Boa noite galera. Tive umas duas semanas parado sem treinar por motivos de doença, voltei essa semana e pesquisei muito no forum e decidi fazer um treino abc2x só que o C que no caso seria pernas só será treinado uma vez pois minha academia só abre de segunda a sexta infelizmente, então eu pensei em fazer uma variacão.

Ex:SEMANA 1: Seg:A

Ter:B

Qua:C

Qui:A

Sex:B

SEMANA 2: Seg:C

Ter:A

Qua:B

Qui:C

Sex:A

E assim vou variando a cada semana

TREINO A: PEITO, ANTERIOR E LATERAL DE OMBROS E TRÍCEPS

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO NO CROSS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS NA CORDA

TREINO B: COSTAS, TRAPÉZIOS E BÍCEPS

BARRA FIXA

PUXADA ALTA

SERROTE

LEVANTAMENTO LATERAL POSTERIORES DE OMBRO

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

ENCOLHIMENTO COM BARRA

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT UNILATERAL

TREINO C : PERNAS E PANTURRILHAS

LEGPRESS

AGACHAMENTO LIVRE

EXTENSORA

FLEXORA

STIFF

PANTURRILHA EM PÉ

TREINO A: PEITO, ANTERIOR E LATERAL DE OMBROS E TRÍCEPS

SUPINO RETO 5X

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO RETO 3X

DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4X

ELEVAÇÃO LATERAL

TRÍCEPS TESTA 5X

TRÍCEPS NA CORDA

TREINO B: COSTAS, TRAPÉZIOS E BÍCEPS

BARRA FIXA 5X

PUXADA ALTA

SERROTE 3X

LEVANTAMENTO LATERAL POSTERIORES DE OMBRO

ENCOLHIMENTO COM HALTERES 5X

ENCOLHIMENTO COM BARRA

ROSCA DIRETA 5X

ROSCA SCOTT UNILATERAL

TREINO C : PERNAS E PANTURRILHAS

AGACHAMENTO LIVRE 5x

EXTENSORA

LEGPRESS 4x

FLEXORA

STIFF 4x

PANTURRILHA EM PÉ

Dei uma limpada, mas da para melhorar ainda mais.

Colocando paralelas no treino de peito, remada curvada no de costas, avanço no de pernas, por exemplo.

Editado 8/05/2015 às 02:06 05/8, 2015 por EmilioTenório

Essa variação que você chama é o ABC sequencial kkk.

- Seria interessante um supino fechado/paralelas para tríceps e manteria um isolador.

- LEVANTAMENTO LATERAL POSTERIORES DE OMBRO? Não entendi isso, seria crucifixo inverso?

- Não acho necessário fazer 2 encolhimentos no treino. Eu trocaria essa puxada alta para colocar uma remada curvada/cavalinho.

Só uma dúvida, você manda o leg antes do agacho?

Essa variação que você chama é o ABC sequencial kkk.

- Seria interessante um supino fechado/paralelas para tríceps e manteria um isolador.

- LEVANTAMENTO LATERAL POSTERIORES DE OMBRO? Não entendi isso, seria crucifixo inverso?

- Não acho necessário fazer 2 encolhimentos no treino. Eu trocaria essa puxada alta para colocar uma remada curvada/cavalinho.

Só uma dúvida, você manda o leg antes do agacho?

me atrapalhei no nome do exercicio B1gBillie kkk é o crucifixo inverso msm cara e vou mandar o leg antes do agachamento pelo fato de mudar pois sempre comecei o treino de pernas por ele

Dei uma limpada, mas da para melhorar ainda mais.

Colocando paralelas no treino de peito, remada curvada no de costas, avanço no de pernas, por exemplo.

Porque tirar a extensora e flexora EmilioTenório ? acho boas para da uma enfase nos quadriceps e posteriores de coxa

Editado 8/05/2015 às 02:34 05/8, 2015 por Robério Diniz

Porque tirar a extensora e flexora EmilioTenório ? acho boas para da uma enfase nos quadriceps e posteriores de coxa

Para quê extensora se já vai fazer leg?

Para quê Flexora se já vai fazer Stiff?

Comece o treino de pernas com o agachamento.

Editado 8/05/2015 às 02:43 05/8, 2015 por EmilioTenório