5 proteina / 3.5 gordura

TOTAL = 629 CALORIAS / 52 CARBOIDRATO / 78.5 PROTEINA / GORDURA = 8.5

------------------------INTERVALO FACULDADE----------------------------------------

4 CASTANHA DO PARÁ = CALORIAS 106 / PROTEINA 2 / GORDURA = 11

20 gramas amendoins = 117 calorias / PROTEINA 4,5 / 9 GORDURA

5 Biscoitos integral = 130 calorias / 19 carboidratos / 3 proteina / 4 gordura

TOTAL = 353 CALORIAS 19 CARBOIDRATOS / PROTEINA 6,5 / GORDURA = 24

------------------------CEIA-------------------------------------------------

ABACATE 200 GRMS = 192 CALORIAS / 12 CARBOIDRATOS / 2 PROTEINA / GORDURA = 17

2 OVOS INTEIRO = 140 CALORIAS / 12 GRMS PROTEINA / GORDURA = 9,5

3 fatias pão integral 187 cal

TOTAL = 520 CALORIAS / 12 CARBOIDRATO / 14 PROTEINA / 26,5 GORDURA

------------------TOTAL------------------------

CALORIAS = 2726 / CARBOIDRATOS = 225 / PROTEINAS = 203 / GORDURA = 68

3 litros de agua/dia

OBS: Não sabia o que por de carbo a mais, então adicionei 5 biscoitos intregral, aceito opinião para substituição e modo geral da dieta, abraços.

Ninguém? :|

man, eu abaixaria um pouco as prot, vc ta usando 2,75g/kg, botaria entre 2-2,5 e botaria o resto como carbo.

o resto axo q ta bom.

Editado 13/05/2015 às 03:45 05/13, 2015 por Victor Amorim

Vale apena abaixar a proteina? Não pode so aumentar o carbo?

Pois conforme eu for ganhando peso, vai te que ser ajustado a proteina, eu acho..

Editado 13/05/2015 às 08:18 05/13, 2015 por Eduardo do supino

man, eu abaixaria um pouco as prot, vc ta usando 2,75g/kg, botaria entre 2-2,5 e botaria o resto como carbo.

o resto axo q ta bom.

concordo com o victor, mas se quiser deixar assim, ok

Vale apena abaixar a proteina? Não pode so aumentar o carbo?

Pois conforme eu for ganhando peso, vai te que ser ajustado a proteina, eu acho..

Entäo, seguindo seu próprio raciocínio, você abaixa agora as proteínas e, conforme for ganhando peso, as aumenta.

Beleza, obrigado pela força galera. Tem alguma opção fácil para substituir os biscoitos integral? Mesmo sendo integral, industrializados eu acabo ficando com o pé atrás

Beleza, obrigado pela força galera. Tem alguma opção fácil para substituir os biscoitos integral? Mesmo sendo integral, industrializados eu acabo ficando com o pé atrás

eu como uns biscoitos as vzs pra completar os macros kkkk

ahuahuahuahua ta certo

enfim fiz alguns ajustes deu mais ou menos 2.4 de proteina p kg, diminui algumas gramas de frango e achei um pão de forma da nutrella 100 integral que é top, 150 kcal a fatia hahah

TMB = 2146

-------------------------ALMOÇO----------------------------------------------------------

350 GRMS DE ARROZ branco(PESADO PRONTO) = 448 CALORIAS/ 91 GRMS CARBO/ 7 GRMS PROTEINA

150 GRMS DE FRANGO = 238 CALORIAS / 48 GRMS PROTEINA / GORDURA = 4

TOTAL = 686 CALORIAS / 91 CARBOIDRATOS / 55 PROTEINAS / GORDURAS = 4

-----------------------------PRÉ-TREINO-----------------------------------------------

2 BANANA = 124 CALORIAS / 33 GRMS CARBO / 2 GRAMAS PROTEINA

50 grms aveia = 170 kcal 28 GRMS CARBO/ 7 proteina / 3,5 gordura

TOTAL = 294 CALORIAS / 61 GRMS CARBO/ 9 PROTEINA / 3,5 GORDURA

-----------------------------PÓS-TREINO--------------------------------------

30 grms whey = 114 kcal / 24 grm proteina

30 grms dextrose = 112 kcal / 30 GRMS carboidratos

total = 226 calorias

------------------------JANTA-----------------------------------------------

Macarrão 100 GRMS = 346 CALORIAS / 68,75 GRMS CARBOIDRATO / 12,5 proteina

150 GRMS DE FRANGO = 238 CALORIAS / 48 GRMS PROTEINA / GORDURA = 4

1 colher de requeijão light = 49 calorias / 1 carbo / 3.5 proteina / 3.5 gordura

TOTAL = 584 CALORIAS / 69 CARBOIDRATO / 64 PROTEINA / GORDURA = 8.5

------------------------INTERVALO FACU----------------------------------------

4 CASTANHA DO PARÁ = CALORIAS 106 / PROTEINA 2 / GORDURA = 11

20 gramas amendoins = 117 calorias / PROTEINA 4,5 / 9 GORDURA

5 Biscoitos integral = 130 calorias / 19 carboidratos / 3 proteina / 4 gordura

TOTAL = 353 CALORIAS / 19 CARBOIDRATOS / PROTEINA 6,5 / GORDURA = 24

------------------------CEIA-------------------------------------------------

ABACATE 200 GRMS = 192 CALORIAS / 12 CARBOIDRATOS / 2 PROTEINA / GORDURA = 17

2 OVOS INTEIRO = 140 CALORIAS / 12 GRMS PROTEINA / GORDURA = 9,5

2 fatias pão integral = 300 calorias / 20 carboidratos / 6 proteina / 5 gordura

1 Copo de leite integral = 120 Cal / 10 carboidratos / 6 proteina / 6 gordura

TOTAL = 632 CALORIAS / 22 CARBOIDRATO / 18 PROTEINA / 31,5 GORDURA

------------------TOTAL------------------------

CALORIAS = 2895 / CARBOIDRATOS = 292 / PROTEINAS = 182,5 / GORDURA = 77

3 litros de agua/dia

Acham que ficou melhor? Em vermelho ficou são as alterações, aceito mais criticas, obrigado!!

sim, quanto é seu GCD?

Putz, eu esqueci a formula do GCD, poderia me lembrar? Mas resumindo, treino de 3 a 5 vezes na semana, e caminhadas diarias pelo metro até a facu..

Achei a formula, GCD = 2782,5

entao aumenta as calorias ai pq ta qse em manutenção.

Vou manter por uma semana, ver se o peso aumenta, se tiver aumentando espero dar uma estagnada, endomorfo acumula gordura p cacete..

Afinal, falando em endomorfo, tem dicas pra reduzir o acumulo de gordura

axo uma viadagem esse negocio de biotipo kkkk

só não comer muita merda estilo iifym, deixando a dieta limpa e o excedente não muito grande.

Hahahauahaua, sei lá.. Tenho facilidade pra ganhar peso, ficar muito retido natural é embaçado na hora de secar