Sexo: masculino

Idade: 15

Altura: 1,58

Peso: 53

Objetivo da dieta: Ganho de massa/ Clean Bulking

Tmb-1480.1

TMB= 1480 x1,55= 2294 kcal (para manter)

------MINHA DIETA ------

6:00-Refeiçao 01- 674kcal

1 xicara de cha de aveia- 180kcal

5 claras de ovo-75 kcal

2 banana prata - 160 kcal

2 scoops de whey-154 kcal

300ml de leite- 105 kcal

1 gr de vitamina c + 5gr de glutamina

9:00- Refeiçao 02

Lanche peito de peru, pao 100% integral e queijo branco- 300 Kcal

11:00- Almoço- Refeiçao 03-650 kcal

5 Colheres de sopa de arroz integral -170 kcal

2 files de frango (medios)- 320kcal

2 ovos inteiros- 160 kcal

14:00-Refeiçao 04

lanche peito de peru, pao 100% integral e requeijao light ou com atum- 300 Kcal

17:00-Refeiçao 05- Pré-Treino- 340 kcal

1 xicara de cha de aveia- 180 kcal

2 bananas prata- 160 kcal

--(Treino das 17:30 as 19:30 + Ou -)

19:30-Refeiçao 06- pós-treino - 154 kcal

2 scoops whey - 154 kcal

3.0 Gr de creatina

20:30-Refeiçao 07 -Janta- 720 kcal

5 colheres de arroz integral ou parbolizado- 170 kcal

5 colheres de sopa de patinho moido cozido- 550 kcal

22:00- Refeiçao 08 (Antes de dormir)- 154 kcal

2 scoops whey -154

5 gr de glutamina

500 ml de cha verde- 0 kcal

---TOTAL- 3292.0 Kcal---

-Obs: +3 litros de agua pelo dia

-Suplementaçao-

whey protein

glutamina

creatina

vitamina c

kd os macros????

e clean bulk com 1000kcals de excedente ?

ok....

e quanto devo usar para fazer meu bulking ? sendo que minha tmb é de 2294 ? nao seria na base de 3000 kcal ?

nao, entre 300-500kcal de excedente.

e quanto as quantidades diarias de proteinas , carbo e gorduras , estão boas ?

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