Idade: 18

Altura: 1,64

Peso: 60kg

Objetivo: hipertrofia

Treino ABC2x 4 series 10 rep

Treino A peito e tríceps

Supino reto

Supino inclinado c halter

Cross over

Crucifixo

Tríceps barra

Tríceps testa

Tríceps testa cross

Tríceps banco

Treino B costa e bíceps

Pulley puxada frente

Pulley puxada atras

Remada sentada

Serrote

Rosca direta

Rosca concentrada

Rosca na polia (não sei o nome do exercício)

Martelo

Treino C ombro e perna

Elevação frontal

Elevação lateral cross

Remada alta cross

Encolhimento

Leg press

Extensora

Panturrilha sentado

Adutora

Treino ha 4 meses, quase 5, tive ótimos ganhos com meu primeiro treino, abc2x tambem mas com 3 exercícios p músculos grande e 2 p pequenos. Ha 1 mês troquei para esse treino que me foi passado e me dediquei igualmente, cumpro a dieta 100%, demoro a ganhar peso mas vem c qualidade, durmo 8 hrs por dia e treino direito, tento n passar de 1hr na academia. Consigo fazer tds os exercícios com um certo gás ainda sem arregar e progrido nas cargas só que não estou tendo ganhos e as vezes dps do treino parece ate que perdi massa magra. Queria a opinião de vcs em relação a isso pois talvez esteja mto volumoso e me atrapalhando.

Idade: 18

Altura: 1,64

Peso: 60kg

Objetivo: hipertrofia

Treino ABC2x 4 series 10 rep

Treino A peito e tríceps

Supino reto

Supino inclinado c halter

Cross over

Crucifixo

Tríceps barra

Tríceps testa

Tríceps testa cross

Tríceps banco

Treino B costa e bíceps

Pulley puxada frente

Pulley puxada atras Levantamento terra ou barra fixa

Remada sentada - opte pela remada curvada

Serrote

Rosca direta

Rosca concentrada

Rosca na polia (não sei o nome do exercício)

Martelo

Treino C ombro e perna

Elevação frontal desenvolvimento

Elevação lateral cross com halter

Remada alta cross

Encolhimento

Leg press

Extensora Agachamento livre

Panturrilha sentado

Adutora

Treino ha 4 meses, quase 5, tive ótimos ganhos com meu primeiro treino, abc2x tambem mas com 3 exercícios p músculos grande e 2 p pequenos. Ha 1 mês troquei para esse treino que me foi passado e me dediquei igualmente, cumpro a dieta 100%, demoro a ganhar peso mas vem c qualidade, durmo 8 hrs por dia e treino direito, tento n passar de 1hr na academia. Consigo fazer tds os exercícios com um certo gás ainda sem arregar e progrido nas cargas só que não estou tendo ganhos e as vezes dps do treino parece ate que perdi massa magra. Queria a opinião de vcs em relação a isso pois talvez esteja mto volumoso e me atrapalhando.

Na minha opinião mudaria isto, está volumoso e a escolha dos exercicíos não está mto boa

Boa noite Galera

Sou novo aqui, e no mundo dos treinos também.

Sou Ectomorfo 1,89 - 72kg e tenho pouco tempo para treinar, 30/40 min por dia e em casa.

Alimentação: Aumentei a quantidade de carboidratos e proteínas.

Equipamentos: Tenho uma barra de 1,20cm e 2 de 40cm com anilhas, um banco de supino inclinável com torre para puxada, mesa extensora e flexora e uma barra fixa!

Minha grande duvida: quais exercícios posso montar na minha serie com esses equipamentos, e como ficaria essa serie?

Na minha opinião mudaria isto, está volumoso e a escolha dos exercicíos não está mto boa

Pq acha que não ta boa a escolha dos exercícios?

Pq acha que não ta boa a escolha dos exercícios?

Faltam exercícios básicos como o levantamento terra, barra fixa, agachamento, desenvolvimento... Se fosse você incluiria estes no treino, vão te ajudar a ganhar massa, o que rectificaria é o que coloquei em cima, tente conciliar os isoladores com os compostos que devem ser a base do seu treino, e na musculação muitas vezes menos é mais.

Faltam exercícios básicos como o levantamento terra, barra fixa, agachamento, desenvolvimento... Se fosse você incluiria estes no treino, vão te ajudar a ganhar massa, o que rectificaria é o que coloquei em cima, tente conciliar os isoladores com os compostos que devem ser a base do seu treino, e na musculação muitas vezes menos é mais.

Desenvolvimento e elevação lateral c halter eu fazia na primeira ficha, fiz por quase 4 meses n tenho que dar um outro tipo de estimulo ao músculo? Troquei de treino pq n estavaestava mais rendendo tanto e meu corpo pedia mais

Ectomorfo natural não pode fazer treino volumoso

Faça peito, ombro e triceps juntos

Perna faça sozinho, nó maximo com um abdomen

Tira o crucifixo

Faça 2 de triceps, sendo um deles o supino fechado

Faça 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento

Faça 3 de dorsal e 2 de bíceps

Tire adutora

Faça agachamento livre e levantamento terra ou stiff

Ectomorfo natural não pode fazer treino volumoso

Faça peito, ombro e triceps juntos

Perna faça sozinho, nó maximo com um abdomen

Tira o crucifixo

Faça 2 de triceps, sendo um deles o supino fechado

Faça 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento

Faça 3 de dorsal e 2 de bíceps

Tire adutora

Faça agachamento livre e levantamento terra ou stiff

Ectomorfo natural não pode fazer treino volumoso

Faça peito, ombro e triceps juntos

Perna faça sozinho, nó maximo com um abdomen

Tira o crucifixo

Faça 2 de triceps, sendo um deles o supino fechado

Faça 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento

Faça 3 de dorsal e 2 de bíceps

Tire adutora

Faça agachamento livre e levantamento terra ou stiff

Ectomorfo natural não pode fazer treino volumoso

Faça peito, ombro e triceps juntos

Perna faça sozinho, nó maximo com um abdomen

Tira o crucifixo

Faça 2 de triceps, sendo um deles o supino fechado

Faça 2 de ombro, sendo um deles o desenvolvimento

Faça 3 de dorsal e 2 de bíceps

Tire adutora

Faça agachamento livre e levantamento terra ou stiff

Com certeza vou diminuir o volume. Vou usar dessas dicas p melhorar meu treino, valeuzao

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para músculos pequenos.

Eu faria 4 p/ grandes e 3 p/ pequenos - Mas a dica acima do endo também é válida p/ abc2x.

(Já fiz isso inicialmente ABC2x e tive bons ganhos, como também conheço muitos que tiveram que moram por aqui).

4 pra pequeno acho exagero, mas não duvido da individualidade biológica de cada 1 (Sim, acredito nisso) pode ter certeza que de 100% de pessoas, 2% terá resultado com algo mais volumoso : Tipo extremo e totalmente fora dos padrões, pois não existe leis para o corpo e o teste é o melhor a se fazer.

Abs

Editado 4/02/2015 às 10:38 02/4, 2015 por WhitePump

Faltam exercícios básicos como o levantamento terra, barra fixa, agachamento, desenvolvimento... Se fosse você incluiria estes no treino, vão te ajudar a ganhar massa, o que rectificaria é o que coloquei em cima, tente conciliar os isoladores com os compostos que devem ser a base do seu treino, e na musculação muitas vezes menos é mais.

Pelo menos o autor do tópico reconhece que tá volumoso.

Outra coisa que é quase um consenso aqui no fórum é ter um dia exclusivo para as pernas. Aqui tem um tópico bem legal sobre o ABC2x: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Eu faria 4 p/ grandes e 3 p/ pequenos - Mas a dica acima do endo também é válida p/ abc2x.

(Já fiz isso inicialmente ABC2x e tive bons ganhos, como também conheço muitos que tiveram que moram por aqui).

4 pra pequeno acho exagero, mas não duvido da individualidade biológica de cada 1 (Sim, acredito nisso) pode ter certeza que de 100% de pessoas, 2% terá resultado com algo mais volumoso : Tipo extremo e totalmente fora dos padrões, pois não existe leis para o corpo e o teste é o melhor a se fazer.

Abs

Treinei muitos anos nesses moldes e realmente tive bons ganhos no final tdo faz crescer. Quando treinei a primeira vez na vida com 15 anos fazia peito e bíceps. Costas e tríceps isso mesmo tdo errado e passado pelo instrutor. Tive resultados? Sim. No final das contas tdo cresce. Só q me tornei bem mais feliz quando reduzi 20 min no meu treino tirando esse exercício a mais. Achibq não existe regra.

Abraço