Idade:22 anos

Altura: 1,80

Peso:86,5kg

EU TREINO HÀ 1 ano e 5 mêses

Meu objetivo ganhar massa magra com qualidade.

Treino ABC2x

A- peito,triceps e ombros

PEITO

-supino reto 5x5.

-supino inclinado com halters 4x6-8.

-crucifixo em pé na polia 3x8-10

TRICEPS

-corda na polia 3x10

-paralela 3x10

OMBROS

-desenvolvimento c/halters 4x8

-elevação frontal 3x8

B-costas,trapézio e biceps

-barra fixa 3x até falha.

-Levantamento terra - 4X10

-Remada cavalinho - 4X10

-Remada unilateral - 4X10

-Hiperextensão lombar - 4x15

TRAPÉZIO

- Encolhimento na polia- 4X12

-Remada alta na polia - 4X12

BICEPS

-Rosca scoot 3x10

-Rosca alternada 4x10

-Rosca invertida (w) 4x10-12

C-panturrilhas, e pernas

-Agachamento 5x12

-Hack 4x12

-Leg press 45°- 4X12

-Mesa Flexora- 4X12

-Cadeira Extensora - 4X12

-Adutora/abdutora 4X12

-Gêmeos em pé - 5X12

-Gêmeos sentados - 5X12

Obs: treino três vezes por semana HIIT e duas vezes ABS.

Achei fraco o treino, principalmente o A.

Achei a distribuicäo interessante, mas o treino B tá muito longo. Dá pra tirar tranqüilo uma rosca um ou dois exercícios para as costas.

No A dá para tirar 1 supino já que vc faz paralelas q tbm trabalhará o peito, tríceps francês no lugar do corda na polia, para o ombro vc pode tirar a elevação frontal(seu deltoide frontal já trabalha mto nos supinos e no desenvolvimento)

No B, se vc deixar 4 para costas, 1 para trapézio e 2 para bíceps já terá um volume bem grande então esse seu treino atual está d+, se vc olhar bem, a remada unilateral é quase o mesmo movimento que a remada cavalinho só que unilateral...

No C, pode tirar o hack(5x12 no agachamento já deve te destruir bastante) e tira a abdutora/adutora e manda um stiff, deixa flexora e extensora para o final antes de panturrilha, manda só 1 para panturrilha dsdn.

Tem quanto de bf % ?

Editado 29/01/2015 às 16:20 01/29, 2015 por gms

3 exercícios pra bíceps? É é chegar no bíceps com ele meio fadigado

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Achei a distribuicäo interessante, mas o treino B tá muito longo. Dá pra tirar tranqüilo uma rosca um ou dois exercícios para as costas.

Boa dica...valeu mesmo

No A dá para tirar 1 supino já que vc faz paralelas q tbm trabalhará o peito, tríceps francês no lugar do corda na polia, para o ombro vc pode tirar a elevação frontal(seu deltoide frontal já trabalha mto nos supinos e no desenvolvimento)

No B, se vc deixar 4 para costas, 1 para trapézio e 2 para bíceps já terá um volume bem grande então esse seu treino atual está d+, se vc olhar bem, a remada unilateral é quase o mesmo movimento que a remada cavalinho só que unilateral...

No C, pode tirar o hack(5x12 no agachamento já deve te destruir bastante) e tira a abdutora/adutora e manda um stiff, deixa flexora e extensora para o final antes de panturrilha, manda só 1 para panturrilha dsdn.

Tem quanto de bf % ?

Eu tenho 12,% pela ultima avaliação... boas dicas obrigado mesmo