Bom dia galera, treino a meis ou menos 7 meses visando hipertrofia e força e venho utilizando a divisão ABC desde o inicio. Costumava treinar ombros com pernas, mas mudei devido a acreditar que a recuperação estava sendo atrapalhada.

Tenho 14 anos,

1,76 de altura e

Míseros 54 kg.

Acredito que meu peso seja tão baixo devido à falta e preocupação com a dieta até mais ou menos o ultimo mês, quando acreditava que comia muito. No final de dezembro, calculei a TMB e macros e me surpreendi porque eu não tava comendo nem perto do suficiente pra aumentar meu peso.

Treino 6 vezes por semana, Sendo

Segunda: Peito/Tríceps/Trapézio

Terça: Perna completa

Quarta: Costas/Biceps/Ombro

Quinta :Peito/Tríceps/Trapézio

Sexta: Perna Completa

Sábado: Costas/Biceps/Ombro

Domingo: Corro mais ou menos 10/11km em volta da lagoa aqui da cidade com meu pai

Vamos ao treino:

A: Peito/Tríceps/Trapézio

Supino Reto 4x6

Supino inclinado com halter 4x8

Cross-over: 4x8~10

Triceps testa 4x8~10

Paralelas com 10kg a mais 3xFalha

Encolhimento com barra: 4x12

B: Costas/Biceps/Ombro

Barra Fixa 4xFalha (Vou alternando entre pull-up e chin-up)

Remada Curvada 4x6

Serrote 4x8~10

Rosca Direta 4x8~10

Rosca Scott 4x8~10

Desenvolvimento com barra (A grande, creio eu ser olimpica): 4x6~8

Elevação lateral/frontal (direto): 4x10

C: Pernas

Agachamento Livre 4x6

Levantamento Terra 4x6

Leg Press 45 4x8~10 ou Avanço 4x14 (14 passadas, academia sem muito espaço): Eu gosto de alternar entre esses dois pra não fazer sempre a mesma coisa

Extensora 3x8~10

Flexora deitado 3x8~10

Panturrilha: Treino elas dsdn, visando hipertrofia-las.

Treino de Panturras: Sentado 4x20 e em pé também 4x20

Abs: Alterno ele com panturrilha, treinando dsdn.

Faço geralmente de 2/3 exercicios, geralmente 4x12~15 e com a maior carga possível.

Bom galera, esse é meu treino, busco avaliação e qualquer critica!

Colocaria o Terra no treino de costas e treinaria Ombro com peito.

Cara, só trocaria, botaria ombro no treino A e trapézio no treino B

Treino ta bom cara. Eu só trocaria ombros por trapézio A-B.

Eu TB gosto de terra no dia de pernas. Pra mim funciona melhor por ser um dia exclusivo de pernas(menos exercícios) dá peã caprichar na carga.