11/09

Supino 4x6 -- 52kg

Desenvolvimento Halter 3x10 -- 12kg

Crucifixo halter 3x10 -- 16kg

Rosca alternada 4x10 -- 12kg

Rosca pulley 3x10 -- 8

14/09

Remada banco 4x7 -- 42kg

Puxada frontal 3x10 -- 11

Puxada baixa 3x8 -- 14

Supino fechado 2x10 -- 40kg

Coice 4x10 -- 3

19/09

Supino 4x6 -- 54kg

Desenvolvimento Halter 3x8 -- 14kg

Crucifixo 3x8 -- 18kg

Rosca alternada 4x8 -- 14kg

Rosca pulley 3x10 -- 9

21/09

Remada apoio 4x6 -- 45kg

Puxada frontal 3x10 -- 11

Remada baixa 3x8 -- 14

triceps pulley invertido 3x10 -- 8

Triceps coice 3x10 -- 3

Editado 22/09/2015 às 13:36 09/22, 2015 por Leafar10

28/09

Supino 4x6  -- 50kg

Desenvolvimento halter 3x8 -- 12kg

Crucifixo halter 3x8 -- 18kg

Rosca alternada 4x8 -- 14kg

Rosca pulley 3x10 -- 8

Editado 1/10/2015 às 11:42 10/1, 2015 por Leafar10

30/09

Agachamento 4x5 -- 50kg

RDL 3x10 -- 40kg

Extensora 3x15

Panturrilha 4x15 -- 10

2/10

Remada baixa pegada aberta 4x6 -- 14

Puxada frontal 3x10 -- 10

Remada baixa fechada 3x8 -- 12

Triceps pulley inverso 3x10 -- 8

Coice 3x10 -- 3

05/10

Supino 4x7 -- 50kg

Desenvolvimento arnold 3x8 -- 14kg

Crucifixo 3x10 -- 16kg

Rosca Alternada 4x10 -- 12kg

Rosca Pulley 3x12 -- 8

10/10

Remada baixa aberta 4x8 -- 12

Puxada frontal 3x10 -- 10

Kroc Rows 2x15 -- 26kg

Paralelas 3x12

Triceps coice 3x10 -- 3

12/10

Supino 4x8 -- 50kg

Desenvolvimento halter 3x12 -- 12kg

Crucifixo 3x10 -- 16kg

Rosca alternada 3x10 -- 12kg

Rosca martelo 3x10 -- 10kg

19/10

Supino 4x6 -- 52kg

elevação lateral 3x10 -- 10kg

Crucifixo 3x12 -- 12kg

Rosca alternada 4x12 -- 12kg

23/10

Remada baixa 4x8 -- 13

Puxada frontal 3x10 -- 11

Kroc rows -- 2x18 -- 26kg

Paralelas 4x12

Triceps pulley inverso 3x10 -- 9

26/10

Supino 4x7 -- 52kg

desenvolvimento 3x10 -- 12kg

Crucifixo 3x8 -- 18kg

Rosca alternada 2x12 -- halter12kg

Rosca direta 3x8 -- halter 14kg

28/10

Agachamento 4x7 -- 52kg

RDL 4x8 -- 44kg

Extensora 4x12 -- peso 12

Panturrilha máquina em pé 4x20 -- peso 10

Editado 29/10/2015 às 11:07 10/29, 2015 por Leafar10

02/11

supino 4x8 -- 52kg

desenvolvimento 3x7 -- 14kg

crucifixo 3x8 -- 18kg

rosca direta halter 3x8 -- 14kg

rosca martelo 3x8 -- 14kg

04/11

Remada baixa 4x9 -- 13

Puxada frontal 3x10 -- 11

Kroc rows -- 2x20 -- 26kg

Triceps pulley inverso 3x8 -- 10

Triceps coice 3x6 -- 4

Muitas dicas interessantes .  Gostei

09/11

supino 4x6 -- 54kg

desenvolvimento 3x7 -- 14kg

crucifixo 3x8 -- 18kg

rosca direta halter 3x8 -- 14kg

rosca martelo 3x8 -- 12kg

11/11

Remada baixa 4x6 -- 14

Puxada frontal 3x7 -- 12

Kroc rows -- 2x15 -- 28kg

Paralelas 4x12

Triceps coice 3x6 -- 4

23/11

Remada baixa 4x6 -- 14

Puxada frontal 3x7 -- 12

puxada alta 3x10 -- 8

Triceps pulley inverso 3x10 -- 9

Triceps coice 3x10 -- 3

30/11

Supino 5x6 -- 50kg

Desenvolvimento barra 3x8 -- 22kg

Rosca alternada 2x8 -- 13kg

Martelo 2x8 -- 13kg

05/01

Supino 4x6 -- 40kg

Supino inclinado 3x10 -- 26kg

Crucifixo 3x8 -- 14kg

Rosca direta 3x8 -- 16kg

Rosca Martelo 3x10 -- Halter 8kg

06/01

Remada apoio 30º 4x7 -- 25kg

Puxada frontal 3x10 -- 8

Remada baixa 3x8 -- 11

Paralelas 3x8

Coice 3x10 -- 2

11/01

Supino 4x6 -- 42kg

Supino inclinado 3x10 -- 26kg

crucifixo 3x10 -- halter 14kg

rosca direta 3x8 -- 16kg

rosca martelo 3x10 -- halter 9kg

13/01

Remada apoio 30º 4x7 -- 27kg

Puxada frontal 3x10 -- 9

Remada baixa 3x8 -- 12

Paralelas 3x8

Coice 3x10 -- 2

 

10/02

Remada apoio 30º 4x7 -- 30kg

Puxada frontal 3x10 -- 9

Remada baixa 3x8 -- 13

Paralelas 3x8

Coice 3x10 -- 2

12/02

Supino 4x6 -- 44kg

Supino inclinado 3x10 -- 26kg

crucifixo 3x10 -- halter 14kg

rosca direta 3x8 -- 20kg

rosca martelo 3x10 -- halter 10kg

15/02

Agachamento 4x6 -- 44kg

RDL 3x10 -- 30kg

Extensora 4x10 -- 10

Panturrilha maq 4x20 -- 8

17/02

Remada apoio 30º 4x6 -- 34kg

Puxada frontal 3x10 -- 9

Remada baixa 3x10 -- 10

triceps pulley 3x8 -- 8

triceps pulley inverso 3x8 -- 8

20/02

Supino 4x6 -- 46kg

Supino declinado 3x10 -- 30kg

crucifixo 3x10 -- halter 14kg

rosca direta 3x10 -- 16kg

rosca martelo 3x8 -- halter 12kg

Editado 22/02/2016 às 12:21 02/22, 2016 por Leafar10

22/02

Agachamento 4x6 -- 46kg

RDL 3x10 -- 32kg

Extensora 4x12 -- 10

Panturrilha maq 4x25 -- 8

Comecei a tentar colocar uns aeróbicos no meio da semana, condicionamento está bem ruim desde que voltei a treinar do joelho e ligamento do cotovelo ruim.

23/02

15min esteira velocidade 9

abdominal infra com base 4x12

Abdominal supra no banco declinado 3x10

Abdominal obliquo no pulley 3x10

10min esteira velocidade 9

24/02

Remada apoio 30º 4x8 -- 34kg

Puxada frontal 3x10 -- 10

Remada baixa 3x10 -- 11

triceps pulley 3x10 -- 8

triceps pulley inverso 3x10 -- 8

27/02

Aquecimento 5min esteira velocidade 8.

Supino 4x7 -- 46kg

Supino inclinado 3x10 -- 30kg

crucifixo 3x10 -- halter 14kg

rosca direta 3x10 -- 18kg

rosca martelo 3x8 -- halter 12kg

Esteira 10min velocidade 8.5