Idade: 17

Altura: 1,70

Peso: 69

BF: entre 12~14%(medi pelo site corpo perfeito,por lá de 12,5%,mas olhando no espelho aparenta uns 15%)

Medidas: 35 de bíceps,101 de peito, 81 de cintura, 60 de coxa e 39 de panturrilha, 88 de quadril

Tipo físico: endo-meso

Treino para hipertrofia

ABC2x

TREINO Abc2x (abc/abc/off)

-----------------------------

Treino A (peito/triceps)

4 x 8 -12 supino reto

4 x 8 -12 supino inclinado

4 x 8 -12 supino inclinado (com halteres)

3 x 8 -12 crucifixo

3 x 8 -12 coice

3 x 8 -12 triceps francês

3 x 8 -12 triceps pulley

----------------------------

Treino B (costas/biceps)

4 x 8 -12 puxada atrás

4 x 8 -12 puxada inversa

4 x 8 -12 remada baixa

4 x 8 -12 remada "cavalinho"

3 x 8 -12 rosca alternada

3 x 8 -12 rosca direta

3 x 8 -12 rosca concentrada

----------------------------

Treino C (perna/panturrilha/ombro/abs)

4 x 8 -12 cadeira extensora

4 x 8 -12 extensora em pé

4 x 8 -12 cama extensora

4 x 8 -12 leg press 45°

4 x 8 -12 agachamento hack

4 x 8 -12 avanço/afundo (barra)

3 x 8 -12 gêmeos sentados

3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação frontal

4 x 12 -15 abdominal captain chairs (não sei o nome em pt-br)

4 x 15 abdominal supra (tradicional)

15 minutos de aeróbico após o treino de segunda a sábado. (esteira,raramente bike)

Treino executado em aproximadamente 1:30 (incluindo aeróbico)

Treino de pernas executado em 1:30~1:45 (incluindo aeróbicos)

*o treino de pernas chega a mais de 2:00 quando a academia tá cheia,inaceitável.

Como deu pra perceber é um típico treino de "professor" de academia que só da "aula" pra falar com as gostosinhas da academia.

Apesar de tudo como é todo qualquer iniciante consegui ter resultados mesmo com esse treino.

Em 2013~2014 ganhei 10~12kgs comendo porcaria dia e noite,sempre comia todo tipo de porcaria, mas fazia sempre algum tipo de atividade física (ciclismo,natação,kickboxing) separadamente em alguma fase da vida,mas entre 2013~14 o sedentarismo me tomou e o resultado foram 10~12kgs a mais do mais puro e gorduroso lixo

Então em novembro de 2014 comecei a treinar,em janeiro de 2015 infelizmente não pude treinar e retornei apenas em fevereiro de 2015 a treinar

Entre idas e voltas são aproximadamente 5 meses de treino,sendo que os 3~4 primeiros meses o foco foi em perder a banha sobressalente,e nesse período perdi 11 kgs sem perder muita massa

Desde então sigo em frente treinando,e venho pedir a vocês com mais experiência a ajudar a melhorar meu treino.

Editado 6/04/2015 às 22:40 04/6, 2015 por gabrielossw9

Idade: 17

Altura: 1,70

Peso: 69

BF: entre 12~14%(medi pelo site corpo perfeito,por lá de 12,5%,mas olhando no espelho aparenta uns 15%)

Medidas: 35 de bíceps,101 de peito, 81 de cintura, 60 de coxa e 39 de panturrilha, 88 de quadril

Tipo físico: endo-meso

Treino para hipertrofia

ABC2x

TREINO Abc2x (abc/abc/off)

-----------------------------

Treino A (peito/triceps)

5x5supino reto

4 x 8 supino inclinado

4 x 8 -12 supino inclinado (com halteres)

3 x 8 -12 crucifixo

3 x 8 -12 coice

3 x 8 -12 triceps francês paralelas 4x ate a falha

3 x 8 -12 triceps pulley supino fechado 4x8

----------------------------

Treino B (costas/biceps)

4 x 8 -12 puxada atrás levantamento terra 5x5

4 x 8 -12 puxada inversa pull up 4x falha

4 x 8 -12 remada baixa remada curvada 4x8

4 x 8 -12 remada "cavalinho"

3 x 8 -12 rosca alternada

3 x 8 -12 rosca direta

3 x 8 -12 rosca concentrada

----------------------------

Treino C (perna/panturrilha/ombro/abs)

4 x 8 -12 cadeira extensora agachamento livre 5x5

4 x 8 -12 extensora em pé

4 x 8 -12 cama extensora

4x8 leg press 45°

4 x 8 -12 agachamento hack

3x8avanço/afundo (barra)

stiff 3x8

3 x 8 -12 gêmeos sentados

3 x 8 -12 elevação lateral

3 x 8 -12 elevação frontal overhead press 4x8

4 x 12 -15 abdominal captain chairs (não sei o nome em pt-br)

4 x 15 abdominal supra (tradicional)

15 minutos de aeróbico após o treino de segunda a sábado. (esteira,raramente bike)

Treino executado em aproximadamente 1:30 (incluindo aeróbico)

Treino de pernas executado em 1:30~1:45 (incluindo aeróbicos)

*o treino de pernas chega a mais de 2:00 quando a academia tá cheia,inaceitável.

Como deu pra perceber é um típico treino de "professor" de academia que só da "aula" pra falar com as gostosinhas da academia.

Apesar de tudo como é todo qualquer iniciante consegui ter resultados mesmo com esse treino.

Em 2013~2014 ganhei 10~12kgs comendo porcaria dia e noite,sempre comia todo tipo de porcaria, mas fazia sempre algum tipo de atividade física (ciclismo,natação,kickboxing) separadamente em alguma fase da vida,mas entre 2013~14 o sedentarismo me tomou e o resultado foram 10~12kgs a mais do mais puro e gorduroso lixo

Então em novembro de 2014 comecei a treinar,em janeiro de 2015 infelizmente não pude treinar e retornei apenas em fevereiro de 2015 a treinar

Entre idas e voltas são aproximadamente 5 meses de treino,sendo que os 3~4 primeiros meses o foco foi em perder a banha sobressalente,e nesse período perdi 11 kgs sem perder muita massa

Desde então sigo em frente treinando,e venho pedir a vocês com mais experiência a ajudar a melhorar meu treino.

não sou muito a favor de jogar ombro no dia de pernas,jogaria no dia de peitos,mas já que quer fazer assim.Sobre a duração dos treinos,quanto mais intensos e curto os treinos,melhores.Pesquisam mostram que a queima de gordura provocada pelo treino de pesos se mantem até depois de finalizada a sessão

Editado 6/04/2015 às 22:54 04/6, 2015 por xXVictorXx

não sou muito a favor de jogar ombro no dia de pernas,jogaria no dia de peitos,mas já que quer fazer assim.Sobre a duração dos treinos,quanto mais intensos e curto os treinos,melhores.Pesquisam mostram que a queima de gordura provocada pelo treino de pesos se mantem até depois de finalizada a sessão

Então,não fui eu quem estruturou o treinou,vou fazer o que for melhor.

Pelo que eu li aqui no fórum,

A, peito/triceps/ombro

B, costas/biceps/trapézio

C, perna/panturrilha/abs

É a divisão que o pessoal mais recomenda por usar todos os músculos envolvidos nos exercícios do dia,se assim realmente for melhor,é assim que vai ser [emoji1]

Alguém poderia da uma olhando no meu treino ..

Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 59

Treino para hipertrofia

ABC2x

A: Peito, tríceps e ombros

.Supino reto - (4x 8/12)

.Supino inclinado - (4x 8/12)

.Crucifixio reto - (4x 8/12)

.Tríceps polia alta (3x 10/12)

.Paralelas

.Militar - (4x 8/10)

.Elevação lateral - (3x 10/12)

B: Costas, bíceps e trapézios

.Puxada pra trás - (3x 10/15)

.Remada curvada - (3x 8/12)

.Pullover - (3x 10/12)

.Rosca alternada – (4x 8/12)

.Rosca direta - (3x 10/12)

.Encolhimento - (4x 8/12)

C: Pernas e panturrilhas

.Agachamento livre - (4x 8/10)

.Leg press - (4x 8/10)

.Extensora - (4x 15/20)

.stiff, avanço ou afundo - (3x 10/15)

.Panturrilha - (4x 15/20)

Editado 8/05/2015 às 19:44 05/8, 2015 por Breno Jonathan

A: Peito, tríceps e ombros

.Supino reto com barra 5x5 ou 4x6

.Supino inclinado com halteres - (3x 8/12)

.Crucifixio reto - (3x 8/12)

.Militar - (4x 8/10)5x5 ou 4x6

.Elevação lateral - (3x 10/12)

.Paralelas

.Tríceps polia alta (3x 10/12)supino fechado 3x8-12

B: Costas, bíceps e trapézios

.Puxada pra trás - (3x 10/15) barra fixa

terra 3x5-8 se não tiver costume de faze esse comece com pouco peso ou até só com a barra

.Remada curvada - (3x 8/12)5x5 4x6

.Pullover - (3x 10/12)

.Rosca alternada – (4x 8/12)chin up

.Rosca direta - (3x 10/12)

.Encolhimento - (4x 8/12)

C: Pernas e panturrilhas

.Agachamento livre - (4x 8/10)

.Leg press - (4x 8/10)

.Extensora - (4x 15/20)

.stiff, avanço ou afundo - (3x 10/15)

.Panturrilha - (4x 15/20)

Então,não fui eu quem estruturou o treinou,vou fazer o que for melhor.

Pelo que eu li aqui no fórum,

A, peito/triceps/ombro

B, costas/biceps/trapézio

C, perna/panturrilha/abs

É a divisão que o pessoal mais recomenda por usar todos os músculos envolvidos nos exercícios do dia,se assim realmente for melhor,é assim que vai ser [emoji1]

Esse é o jeito que o pessoal do fórum mais recomenda:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/