Altura: 1,65
Peso: 70

TMB 2500 kcal
BF: 13%
Medidas:

Braço (e/d) 35,5

Peito 103

Panturrilha 41

Coxa 59

Bulking Limpo

Café da manhã (08:30)

2 fatias pão integral 120kcal | 22 carbo | 4,3 prot | 1,8 gord

1 fatia peito de peru 30 kcal | 0,5g | 5,5 prot | 0,5 gord

40g de aveia 208 kcal | 34 carbo | 8,6 prot | 4,4 gord

2 bananas 135 kcal | 36 carbo | 1,2 prot

300 ml de leiteintegral + 1 colher de toddy 172 kcal | 14,5 carbo | 8,4 prot | 9 gord

30g proteina isolada de soja 105 kcal | 0 carbo | 27 prot | 1,3 gord

Total Kcal carbo prot gord

770 107 55 17

Almoço (12:00)

350g de arroz 384 kcal | 85 carbo | 7,5 prot | 0,6 gord

100g de feijao 90 kcal | 16 carbo | 5 prot | 0,8 gord

salada a vontade

100-150g de carne 262 kcal | 0 carbo | 27 prot | 8 gord

1 colher de azeite 108 kcal | 0 carbo | 0 prot | 12 gord

1 paçoca 152 kcal | 15 carbo | 4,5 prot | 7 gord

Total Kcal carbo prot gord

996 116 44 29

lanche da tarde (15;30)

1 fruta 70 kcal | 16 carbo | 0,6 prot

2 fatias de pão de forma 126 kcal | 24 carbo | 3,5 prot | 1,4 gord

Total Kcal carbo prot gord

196 40 4,1 1,4

pré treino (18:00)

30g de malto 101 kcal | 25 carbo

1 banana 70 kcal | 16 carbo | 0,6 prot

30g de granola 105 kcal | 20 carbo | 3,5 | 2 gord

Total Kcal carbo prot gord

276 60 4 2

pós treino (19:40)

30g de malto + 5g de creatina 101 kcal | 25 carbo

2 ovos 141 kcal | 1 carbo | 12 prot | 10 gord

Total Kcal carbo prot gord

242 26 12 10

janta(20:00)

70g de arroz 76 kcal | 17 carbo | 1,5 prot | 0,1 gord

100-150g de carne 262 kcal | 0 carbo | 27 prot | 8 gord

Total Kcal carbo prot gord

338 17 28,5 8,1

ceia(22:30)

300 ml de leiteintegral + 1 colher de toddy 172 kcal | 14,5 carbo | 8,4 prot | 9 gord

30g proteina isolada de soja 105 kcal | 0 carbo | 27 prot | 1,3 gord

Total Kcal carbo prot gord

279 14,5 35,4 10,3

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Total:

• Kcal 2900
• Carboidratos 380 (+/- 5.5 g/kg)
• Proteínas 182 (+/- 2.2 g/kg)
• Gorduras 78 (+/- 1.2 g/kg)

Queria sugestões para minha dieta de bulking limpo. Uma observação, o toddy está presente pois é pra conseguir descer a prot de soja com leite kkkkkk. Sigo essa dieta a mais ou menos 2 meses. Consegui uns 2,5 cm de braço, uns 2 de perna e uns 2kg a mais. Abraços.

Editado 21/03/2015 às 22:11 03/21, 2015 por Yagoin (veja o histórico de edições)

Os macros tão bom. só ageitaria a ultima refeição colocava uns ovos ou albumina, seu pós também achei fraco! ja que vc n utiliza proteina no shake como botou la utilizaria mais prot

Editado 21/03/2015 às 22:15 03/21, 2015 por santos11900 (veja o histórico de edições)

Eu aumentaria as calorias.

Valeu galera, é que eu janto logo após o treino por causa do horário!