Idade: 25
Altura: 1,80
Peso: 85
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino hibrido composto por high reps na primeira metade e low reps na segunda.
A-B-C-OFF-A-B-OFF

A- Peito ombro triceps e abdominal

B- Dorsais trapezio biceps e panturrilhas

C- Pernas

A2- PUSH eabdominal

B2- PULL e panturrilhas

Galera montei um treino novo no qual quero mesclar high e low reps!

Segue ai!

A- PEITO OMBRO TRÍCEPS ABDOM

Supino inclinado 4x8

Supino com halter 3x10~12

Peck deck 3x10~12

Desenvolvimento halter 3x8

Elevação Lateral 3x12

Supino fechado 3x10~12

Tríceps na polia 2x10~12

Abdominal maquina 3xF

B- DORSAIS TRAPÉZIO BÍCEPS PANTUS

Cavalinho 4x8

Barra fixa 3xF bw

Remada unilateral 4x10~12

Encolhimento 4x10~12

Rosca direta 3x8

Rosca concentrada 2x8~10

C-PERNAS

Agachamento Smith 4x10~12 (ñ tem gaiola e nem apoio para fazer o livre na merd* da minha academia)

Leg 3x10

Extensora 1xF

Stiff 4x10

Flexora 1xF

Avanço 3x8

A2 PUSH ABDOMN

Supino 5x5

Militar 3x5

Paralelas 5x5 com peso adicional

Supino fechado 4x6

Abdominal maquina 3xF

B2 PULL PANTU

Levantamento Terra 3x5

Stiff 3x5

barra fixa 5x5 com peso adicional
remada cavalinho 4x6

Panturrilha sentado 3x F

Panturrilha em pé 3x F

Editado 20/04/2015 às 21:20 04/20, 2015 por mauro cezar (veja o histórico de edições)

Ficou faltando algo de pernas - mais especificamente de agachar - no treino PUSH. Vc faz Terra e stiff no treino seguinte - o que tb não acho produtivo - e não faz nenhum estímulo direto pro quádriceps nesse push/pull.

Gosto desse tipo de estrutura e, de um modo geral, acho que ficou bacana, mas pessoalmente prefiro montar com upper/lower no final da semana. Do jeito que vc montou dá até pra jogar um terra no treino de costas se vc colocar costas no início da semana.

Abraços

Realmente meu objetivo inicial era upper e lower, mas visto a falta da gaiola ou do apoio para o agacho fiquei em uma sinuca de bico e no dia de lower ficaria somente o terra.

Shrodinger na sua opnião devo fazer o agachamento no smith mesmo nos dias de push, ou talvez um leg com uma carga maior!

Quanto ao terra e stiff, estou pensando em aumentar uma seria de terra e retirar o stiff! o que acha!

Abraços

Tira rosca concentrada,deixa sem ou coloca algo pra ante braço como a rosca martelo,ou mesmo barra fixas com a pegada neutra.

Realmente meu objetivo inicial era upper e lower, mas visto a falta da gaiola ou do apoio para o agacho fiquei em uma sinuca de bico e no dia de lower ficaria somente o terra.

Shrodinger na sua opnião devo fazer o agachamento no smith mesmo nos dias de push, ou talvez um leg com uma carga maior!

Quanto ao terra e stiff, estou pensando em aumentar uma seria de terra e retirar o stiff! o que acha!

Abraços

Se vc quiser um maior volume, tira o stiff e aumenta o terra. Digo isso pq gosto de pouco volume, então manteria as 3x5 (mas isso seria pra mim), mas volume é bem importante pra hipertrofia, portanto 5x5 pode ser interessante. O ideal é ajustar a sua tolerância ao volume.

Não é legal fazer leg com carga mto alta e o mesmo vale pro agacho no smith. Uma opção: fazer um dia com altas reps (12-20) e outro com médias (8-12), pra não usar cargas mto altas nesses exercícios.

Uma alternativa a gaiola/rack: Eu já fiz agachamento usando o banco do supino inclinado como suporte em uma academia que nao tinha gaiola. Não é o idel, obviamente, mas dá pra fazer - tem q agachar um pouco pra tirar a barra do suporte, mas é viável.

Um exercício q vc pode experimentar incluir na rotina é o avanço com médias/altas repetições.

Abraço

na minha academia quando não tinha suporte pra agacho livre, eu colocava a barra na paralela ... dava certinho. tenta ai pra vc ver.

mil vez melhor q no smith kkk

Caso não tenha jeito de fazer agacho livre, sugiro que coloque terra sumo no treino PULL, pq pega bem mais o quadríceps q o terra convencional.

Editado 20/04/2015 às 23:07 04/20, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)

Ok! acho que irei fazer assim, trocarei o stiff pelo sumo, farei 3 series de terra normal e mais 2 de sumo e fecho o caxão!

Vou alterar a concentrada pelo martelo, nao quero retirar todos isoladores pois ainda sou um pouco dependente do pump (principalmente o de biceps )

Agradeço ai ao pessoal que ajudou!

Vlw abraços!