Manhã :

Café da Manhã ( 07:00 ) :

3 bananas c/ 2 Colheres de Aveia e 2 de Leite :

cada 100g banana possui 92 kcal/1,03g prot./23g carb /2.4g fibra

colocando 300g : 528kcal / 12,5 prot / carb 125

2 colheres de aveia 30g (2 colheres ): 104kcal / 4.3g prot / 17g carb / 2,9g fibra

leite em pó: 30g (2 colheres ) : 148kcal / 3.7 prot / 16g carb

ao todo a refeição : 480 kcal / 9 prot / carb 109

Merenda manhã ( 10:00 ) :

Tapioca

valor energético de 348 kcal

63,6g de carboidratos

1.1g de proteina

1g de fibra alimentar

Almoço ( 13:00)

Arroz Branco 300g : 516 Kcal / 120 carb / 9,6 prot

200g de Frango : 202 Kcal / 0 carb / 44g prot

Batata Doce : 200g: 172 kcal / 3,2 prot / 40g carb

: 880 Kcal / 160g carb / 57g prot

Lanche Tarde ( 15:30 )

2 Fatias de Pão Integral : 40 kcal / 1.2g prot

2 Ovos Inteiros ( Gema/Clara ) : 142 kcal / +/- 12g prot / 1g carb

Fica : 182 Kcal / 13g de prot / 1g de carb )

Pré-Treino (18h)

3 bananas amaçadas c/ 2 colheres de aveia

528kcal / 12,5 prot / carb 125

Pós-Treino ( chego na academia umas 18h:30 / então o pós é 19h20 )

Whey ( 24g de proteina , 5.5g BCAA + 4g de glutamina ) ~> whey goldstand da optimus !

Janta (21h00)

100g de arroz 172 kcal / 40 carb / 3.2 prot

100g de frango 101 Kcal / 0 carb / 22g prot.

273 kCal / 40 carb / 25g prot

Ceia : 22h

Leite Desnatado c/ Aveia 60 Kcal 9g Carb 6g Prot 104kcal / 4.3g prot / 17g carb

Valor Diário : 2.823 Kcal / 151,5g prot / 526g carb !

Tenho 18 Anos , 1,93 cm de altura , peso 76 kg , bf de +/- 12%

meu gasto calorico é 2.450 !

Obs : 5g de creatina por dia ( não sei ainda qual usar , tem 3 opções ON / muscletec / MP )

Editado 29/01/2015 às 11:45 01/29, 2015 por Lucas Sampaio

pode joga 3000kcals. e as gordura? calcula

e distribui as prots entre as refeições, a primeira e a segunda não tem nda

pode joga 3000kcals. e as gordura? calcula

e distribui as prots entre as refei

deu por volta de 50~80g d gordura !

mas tenq te certeza, 50 é pk, 80 é bom

mas tenq te certeza, 50 é pk, 80 é bom

cara até onde eu calculei tinha 71 , ainda falta uns 13g mais falta uns 2 ref. chega ao 80 fácil !

ok