Artigo traduzido por mim direto do alemäo.

Original: https://www.bodybuilding-treff.com/viewtopic.php?f=1&t=87547#p1276250

Uma comparação entre os agachamentos e extensões de perna por meio de análise de eletromiografia (EMG)

Dados de referência:

SIGNORILE, G.F., B. WEBER, B. ROLL, J.F. CARUSO, I. LOWENSTEYN,AND A.C. PERRY.

An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises.

J. Strength Cond. Res.8:178–183. 1994.

Resumo:

O conteúdo do estudo é a análise de eletromiografia (EMG) no que diz respeito à questão de saber se, além de exercício de extensão de perna, o agachamento é necessário para compensar os desequilíbrios entre o vasto medial e vasto lateral. Com base em 10 atletas de força é mostrado que não há diferenças significativas na ativação destes dois músculos entre os dois exercícios acima.

Contextualizacäo:

Normalmente, o exercício de extensão de perna na extensão do joelho é realizada enquanto sentado, como um exercício adicional e necessário. Isto é baseado na suposição de que os agachamentos criam um desequilíbrio entre o vasto medial e vasto lateral e a extensão da perna seria o meio adequado para corrigir este desequilíbrio. Os autores duvidam da validade dos estudos e dados já existentes, pelo menos em partes, em particular, a opinião de que o vasto medial é treinado apenas nos últimos 15 ° na extensão total do joelho. Os autores preferem seguir os resultados de um outro estudo que explicam medições elétricas de alta tensão anteriores ao EMG do vasto medial, com o fato de que em extensão quase completa os outros músculos do quadríceps são mais ou menos ineficazes.

Metodologia:

Foram escolhidos 9 jogadores de futebol e um atleta de treinamento de força. Todos são atletas de força experientes se exercitam regularmente usando agachamentos e extensão da perna. O agachamento é realizado, naturalmente, com ambas as pernas, a extensão da perna é realizada apenas com a perna dominante. Em sessões anteriores, os valores de 10RM foram coletados.

Utiliza-se uma eletromiografia de superfície bipolar e nenhum procedimento invasivo. Devido ao tamanho dos dois músculos investigados, uma medição sobre a superfície é suficiente. O arranjo bipolar reduz a interferência de outros músculos.

O treino/teste dos 10 atletas consistiu em:

10 repetições de agachamento

Descanso de 15 minutos

10 repeticöes de extensäo da perna

Pausa de 1 semana

10 repetições de extensäo da perna

Descanso de 15 minutos

10 repetições de agachamento

Os valores de EMG são registrados na primeira e na última repetição de cada exercício.

Resultados:

As Figuras 1 e 2 dão os resultados qualitativos da análise EMG. O agachamento causa uma atividade elétrica maior do que o exercício de extensão de perna. Isto foi encontrado no primeiro e segundo dia de treinamento e aplica-se tanto ao vasto medial quanto ao vasto lateral. isto aplica-se tanto à primeira quanto à última repetição de cada exercício.

Figura 1: representação qualitativa da análise EMG do vasto lateral durante o agachamento e extensões de perna

(Spannung = Tensäo, Kniebeugen = agachamento, Beinstrecker = extensäo das pernas, Tag = dia)

Figura 2: representação qualitativa da análise EMG do vasto medial durante o agachamento e extensões de perna

Além disso, uma medição demonstra (sem figura) uma maior fadiga dos músculos após agachamento do que depois da extensão do joelho na máquina de extensão da perna.

Conclusões e perspectivas:

Os resultados lançam dúvidas sobre a necessidade do exercício de extensão de perna. Em primeiro lugar, não houve diferença significativa na ativação do músculo vasto medial e vasto laterial através da extensäo de pernas. Além disso, na comparação entre os agachamentos e extensões de perna, no agachamento ambos os músculos tiveram uma reivindicação melhor do que a extensão da perna. Devido ao peso potencial que pode ser usado muito maior no agachamento, fez com que esse fato não seja surpreendente. Os autores apontam que a extensão da perna não é por si só ineficaz. No entanto, eles sugerem a pensar se vale a pena, para efeitos de um exercício eficaz, a sua utilizacäo.

No entanto, observa-se uma carga significativamente maior no ligamento cruzado anterior, as forças de cisalhamento maiores e à tensão associada no tendão patelar no exercício de extensão da perna em comparação com o agachamento. Um ponto que também diz respeito à formação de reabilitação, em que quase toda a extensão da perna é usado.

Link para o estudo completo em inglês:

https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.researchgate.net%2Fprofile%2FJoseph_Signorile%2Fpublication%2F232217996_An_Electromyographical_Comparison_of_the_Squat_and_Knee_Extension_Exercises%2Flinks%2F0046351810a0c126b7000000.pdf&ei=OkXrVOTlEoL3O_TagYAP&usg=AFQjCNFB3BeIKpebN9CdHwGjetRmDn43fw&bvm=bv.86475890,d.ZWU

pessoal do Athlean -X já tinha "banido" a extensão de pernas...

eu Atualmente faço 2 série de média intensidade no fim de treino, apenas. E planejo tirar, assim q escolher um substituto adequado.

Pois é... Creio que seja uma tendência mesmo que a extensäo cada vez seja menos recomendada, haja vista o grande potencial dos agachamentos.

Acho interessante que hajam estudos científicos que ajudem a implementar tal idéia.

faço e passo hj extensçao de pernas para alguns alunos apenas pelo motivo de dar um desgaste maior nas pernas mesmo, mas apenas pq essas pessoas ainda nçao podem pegar um pouco mais "pesado" no agachamento, tanto que passo mais fichas com afundo e passadas pra substituir a extensao de pernas.

Será que se aplica a flexão?

faço e passo hj extensçao de pernas para alguns alunos apenas pelo motivo de dar um desgaste maior nas pernas mesmo, mas apenas pq essas pessoas ainda nçao podem pegar um pouco mais "pesado" no agachamento, tanto que passo mais fichas com afundo e passadas pra substituir a extensao de pernas.

voce passa extensão só para cansar e ativar o psicológico deles?

faço e passo hj extensçao de pernas para alguns alunos apenas pelo motivo de dar um desgaste maior nas pernas mesmo, mas apenas pq essas pessoas ainda nçao podem pegar um pouco mais "pesado" no agachamento, tanto que passo mais fichas com afundo e passadas pra substituir a extensao de pernas.

isso aí só se for pra vovozinho né cara, pois nao tem motivo pra nao passar esse exercicio que é considerado o REI DO EXERCICIO DE PERNA pra uma pessoa saudavel, a nao ser que voce tenha medo dessa pessoa se lesionar.

mas se voce esinar ao aluno direito ele poderá até mesmo fazer levantamento terra desde o primeiro mes de academia.

é errando que se aprender se o instrutor nao passar o cara vai ficar a vida inteira fazendo exercicio que só se usa em fisioterapia.

me fala qual tua academia pra eu nunca passar lá.

Esse estudo só suporta a ideia que todos nós já sabíamos: exercícios compostos são mais benéficos que exercícios isoladores.

Valeu pela contribuição, Torf!

Edit:

isso aí só se for pra vovozinho né cara, pois nao tem motivo pra nao passar esse exercicio que é considerado o REI DO EXERCICIO DE PERNA pra uma pessoa saudavel, a nao ser que voce tenha medo dessa pessoa se lesionar.

mas se voce esinar ao aluno direito ele poderá até mesmo fazer levantamento terra desde o primeiro mes de academia.

é errando que se aprender se o instrutor nao passar o cara vai ficar a vida inteira fazendo exercicio que só se usa em fisioterapia.

me fala qual tua academia pra eu nunca passar lá.

Que exagero. O cara posta uma opinião e você responde assim?

Também sou a favor de agachamento e terra sempre, mesmo [e principalmente] para iniciantes. Mas musculação não é uma ciência exata e abre margem para muitos treinos diferentes que também dão resultados.

Editado 23/02/2015 às 16:01 02/23, 2015 por Luís Guadagnin (veja o histórico de edições)

Será que se aplica a flexão?

voce passa extensão só para cansar e ativar o psicológico deles?

Eu passo extensão para dar aquele desgaste mesmo, e mesmo assim, se passar, gosto de passar com cadencia, mas se for pra escolher entre um afundo ou passada e a extensora, prefiro os dois à cadeira extensora, para agacho quand a pessoa não tem a base, coloco um front squat até que eu e ela vemos que da pra passar para o agachamento.

Para flexão, eu ja acho que o RDL, o stiff e até aquela desgraça do estife reverso trabalham melhor, rsrsrss

isso aí só se for pra vovozinho né cara, pois nao tem motivo pra nao passar esse exercicio que é considerado o REI DO EXERCICIO DE PERNA pra uma pessoa saudavel, a nao ser que voce tenha medo dessa pessoa se lesionar.

mas se voce esinar ao aluno direito ele poderá até mesmo fazer levantamento terra desde o primeiro mes de academia.

é errando que se aprender se o instrutor nao passar o cara vai ficar a vida inteira fazendo exercicio que só se usa em fisioterapia.

me fala qual tua academia pra eu nunca passar lá.

O que eu faço ou deixo de fazer com meus alunos é problema meu e deles, e se até agora eles não reclamaram é pq eu não tenho o que esconder deles e eles confiam no meu trabalho.

Se sao exercicios de fisioterapia experiemente fazer passada com 2 hateres de 25kg em cada braço e me diga se é fisioterapia parceiro, e da mesma forma que vc não iria numa academia que eu dou aula eu não tenho nenhum arrependimento em não ter vc como meu aluno.

Interessante. Porém, como o artigo mesmo diz, "os resultados lançam dúvidas". Na dúvida, a extensora continua!

Não briguem meninas!!!

Interessante. Porém, como o artigo mesmo diz, "os resultados lançam dúvidas". Na dúvida, a extensora continua!

Acho que o significado dessa frase seria algo do tipo: Por causa dos resultados dos estudos, duvidamos que a extensäo seja necessária.

O que eu sei que extensora só me trazia DOR no joelho, NUNCA me deu resultados, aliás só tive resultados bons nas coxas quando abandonei todas as máquinas de perna e comecei a fazer agachamentos focando progressão de carga, resultado: NUNCA MAIS tive dores de joelhos e minha coxa passou de 64 pra 70 cms.

O que eu sei que extensora só me trazia DOR no joelho, NUNCA me deu resultados, aliás só tive resultados bons nas coxas quando abandonei todas as máquinas de perna e comecei a fazer agachamentos focando progressão de carga, resultado: NUNCA MAIS tive dores de joelhos e minha coxa passou de 64 pra 70 cms.

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O que eu sei que extensora só me trazia DOR no joelho, NUNCA me deu resultados, aliás só tive resultados bons nas coxas quando abandonei todas as máquinas de perna e comecei a fazer agachamentos focando progressão de carga, resultado: NUNCA MAIS tive dores de joelhos e minha coxa passou de 64 pra 70 cms.

Importante relato esse seu. Poderia compartilhar o seu treino de pernas?

so quem faz um agachamento de qualidade sabe que extensora é bijoteria.....obrigado pela tradução

PS mas que lingua complicada deve ser o Alemão...

so quem faz um agachamento de qualidade sabe que extensora é bijoteria.....obrigado pela tradução

PS mas que lingua complicada deve ser o Alemão...

O alemäo é complicado mesmo, mas depois que você entende o raciocínio da língua, tudo comeca a fazer sentido e fica bem mais simples. =)

Torf, valeu mesmo por compartilhar..quem é um pouco mais antigo de fórum já entrou em contato com informações parecidas...nao é à toa que usuários como o Danilo e o Luis Guilherme escreveram aquilo...

tem um ponto que é muito importante (infelizmente, estou com preguiça de ir buscar as fontes): como o agachamento abaixo da paralela aciona a cadeia posterior, a pressao sobre os ligamentos do joelho é muito minimizada (o artigo toca ligeiramente nesse ponto, mas nao explica a razao), o que nao acontece com a extensão..por isso é muito comum gente sentir o joelho depois de um tempo fazendo extensão.

eu não acho totalmente inutil..as vezes, se eu estiver em um ciclo mais hipertrofico e precisar abusar do volume, faço um pouco de extensão. Mas, é como comparar peito de frango com toddynho.

Abs

eu por exemplo faço 2x10 carga média-para-leve no fim de treino, só pra uma ativação a mais do quads....

Estou tão estrupiado no fim de treino q qualquer composto eu não conseguiria. Fecho na extensão...

Torf, valeu mesmo por compartilhar..quem é um pouco mais antigo de fórum já entrou em contato com informações parecidas...nao é à toa que usuários como o Danilo e o Luis Guilherme escreveram aquilo...

tem um ponto que é muito importante (infelizmente, estou com preguiça de ir buscar as fontes): como o agachamento abaixo da paralela aciona a cadeia posterior, a pressao sobre os ligamentos do joelho é muito minimizada (o artigo toca ligeiramente nesse ponto, mas nao explica a razao), o que nao acontece com a extensão..por isso é muito comum gente sentir o joelho depois de um tempo fazendo extensão.

eu não acho totalmente inutil..as vezes, se eu estiver em um ciclo mais hipertrofico e precisar abusar do volume, faço um pouco de extensão. Mas, é como comparar peito de frango com toddynho.

Abs

os musculos posteriores trabalham como sinergistas junto dos ligamentos do joelho, por isso quando tu passa da paralela e essa cadeia muscular é ativada o choque é minimo na articulação, sem falar que essa ativação diminui certa de 50% a pressão patelar

Tenho relato parecido , depois de abandonar todas fichas de instrutores com cadeiras extensoras e troquei só por agachamento a evolução foi muito , mas muito maior..Eu mesmo nao acreditava que uma simples troca de exercicio iria ter tanta diferença.

relamente n curto cadeira extensora, gosto sim de extensão sem peso ou com caneleiras, me ajudaram bastante quando tava com dores no joelho e treinar apenas com cadeira extensora e flexora

O artigo corrobora a ideia da extensora ser dispensável. Além do fato dos relatos de dor ao utilizar esse exercício. Pra jogar um volume, prefiro fazer Jump Squat. Só fazer umas 2 séries de quantas reps conseguir no fim do treino...vc até esquece que extensora existe.

O artigo corrobora a ideia da extensora ser dispensável. Além do fato dos relatos de dor ao utilizar esse exercício. Pra jogar um volume, prefiro fazer Jump Squat. Só fazer umas 2 séries de quantas reps conseguir no fim do treino...vc até esquece que extensora existe.

vc consegue fazer algo assim no fim da rotina?

quando vo pra extensora terminar o treino, em mal consigo caminhar, pernas moles e descordenadas....

treino desde os 18 anos com varias indas e vindas nesse meio tempo. naquele tempo já nos ordenavam uma maldita ficha com cadeira extensora obrigatoriamente em todas as academias onde passei.

hoje tenho 35 anos, em 4 meses de academia chutei o balde e passei a fazer agachamento pois era nítido que era o que dava resultado! tenho pernas hoje muito melhores em questao de qualidade muscular do que em todos os anos que ia na academia e saia. creio que é foda voce pagar uma academia, jogar tempo e dinheiro nisso e os caras te passarem exercicios INÚTEIS que nao servem pra nada só pra voce ficar sentindo uma queimacao nos musculos achando que está "falhando" e com isso tendo algum resultado. daí dias depois voce olha pra suas pernas e ve que NADA MUDOU.

minha bronca com estes instrutores é essa, se o cara é iniciante ele nao eh um paralitico que vai morrer se fizer um exercicio avancado, ele pode muito bem aprender SÓ COM A BARRA. instrutor devia ser pago pra isso e nao pra xavecar aluna, o cara nao gasta ai nem 5 minutos pra corrigir um aluno em um exercicio, quem nao esta disposto a isto é um mau profissional, um idiota que nao devia ter entrado nessa area.

Duvido o Sardinha por exemplo nao ensinar isso aos seus alunos, duvido mesmo.

Digam o que quiser, pela minha experiencia o unico exercicio que realmente dá resultado e´o agachamento e devia ser obrigatorio pra todos fazer e se aperfeicoar no mesmo.

vc consegue fazer algo assim no fim da rotina?

quando vo pra extensora terminar o treino, em mal consigo caminhar, pernas moles e descordenadas....

a mesma coisa acontece comigo, o dia de perna eh o meu favorito pois realmente sinto que treinei o maximo que pude.

gosto de sensação do dever cumprido.

Editado 25/02/2015 às 12:43 02/25, 2015 por Joseph Brr (veja o histórico de edições)

eu por exemplo faço 2x10 carga média-para-leve no fim de treino, só pra uma ativação a mais do quads....

Estou tão estrupiado no fim de treino q qualquer composto eu não conseguiria. Fecho na extensão...

Exatamente isso. O problema que o unico exercicio isolador pros quads é a extensora, então não tem pra onde correr.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Já tem algum tempo que se busca difundir ainda mais a maior qualidade e efetividade dos exercícios compostos quando comparados a exercícios isolados.

No meu caso, posso dizer que tenho um desenvolvimento das pernas "satisfatório" e sempre busco melhorar. Faço invariavelmente o agachamento e descendo bem. Porém, a minha pisada no pé direito é pronada (pra dentro) e isso influencia no agachamento, em que às vezes me vejo puxando mais para um lado, mas para outro etc. Acaba que até mesmo visualmente os cortes das minhas coxas direita são diferentes.

Solução: usar a extensora no final do treino, 3x8 com, sei lá, 70% da carga que faria normalmente e unilateralmente.

Exercícios como passada eu já tentei fazer e não dá certo em razão da já citada pisada pronada e a falta de equilíbrio que ela gera.

Já tem algum tempo que se busca difundir ainda mais a maior qualidade e efetividade dos exercícios compostos quando comparados a exercícios isolados.

No meu caso, posso dizer que tenho um desenvolvimento das pernas "satisfatório" e sempre busco melhorar. Faço invariavelmente o agachamento e descendo bem. Porém, a minha pisada no pé direito é pronada (pra dentro) e isso influencia no agachamento, em que às vezes me vejo puxando mais para um lado, mas para outro etc. Acaba que até mesmo visualmente os cortes das minhas coxas direita são diferentes.

Solução: usar a extensora no final do treino, 3x8 com, sei lá, 70% da carga que faria normalmente e unilateralmente.

Exercícios como passada eu já tentei fazer e não dá certo em razão da já citada pisada pronada e a falta de equilíbrio que ela gera.

isso da pra arrumar controlando melhor o teu movimento, a pisada dos meus dois pés é pronada e durante o agachamento eles ficam com uma pisada quase que oposta

Torf, valeu mesmo por compartilhar..quem é um pouco mais antigo de fórum já entrou em contato com informações parecidas...nao é à toa que usuários como o Danilo e o Luis Guilherme escreveram aquilo...

tem um ponto que é muito importante (infelizmente, estou com preguiça de ir buscar as fontes): como o agachamento abaixo da paralela aciona a cadeia posterior, a pressao sobre os ligamentos do joelho é muito minimizada (o artigo toca ligeiramente nesse ponto, mas nao explica a razao), o que nao acontece com a extensão..por isso é muito comum gente sentir o joelho depois de um tempo fazendo extensão.

eu não acho totalmente inutil..as vezes, se eu estiver em um ciclo mais hipertrofico e precisar abusar do volume, faço um pouco de extensão. Mas, é como comparar peito de frango com toddynho.

Abs

Esse estudo aqui tem muita informação sobre o impacto do agachamento nas articulações:

https://www.lookgreatnaked.com/articles/squatting_kinematics_and_kinetics.pdf

Abs

vc consegue fazer algo assim no fim da rotina?

quando vo pra extensora terminar o treino, em mal consigo caminhar, pernas moles e descordenadas....

Treino com pouco volume pra pernas, então consigo sim, de boa.

Se vc já tá quase morrendo quando vai pra extensora, não sei pq fazê-la.

double, sorry

Editado 26/02/2015 às 01:33 02/26, 2015 por Danilo Z (veja o histórico de edições)