olá galera.

tenho 17 anos

1,90 de altura

77 kg

treino a 1 ano

não sei ao certo , mais tenho uns 14 % de bf

então após o instrutor da academia passar um treino ridiculo (postei aki a galera disse que estava horrivel) eu resolvi , eu mesmo montar meu treino com muita pesquisa

Avaliem por favor pois provavelmente haverá alguns erros , e galera quanto tempo posso ficar com esse treino ? vlw

Treino Abc

A - Peito , Triceps , Ombro

Peito :

Supino Reto com barra : 4 séries , reps 8 - 10

Peck Deck : 4 séries , reps 8 - 10

Supino inclinado : 4 séries , reps 8 - 10

Triceps :

Paralelas : 3 séries , reps 4 - 6 (é o que consigo por enquanto)

Triceps no pulley : 3 séries , 8 - 10 reps

Rosca francesa : 3 séries , Reps 8 - 10

Ombro :

Desenvolvimento : 4 séries , Reps 6 - 8

Elevaçao lateral : 3 séries , Reps 8 - 10

Remada alta : 4 séries , reps 8 - 10

B - Costa , Biceps

Costas

Puxador Atráz : 4 séries , 8 - 10 repitiçoes

Remada com halter : 3 séries , reps 8 - 10

puxador frente com triangulo : 4 séries , reps 8 - 10

Bicepes

Rosca Direta : 3 séries , 8 - 10 repitiçoes

rosca alternada : 3 séries , 8 - 10 repiçoes

rosca martelo: 3 séries , 8 - 10 repitiçoes

C - Pernas

Legpress : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes

Agachamento : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes

Extensora : 4 séries , 8 - 12 repetiçoes

Flexora : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes

Panturilha no hack : 3 séries , até a falha geralmente 15 - 20 reps

Panturilha sentado : 3 séries , até a falha geralmente 15 - 20 reps

olá galera.

tenho 17 anos

1,90 de altura

77 kg

treino a 1 ano

não sei ao certo , mais tenho uns 14 % de bf

então após o instrutor da academia passar um treino ridiculo (postei aki a galera disse que estava horrivel) eu resolvi , eu mesmo montar meu treino com muita pesquisa

Avaliem por favor pois provavelmente haverá alguns erros , e galera quanto tempo posso ficar com esse treino ? vlw

Treino Abc

A - Peito , Triceps , Ombro

Peito :

Supino Reto com barra : 4 séries , reps 8 - 10

Peck Deck : 4 séries , reps 8 - 10

Supino inclinado : 4 séries , reps 8 - 10

crucifixo 3x10

Triceps :

Paralelas : 3 séries , reps 4 - 6 (é o que consigo por enquanto)

Triceps no pulley : 3 séries , 8 - 10 reps supino fechado 4x8

Rosca francesa : 3 séries , Reps 8 - 10

Ombro :

Desenvolvimento : 4 séries , Reps 6 - 8

Elevaçao lateral : 3 séries , Reps 8 - 10

Remada alta : 4 séries , reps 8 - 10

B - Costa , Biceps

Costas

Puxador Atráz : 4 séries , 8 - 10 repitiçoes pull up 4x de quantas aguentar

remada curvada 4x8

remada unilateral

Bicepes

Rosca Direta : 3 séries , 8 - 10 repitiçoes

rosca alternada : 3 séries , 8 - 10 repiçoes

rosca martelo: 3 séries , 8 - 10 repitiçoes

C - Pernas

Legpress : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes

Agachamento : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes 5x5

Extensora : 4 séries , 8 - 12 repetiçoes passada 3x 10

Flexora : 4 séries , 8 - 12 Repetiçoes L terra 3x8

Panturilha no hack : 3 séries , até a falha geralmente 15 - 20 reps

Panturilha sentado : 3 séries , até a falha geralmente 15 - 20 reps

Gostei Muito Do Treino vlw , só umas duvidas o pull up seria barra fixa né? e é pegada supinada? fiquei com curiosidade porque agachamento 5 séries de 5 reps , e quantos tempo descançar entre todos exercicios? , vlw to seguindo o treino.