peito e ombro (segunda)

PEITO:

supino inclinado 3x8 a 12

supino reto-3x8

cruxifixo reto-3x8 a 12

pullover-3x8 a 12

OMBRO:

danbell-3x8 a 12

levantamento lateral-3x8 a 12

levantamento frontal com anilha-3x12

costa e biceps(terça)

COSTAS

puxada frontal-3x8 a 12

remada cavalinho-3x8 a 12

cerrote-3x8 a 12

levantamento terra-3x8 a12

BICEPS

rosca direta-3x8 a 12

rosca scott-3x8 a 12

martelo-3x8 a 12

perna e triceps (quarta)

PERNA

agachamento livre 4x7

stiff-4x12

agachamento afundo com barra-3x8 a 12

flexora

panturrilha em pé-4x ate a falha

TRICEPS

triceps testa 3x8 a 12

supino fechado-3x8 a 12

pulley-3x8 a 12

eae pessoal avaliem por favor!!!! lembrando que sou ectomorfo e malho a quase dois anos e não consegui resultados satisfatórios!

Vai fazer ABC2X? Se for, tá muito volumoso. Dá pra cortar um exercício de cada grupo muscular.

Um dos consensos daqui do fórum é ter um dia exclusivo para se treinar apenas pernas.

Seu treino de panturrilha tá fraco...

Aqui uns tópicos para ajudá-lo:

Como montar um treino ABC2X: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

"Método Stein" para as panturrilhas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Coloca tríceps no treino A junto com peito e ombros.