Idade: 20

Altura: 183cm

Peso: 80.25

BF: nunca calculado

Medidas: nunca medido

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC2x

Número de repetições: 8-12

Número de séries: 4

Estou completando hoje 3 meses de treino intenso. PARTICULARMENTE, considero que levanto cargas elevadas para um iniciante na musculação.

Executo supino reto com halteres porque sinto a articulação do ombro direito na execução com barra. Acho que é consequência da falta de técnica quando comecei a treinar.

Com relação à suplementação: Hipercalórcio 2x ao dia, Whey + Dextrose + Creatina (pós-treino).

Já mudei meu treino 3 vezes, com exercícios diferente a cada mês. Este vai ser meu treino pra o mês de Maio:

TREINO ABC

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Treino A - Peito/Tríceps:

4 x 8-12 cross over

4 x 8-12 supino reto c/ halteres

4 x 8-12 supino inclinado c/ barra

4 x 8-12 pec-deck

4 x 8-12 extensão de tríceps deitado

4 x 8-12 tríceps pulley barra V

4 x 8-12 tríceps pulley invertido (drop-set)

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Treino B - Costas/Bíceps:

4 x 8-12 barra-fixa

4 x 8-12 levantamento terra

4 x 8-12 remada curvada

4 x 8-12 puxada pronada

4 x 8-12 rosca direta

4 x 8-12 rosca unilateral

4 x 8-12 rosca scott (drop-set)

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Treino C - Perna/Ombro/Trapézio:

4 x 8-12 desenvolvimento

4 x 8-12 elevação lateral

4 x 8-12 elevação frontal c/ anilha

4 x 8-12 remada alta

4 x 30 (sim, 30) encolhimento

4 x 8-12 agachamento

4 x 8-12 leg press (quadríceps/panturrilha)

4 x 8-12 extensão

4 x 8-12 panturrilhas sentado

Acho que você deveria deixar um dia apenas para pernas.. Você utiliza a mesma série e faixa de repetições para todos os exercícios, não acho isso interessante, seria bom dar uma variada. E não acho legal também ficar trocando de treino de mês em mês.

Atualmente näo se recomenda treinar pernas junto com o tronco.

Sugiro uma visita a esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Faria mais séries pra menos repetições em exercícios tipo supino, agachamento e remada. Algo na linha de 6x8, 8x6, ou 5x5 quando você for pegar pesado. O ideal é não repetir a estrutura de séries x reps no treino inteiro. E colocar terra, agachamento e supino na barra no início do treino também.