Pessoal,

Peço a gentileza de avaliarem a minha dieta para Bulking

Objetivo: Ganhar massa muscular, minhas costelas ainda aparecem kkkk

Sou magro e definido, minha alimentação é péssima e gostaria de aumentar o volume.

Obs.: Usei 2 g / Kg em Proteínas, 4,5 g / Kg em Carboidratos e 1 g / Kg Gorduras

Altura: 1,80 metros

Peso: 67.5 Kg

Idade: 22 anos

Meu BF não sei exatamente, mas há três anos atrás quando consultei um profissional estava em torno de 9%.

Café da manhã - 7h30

- 2 Ovos cozidos (inteiro) (Proteínas: 13,52 g; Carbo: 4,02 g; Gorduras: 6 g; 141 Kcal)

- 40 g de Aveia em Flocos (Proteínas:6 g; Carbo: 21,2 g; Gorduras: 3,2 g; 140 Kcal)

- 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal)

- 2 bananas nanica (Proteínas: 1,82 g; Carbo: 36,4 g; Gorduras: 0 g; 128,8 Kcal)

- 1 multivitamínico (Centrums)

Total: (30,04 g de Proteínas; 71,62 g de Carboidratos; 9,2 g de Gorduras; 497,3 Calorias)

Café da manhã - 10h30

- 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal)

- 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal)

Total: (23,10 g de Proteínas; 36,8 g de Carboidratos; 1,02 g de Gorduras; 258 Calorias)

Almoço - 13h30

- 300 g de Macarrão ao sugo (molho caseiro) (Proteínas: 10 g; Carbo: 90 g; Gorduras: 0 g; 441 Kcal)

- 100 g de Frango Grelhado (Proteínas: 23 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 1 g; 104 Kcal)

- 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal)

- Salada a vontade (principalmente brócolis)

Total: (33 g de Proteínas; 90 g de Carboidratos; 19,4 g de Gorduras; 668 Calorias)

Lanche da Tarde - 15h15

(pré-treino)

- 200 g de Batata Doce cozida (Proteínas 0,10 g; Carbo: 36,8 g; Gorduras: 0,2 g; 154 Kcal)

- 5 g de Glutamina (tenho um pote fechado, quero aproveitar para não jogar fora)

- 5 g de Creatina

(pós-treino)

- 2 Shot´s de Whey Protein (+- 40 g) (Proteínas: 23,6 g; Carbo: 2,94 g; Gorduras: 1 g; 137,9 Kcal)

- 250 mL de Leite Desnatado (Proteínas: 8,70 g; Carbo: 10 g; Gorduras: 0 g; 87,5 Kcal)

- 30 g de Maltrodextrina (Proteínas: 0 g; Carbo: 30 g; Gorduras: 0 g; 120 Kcal)

Total: (32,4 g de Proteínas; 79,75 g de Carbo; 1,2 g de Gorduras; 499,5 Calorias)

Jantar - 19h00

- 200 g de Arroz Branco cozido (Proteínas: 4 g; Carbo: 72 g; Gorduras: 0,5 g; 218 Kcal)

- 100 g de Salmão Grelhado (Proteínas: 27 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 11 g; 215 Kcal)

- 15 mL de Azeite extra-virgem (Proteínas: 0 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 18,4 g; 123 Kcal)

- Salada a vontade (principalmente brócolis)

Total: (31 g de Proteínas; 72 g de Carboidratos; 29,9 g de Gorduras; 556 Calorias)

Lanche da Noite - 22h00

- 30 g de Albubina (Proteínas: 23,57 g; Carbo: 0 g; Gorduras: 0 g; 154,30 Kcal)

- 100 mL de Iogurte Natural (acompanhar a albubina) 75 Kcal

- 1 fruta (acompanhar a albubina) 70 Kcal

Total: (23,57 g de Proteínas; 0 g de Carboidratos; 0 g de Gorduras; 229,30 Calorias)

Sub Total

Proteínas: 173,11 g (passou um pouco do projetado)

Carboidratos: 350,17 g (ficou na média)

Gorduras: 62,10 g (ficou na média)

Calorias: 2708 Kcal (Vou beber suco natural no café da manhã, almoço e janta, como não sei a fruta que vou consumir então vou colocar mais 380 Kcal que equivale a 3 copos de 200 mL de suco de Laranja Natural)

*Calorias = 2708 + 380 = 3088 Kcal aproximadamente.

Treino: ABC 2X

Consigo descansar 8 horas por dia como sugerido.

Agradeço desde já, e aguardo muitas respostas.

Parece que tá ok sua dieta, mas näo dá pra avaliar sem TMB e gasto calórico diário.

Parece que tá ok sua dieta, mas näo dá pra avaliar sem TMB e gasto calórico diário.

Metabolismo basal: 1748 Kcal

Calorias necessárias para manter o peso: 3015 Kcal

Calorias para emagrecer: 2563 Kcal

Calorias para subir de peso: 3468 Kcal

Já vi que vou ter subir as minhas calorias para 3468 então, certo ?

Por aí... Experimente usar algo em torno de 350 a 500 kcal a mais e veja, depois de um tempinho, se está fazendo o efeito desejado.

Faça isso que o Torf citou, almente cerca de 350-500 kcal, e veja os resultados, se não estiver tendo ganho de peso, aumente mais 100kcal e vai vendo ...

Por aí... Experimente usar algo em torno de 350 a 500 kcal a mais e veja, depois de um tempinho, se está fazendo o efeito desejado.

Maravilha Torf, vou tentar isso... o foda é que vou ter que aumentar os alimentos

To pensando em colocar algumas besteirinhas ai, tipo uns doces sei lá, não quero subir em um palco para fazer uma dieta 100% limpa

Faça isso que o Torf citou, almente cerca de 350-500 kcal, e veja os resultados, se não estiver tendo ganho de peso, aumente mais 100kcal e vai vendo ...

Farei isso, obrigado !

Como eu disse para o Trof, eu estava pensando em colocar algumas besteiras ai, tipo doce ou refrigerante que tem bastante calorias

Será que ferra a dieta ?

Cara, eu não recomendo não, eu estou fazendo bulk limpo, consigo as 3200 kcal com alimentos corretos na maioria das vezes com o famoso arroz e feijão e franguinho grelhado, ou carne vermelha grelhada, mais sobre sua pergunta, eu acho que não é legal n, tente tirar as calorias de fontes boas, n de besteiras ...