Boa tarde, galera.

Tenho 22 anos, 1,83m, 82 kg e 24% de gordura. Meu objetivo é hipertrofia.

Comecei um treino ABC, gostaria de saber se está dentro do normal, para um iniciante, ou, se vocês me sugerem alguma alteração.

Treino A: Supino reto, crucifixo, supino inclinado com halteres, peck deck, pulley, fancesa e corda.

Treino B: Pulley costas pela frente, pulley costas, remada baixa, rosca direta, rosca alternada e rosca concentrada.

Treino C: Agachamento, leg press, extensor, panturrilha em pé, desenvolvimento, elevação lateral e elevação frontal.

Todos em 3x10 (menos a alternada, que é 3x20).

Muito agradecido desde já, o fórum tem me ajudado bastante. Espero em algum tempo poder ter conhecimento para contribuir também.

24% de bf ? tem fotos?

esse ABC é sequencial? se for o ideal seria jogar o treino de ombros para o "A", dessa maneira todos os músculos descansarão no mínimo 2 dias completos.

Adiciona no mínimo um exercício livre para costas(é interessante mesclar compostos e isoladores em um mesmo treino).

Varia tbm na faixa de repetições, a maioria utiliza reps baixas para compostos e reps altas para isoladores.

Para controlar um pouco o volume do treino(Estou falando do ABC) é interessante utilizar 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos(isso pode variar mas é bom começar por aqui e depois vc vai se encontrando).

Pode aumentar mais o volume do "'C".

Editado 23/03/2015 às 21:52 03/23, 2015 por gms

vç vai treinar quantos dias na semana?nao precisa fazer 3x10 em todos pode fazer menos rep nos compostos e mais nos isoladores.

e melhor usar a divisao padrao

peito ombros e triceps

costas biceps e trapezio

pernas

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12(quando tiver facil adicione peso)

B: Costas, Bíceps, Trapézio

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(quando tiver facil adicione peso)(se nao aguenta faz 3 vezes o maximo que consegui)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12 (quando tiver facil adicione peso)

encolhimento 3x8-12 esse se quiser pode ate tirar

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

Abdominal 3x12 (quando tiver facil adicione peso)

Elevação de pernas 3x12 (quando tiver facil adicione peso)

Obrigado, gms e thiago977, vou anotar as dicas!

passa no meu tópico sobre distribuições e treino, lá vc vai entender melhor, e tem exemplos de treinos lá também.

está na assinatura..

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desta vez vou apenas fechar o tópico..

abraço.

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