CAFÉ DA MANHA - PRÉ-TREINO: 05h

Prot

Carbo

Gord

Em jejum: Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã + Termogênico

0,18

4,60

0,17

+ 1 colher de óleo de coco

0,00

0,00

12,00

+ 1 ovo mexido + 1 clara

10,36

1,34

7,51

+ 1 medidor de waxy maize (substituir por 2 colheres de aveia e uma banana, caso não haja treino)

0,00

26,00

0,00

+ ½ medidor de whey protein

6,25

0,25

0,00

+ ½ medidor de Albumina

6,00

0,00

0,00

+ 2 cápsulas de BCAA

2,00

0,00

0,00

+ 1 cápsula de L-Carnitine 1000

PÓS-TREINO

+ 1 medidor de whey protein

12,50

0,50

0,00

+ ½ medidor de waxy maize

0,00

13,00

0,00

+ 1 medidor de Glutamina

10,00

0,00

0,00

+ 2 cápsulas de BCAA

2,00

0,00

0,00

LANCHE DA MANHA: 8h30min

1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju

4,70

7,80

8,40

OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar

+ 250 ml de água

LANCHE DA MANHA: 10h30min

1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna OU 1 fatia de queijo branco

6,29

0,56

4,97

+ 250 ml de água

ALMOÇO: 12h

½ prato de Verduras (alface, tomate, pepino, couve, cenoura...)

2,00

7,00

1,00

+ 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna

6,29

0,56

4,97

+ 1 fatia de batata doce

1,50

13,00

0,30

+ legume cozido a vontade (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela, chuchu...)

2,37

7,14

0,41

+ 3 filés de peito de frango OU 3 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova)

20,80

0,20

1,70

OU 3 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra.

SOBREMESAS (caso sinta vontade)

Chiclete Trident 0% açúcar OU Gelatina 0% açúcar OU Paçoquita 0% açúcar OU Chocolate 0% açúcar

4,20

9,90

6,50

LANCHE DA TARDE: 15h

1 laranja OU 1 mexerica OU 2 ameixas OU 1 maça OU 1 pêra OU 1 Kiwi OU 1 pêssego OU 4 morangos

1,23

15,90

0,16

+ 250 ml de água

LANCHE DA TARDE: 16h

+ 1 filé de peito de frango OU 1 filé de peixe OU Queijo Branco OU 1 ovo cozido OU 4 ovos de codorna

+ 250 ml de água

LANCHE DA TARDE: 17h30min

1 colher de pasta de amendoim (integral) OU 6 Amêndoas OU 2 castanhas OU 4 castanhas de caju

4,70

7,80

8,40

OU 1 Punhado de amendoim OU Paçoquita 0% açúcar

+ 250 ml de água

JANTAR: 18h30min

+ 2 sardinha em óleo (escorrer o óleo) + 2 filés de peito de frango OU 2 filés de peixe grelhado (Tilápia, Salmão, atum, arenque, anchova) OU 2 postas de peixe ensopado OU Carne vermelha magra

3,70

0,00

2,68

+ legume cozido (brócolis, abobrinha, couve-flor, berinjela...)

TREINO DE MUAY-THAI (40 min antes)

+ 1 medidor de waxy maize

0,00

26,00

0,00

+ ½ medidor de Whey protein

6,25

0,25

0,00

+ 1 cápsula de L-Carnitine 1000

CEIA: Antes de deitar

Tomar 250 ml de água OU suco de limão OU chá Verde com chá de hortelã

+ ½ medidor de Albumina

+ ½ medidor de Whey protein

6,25

0,25

0,00

+ 1 medidor de Glutamina

6,00

0,00

0,00

+ 2 colheres de aveia

4,30

17,00

2,20

+ 1 Colher de amendoim

4,50

1,50

6,20

+ 1 banana OU 1 maça OU 1 OU 1 pêssego

1,70

22,00

0,21

Total em gramas

136,07

182,55

67,78

total e Kcal

544,28

730,2

610,02

total Kcal

1884,5

Resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária:

Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias Semanal): 3049 - 1000 = 2049 Kcal

26 anos 90 kg, 1,80 altura BF acima de 15%

esta bom? acrescentar algo ou retirar, a intenção mesmo e queimar gordura!

Editado 25/01/2015 às 20:13 01/25, 2015 por amaurylavor

amigo ou voce faz dieta ganho de massa, ou perca de gordura.

Quanto você pesa? Altura? Medidas e bf?

Primeiro faz uma coisa depois outra, as 2 ao mesmo tempo não da

Esta fora do modelo, cade as kcal diarias, a necessidade proteica diaria?? refaça a dieta

Sugiro que reveja isso,amigo.Até pra hormonizados é um pouco complicado ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo.Caso esteja com o BF acima de 15,sugiro uma dieta com déficit calórico,e só depois do BF diminuido uma de ganho de MM

Ou bulking ou cutting amigo