E ai gente, acabei de entrar na academia (e no forum) e por enquanto minha ficha é iniciante. EU FAÇO AB . É CLARO QUE COMO TODA MULHER , TBM QUERO A HIPERTROFIA DAS PERNAS E DOS GLUTEOS, ANDEI PESQUISANDO POR AI E ACHO QUE MINHA FICHA ESTÁ ERRADA E GOSTARIA DE UMA OPINIÃO , POIS TEM EXERCICIO PRA GLUTEOS TIPO (, LEG PRESS QUE TAMBEM TRABALHA OS GLUTEOS , ESTÁ SEPARADO DO DIA QUE TREINO ABDUTORA E A ELEVAÇAO, QUE EU ACHO QUE É PARA GLUTEOS NE ) ME AJUDA GENTE !!!! Como faço pra dividir tudo certinho pra ter a recuperaçao correta de cada musculo ?

MINHA FICHA A:

Voador ou peck deck

Rosca direta

Desenvolvimento de ombros

Adutor

Elevaçao unilateral

Leg press 180

FICHA B :

Abdutor

Encolhimento de ombros

Elevaçao pelve

Flexão de joelhos

Triceps pulley

Remada baixa

AB seria interessante fazer upper/lower(superiores/inferiores)

A

Supino reto 3x10

Remada curvada 3x10

Desenvolvimento c halter 3x10

Remada alta 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps banco(até conseguir Paralelas).3x10

B

Agachamento livre 3x10

Levantamento terra 3x5

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Abdominal na rampa c peso 3x15

Gêmeos na máquina 3x20

Passei esse treino pra minha esposa e ela teve bons resultados.

Só tem q atentar para progressão de cargas(aumentar o peso dos exercícios).

Obrigada, mas fazer AB AB AB a semana toda dá tempo suficiente pra recuperaçao ?

Faz assim:

Segunda: A

Terça: B

Quarta: Descanso

Quinta: A

Sexta: B