Fala galera beleza? Sou gordinho tenho 95kg e tenho 180 de altura, e ainda tenho aquela pochete! kkk, porém eu estava vendo uns vídeos do Mike Chang e ele diz que quanto mais massa muscular, mais vai trabalhar seu metabolismo, mais vai queimar gordura, então montei este treino para ganhar massa muscular e vou fazer abdominais sempre que possível pra ajudar dar uma queimada na pochete. Vou em uma nutricionista esportiva para montar uma dieta, pois eu não vou ter tempo pra comer muito bem, então é quase certeza que vou precisar de suplementação em alguns horários.

Valeu galera!

Qualquer coisa que pode ser alterada para melhor, comentem por favor! vlw

A

BICEPS, TRICEPS, COSTAS

Remada baixa = 3 x 10

Puxada Costa = 3 x 10

Rosca direta = 3 x 10

Biceps Isolado com Halteres = 3 x 10

Pulley = 3 x 10

Triceps Corda = 3 x 10

Rosca inversa cross = 3 x 10

B

OMBRO, TRAPÉZIO, PEITO, PERNAS

Supino reto =3 x 10

Peck deck = 3 x 10

Crucifixo = 3 x 10

Elevação lateral = 3 x 10

Remada Alta = 3 x 10

Leg press = 3 x 10

Extenção de pernas = 3x10

Flexão de pernas deitado = 3x10

Panturilha = 3x10

OBS IMPORTANTE: coloquei 3x10 pois todas repetições farei com carga máxima que eu aguente este tanto de repetições, como dizia o arnold, se você faz menos de 8 está pesado, se faz mais de 12 está leve.

vou fazer abdominais sempre que possível pra ajudar dar uma queimada na pochete.

Engano comum. Abdominal não diminui sua gordura corporal, muito menos a sua gordura localizada.

Sua escolha de exercícios não está boa, além de estar desbalanceada.

Minha sugestão é o AB upper-lower clássico.

Também sugiro um Upper/Lower ou um Push/Pull.

Sua divisão ta ruim, muitos isoladores, etc...

Abdominal nao queima gordura da barriga cara esqueça isso.

Mas em relaçao ao treino ele esta muito volumoso tenta fzr assim

A:peito triceps

B:costa biceps

C:perna e ombro

É bem basico mas com uma boa distribuiçao(na minha opiniao)

DIA - A

TRICEPS, PEITO

Supino Reto = 3x10

Crucifixo = 3x10

Pack Deck = 3x10

Pulley = 3 x 10

Triceps Corda = 3 x 10

Triceps testa ou no banco com peso do corpo = 3 x 10

DIA - B

BICEPS, COSTA

Rosca Scott = 3x10

Rosca direta com halteres = 3x10

Rosca Invertida para AnteBraço = 3x10

Puxada Costa = 3 x 10

Puxada Frontal Aberta = 3 x 10

Se for possível vou fazer Remada Baixa = 3 x 10 (caso não tenha, optarei por outra coisa, nunca fui nessa academia).

DIA - C

PERNA, OMBRO

Leg Press = 3 x 10

Extensora = 3 x 10

Panturilha = 3 x 10

Elevação Lateral = 3 x 10

Elevação Frontal = 3 x 10

Remada Alta = 3x10

Deu uma melhorada galera?

Você pegou os mesmos exercícios e dividiu em 3 dias?

Não melhorou, não.

O que acha dessa ficha AB upper/lower que eu peguei de outro tópico?

A:

Supino com barra

Remada curvada

Desenvolvimento com barra

Pull up

Paralelas

Rosca direta

B:

Agachamento

RDL

Avanço

Panturrilha

Abdominal

Você pegou os mesmos exercícios e dividiu em 3 dias?

Não melhorou, não.

O que acha dessa ficha AB upper/lower que eu peguei de outro tópico?

A:

Supino com barra

Remada curvada

Desenvolvimento com barra

Pull up

Paralelas

Rosca direta

B:

Agachamento

RDL

Avanço

Panturrilha

Abdominal

Achei bacana, porém PULL UP eu não consigo, Paralelas, Remada curvada tb não '-'

Se eu fazer esse que escrevi agora, ABC, não vai ter resultado nenhum ?

Não curti muito o treino que você montou brother...

Como assim não consegue remada curvada ? Começa só com a barra.

Eu faria:

A- Upper

Supino Reto
Desenvolvimento Militar
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frente

B- Lower

Agachamento Livre
Leg Press
Stiff
Mesa Flexora
Afundo com passada
Abzz

Panturrilha dsdn

Achei bacana, porém PULL UP eu não consigo, Paralelas, Remada curvada tb não '-'

Se eu fazer esse que escrevi agora, ABC, não vai ter resultado nenhum ?

Sinceramente qualquer treino vai dar resultados, principalmente como iniciante. O que a gente está fazendo é sugerindo treinos que vão criar uma base melhor pra você e ajudar muito no futuro.

O treino do Rafa também está ótimo, eu só sugeriria fazer o levantamento terra só uma vez por semana.