Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 76kgs
BF: 13%
Medidas: 39 bíceps, 58 pernas, etc.
Objetivo do treino: bulking.
Estrutura,ex: ABC de seg a sexta.

Galera, gostaria de diminuir o tempo do treino e aumentar a intensidade. Reduzir a quantidade de series, deixar um treino mais básico e efetivo. Para isso, gostaria muita da ajuda de vocês.

Considerem uma pessoa On Fire nesse cenário.

Treino atual:

A - 4x Peito e 4x Ombro e 1 trapézio

• Supino reto ------------------------------------- 4x6
• Supino inclinado halteres -------------------- 4x8
• Pec deck fly ------------------------------------ 4x8
• Crossover -------------------------------------- 4x8

• Militar -------------------------------------------- 4x6
• Elevação lateral ------------------------------- 4x8
• Elevação posterior ---------------------------- 4x8
• Remada alta ----------------------------------- 4x8
• Encolhimento com barra -------------------- 4x10

B - 4x Costas e 3x Bíceps

• Barra livre -------------------------------------- 4x falha (consigo máximo 8)
• Puxada costas --------------------------------- 4x8
• Remada articulada ---------------------------- 4x8
• Hiperextensão --------------------------------- 4x10
• Rosca direta ------------------------------------ 4x6
• Alternada inclinado ---------------------------- 4x8
• Rosca scott ------------------------------------- 4x8

C - 5x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

• Agachamento hack ---------------------------- 4x6
• Cadeira extensora ----------------------------- 4x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 4x8
• Adutora ------------------------------------------ 4x8
• Abdutora ---------------------------------------- 4x8
• Gêmeos sentado ------------------------------ 4x falha
• Paralela ----------------------------------------- 4x falha
• Supino fechado -------------------------------- 4x8
• Crossover corda ------------------------------- 4x8

Treino pretendido

A - 3x Peito e 3x Ombro e 1 trapézio

• Supino reto ------------------------------------- 3x6
• Supino inclinado halteres -------------------- 3x6
• Pec deck fly ------------------------------------ 3x8

• Militar -------------------------------------------- 3x6
• Elevação lateral ------------------------------- 3x8
• Elevação posterior ---------------------------- 3x6
• Encolhimento com barra -------------------- 4x12

B - 4x Costas e 2x Bíceps

• Barra livre aberta ------------------------------ 4x falha (consigo máximo 8)
• Puxada costas --------------------------------- 3x6
• Remada articulada ---------------------------- 3x8
• Hiperextensão --------------------------------- 3x10
• Rosca direta ------------------------------------ 3x6
• Alternada inclinado ---------------------------- 3x8

C - 4x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

• Cadeira extensora ----------------------------- 3x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 3x8
• Adutora ------------------------------------------ 3x10
• Abdutora ---------------------------------------- 3x10
• Gêmeos sentado ------------------------------ 4x falha
• Paralela ----------------------------------------- 3x falha
• Supino fechado -------------------------------- 3x6
• Crossover corda ------------------------------- 3x8

PS:

1. Estou fazendo um tratamento de cartilagem do joelho e de patela alta, é algo demorado e por conta disso não coloquei Agachamento livre, Terra ou Leg. Preciso focar bem na Cadeira Extensora para voltar a posição correta da patela e evitar exercícios que me causam dores (segundo ortopedista e fisioterapeuta).

2. Sinto dores no manguito e estou com ele inflamado. O fisioterapeuta recomendou treinar ombro junto com peito, para não forçá-lo duas vezes seguida. Joguei tríceps junto com Perna, pois no treino B é Costas e Bíceps. Gostaria da opinião de vocês sobre isso.

Agradeço (e muito) a ajuda de vocês!!!

Editado 20/02/2015 às 18:06 02/20, 2015 por jose.junior (veja o histórico de edições)

Ta on FIrE? Se tiver pode por mais volume.

Perna vai sentir falta do agachamento livre.

Ta on FIrE? Se tiver pode por mais volume.

Perna vai sentir falta do agachamento livre.

Vou entrar segunda-feira. Por isso gostaria de aumentar a intensidade desse treino.

Mais volume = mais exercícios, series ou repetições ?

Sinto muito falta do agachamento, por gostar e por ganhos.

Obrigado por responder, pensei que eu ia ficar no vácuo

Pode aumentar tudo. Bulking é uma delícia.

Aumenta carga e séries. Pode por 4x10-12

Esse ABC é 2x? Se for vai ficar ruim treinar tríceps um dia antes de peito.

Pode aumentar tudo. Bulking é uma delícia.

Aumenta carga e séries. Pode por 4x10-12

Esse ABC é 2x? Se for vai ficar ruim treinar tríceps um dia antes de peito.

Será, man ? Sempre li que menos é mais kkkk.

Sim, faço ABCAB, na outra semana CABCA e na outra BCABC por aí vai...

Também acho que o tríceps um dia antes do peito vá atrapalhar... inclusive senti isso no último treino.

O que você acha de:

A - 3x Peito e 3x Ombro e 1 trapézio

B - 4x Pernas, 1x Panturrilha e 3x Tríceps

C - 4x Costas e 2x Bíceps

Costas e Bíceps não vão atrapalhar meu treino de peito no dia seguinte. E o treino de peito pode até afetar meu tríceps no treino B, porém já tenho ele bem desenvolvido e quero focar no Bíceps.

Você acha melhor Trapézio no treino C ou A ? Não sei se combina melhor com treino de Costas ou Ombro.

Abraços e novamente, obrigado pela ajuda.

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

Na média então 4x6 nos compostos, 3x10 nos isolados ? 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Dá pra seguir essa linha básica para deixá-lo mais volumoso ?

Pensei nessa divisão também, porém Perna Completa pra mim não rola. Tenho o joelho bichado, não consigo fazer um treino insano de pernas ao ponto de deixar 1 dia exclusivo para elas.

Abd e pantu dsdn, adicionado!

Menos é mais pra naturais, hormonizado e ainda em bulking? Mais é mais as drogas te fazem recuperar rápido.

Eu colocaria trapézio com costas.

Embora ache q a divisão básica

A- peito tríceps ombro

B- costas bíceps trapézio

C- perna completa

Abd e panturrilhas dsdn melhor.

segue esse que é sucesso, onfire faria pantu tsd

Na média então 4x6 nos compostos, 3x10 nos isolados ? 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos. Dá pra seguir essa linha básica para deixá-lo mais volumoso ?

Pensei nessa divisão também, porém Perna Completa pra mim não rola. Tenho o joelho bichado, não consigo fazer um treino insano de pernas ao ponto de deixar 1 dia exclusivo para elas.

Abd e pantu dsdn, adicionado!

Da sim cara. Tranquilo.

segue esse que é sucesso, onfire faria pantu tsd

É o caso da perna, man.

Vou gastar um dia de treino apenas para:

• Cadeira extensora ----------------------------- 3x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 3x8
• Adutora ------------------------------------------ 3x10
• Abdutora ---------------------------------------- 3x10

Não rola... Não posso encher de exercícios e nem adicionar os principais (agacha, avanço, leg).

Da sim cara. Tranquilo.

Vou pensar em algo.

Posso postar aqui pra te mostrar ?

Valeu!

Galera, seguindo algumas dicas de vocês. Pensei nesse treino:

Poderiam opinar ?

Treino pretendido

A - 4x Peito e 3x Ombro

• Supino reto ------------------------------------- 4x6
• Supino inclinado halteres -------------------- 4x6
• Pec deck fly ------------------------------------ 4x8
• Pull over ---------------------------------------- 4x8
• Militar -------------------------------------------- 4x8
• Elevação lateral ------------------------------- 4x10
• Elevação posterior ---------------------------- 4x8

B - 4x Pernas e 3x Tríceps

• Cadeira extensora ----------------------------- 4x8
• Mesa flexora ------------------------------------ 4x8
• Adutora ------------------------------------------ 4x10
• Abdutora ---------------------------------------- 4x10
• Paralela ------------------------------------------ 4x falha
• Supino fechado --------------------------------- 4x8
• Crossover corda -------------------------------- 4x10

C - 4x Costas e 3x Bíceps e 1 trapézio

• Barra livre aberta ------------------------------ 4x falha (consigo máximo 8)
• Puxada costas --------------------------------- 4x6
• Remada articulada ---------------------------- 4x8
• Hiperextensão --------------------------------- 4x8
• Rosca direta ------------------------------------ 4x6
• Alternada inclinado ---------------------------- 4x8
• Concentrada banco --------------------------- 4x8
• Encolhimento com barra -------------------- 4x15

Coringa

• Gêmeos sentado ------------------------------- 4x falha
• Abd completo ----------------------------------- 4x10

Obrigadoooo!

Perfeito pras suas necessidades. Uma pena q o de perna precise ficar defasado.

Perfeito pras suas necessidades. Uma pena q o de perna precise ficar defasado.

Legal ! As quantidades e exercícios estão razoáveis ? Foco muito na dieta, treino não sou muito bom.

Finalizei a fisioterapia tem 1 semana. Marquei o retorno no Ortopedista (especialista em joelhos). Realizei o tratamento com medicamentos e fisioterapia, porém as dores continuam.

Tô forçando o máximo, mas com cautela. Espero conseguir alguns ganhos, mesmo sem os compostos principais.

Estão sim. Dentro da sua possibilidade ta ótimo.

Vai crescer sim com drogas tdo cresce, quem sabe até o final do ciclo consegue fazer um agachamento livre.

Estão sim. Dentro da sua possibilidade ta ótimo.

Vai crescer sim com drogas tdo cresce, quem sabe até o final do ciclo consegue fazer um agachamento livre.

Basicamente preciso recuperar a lesão na cartilagem e fortalecer o quadríceps para alinhar a patela.

Se a deca realmente tiver esses efeitos, talvez possa me ajudar no tratamento.

Em alguns casos, essa pouca retenção hídrica pode ter alguns efeitos benéficos para algumas estruturas do corpo como as articulações, fazendo também com que a nandrolona seja usada em doses terapêuticas para manter a saúde das mesmas. Isso ocorre basicamente porque a nandrolona possui a capacidade de aumentar a síntese de colágeno e o conteúdo mineral ósseo. Além disso, ela pode estar também associada a processos antiinflamatórios.

Obrigado pelo suporte e dicas, man!