Bom , eu tenho 17 anos , 1.68 de altura e 54 kg e treino a exatamente 1 Ano.

33 de Biceps , 97 de Peito , 10.5% de BF , insignificantes 48 de Coxa e 33 de Panturrilhas.

qnd começei tinha 47kg e 24 de Braço.

O Problema é que há 3 meses eu estava com 58 kg , talvez eu tenha vacilado com a Dieta alguns dias , isso porque não consigo encaixar um Bom treino , Treinos cansativos , executados as vezes de maneira errônea , e isso desgasta o animo..

Desde que começei , eu fiz apenas duas variações de Treinos: " A B " e agora " A B C "

No meu Treino atual "ABC" eu faço:

Dia A ( Segundas e Quintas Feira ) - Peito e Bíceps:

- Supino Reto 3x8

- Supino Incilinado 3x8

- Cross Over 3x8

- Voador 3x8

- Rosca Direta ( Barra W ) 3x8

- Rosca Scoth ( Barra W ) 3x8

- Rosca Martelo 3x10

- Rosca Concentrada 3x8

- Rosca Inversa ( adicional para Treino do Ant Braço )

Dia B ( Terças e Sextas Feira ) - Costas e Tríceps:

- Barra Fixa 3x ( 12 - 10 - 8 )

- Puxada Frontal 3x10

- Remada no Cross 3x8

- Cerrote 3x8

- Triceps Testa 3x8

- Triceps Pulley 3x8

- Triceps Banco ( ou Mergulho ) 3x10

- Triceps Francês 3x8

Dia C ( Quartas e Sábados ) - Perna e Ombros: " Eis o meu maior problema , o qual preciso de maior ajuda.. "

Começo o Treino pelos ombros , apesar de meu Foco principal e urgente ser as Pernas.. acredito q não daria conta de Treinar ombros após um treino de Pernas , lembrando que.. por mais q eu me esforçe e busque diferentes técnicas , a execução do agachamento sempre me traz problemas , dores na Lombar.. Logo tenho evitado , pois n me faz efeito algum , além de dores na Lombar.. Então:

- Desenvolvimento com Barra jogando direção ao Peito 3x10

- Elevação Lateral 3x10

- Elevação Frontal unilateral com Braço semi flexionado , e sentido da palma da mão voltada para cima 3x10

- Trapézio usando Barra com carga Máxima 3x10 ( exercicio adcional )

- Cadeira flexora 3x10

- Leg Press 45º 3x10

- Stiff 3x10

Sempre tento fazr Agachamento , mas sempre Falho e saio da academia decepcionado.

Chego na academia em Dia de Perna e não sei o que fazer com meu Treino de Pernas.. Faço assim mesmo..

Pesquisei um Pouco , mas parece que tudo gira em torno do "Agachamento" , todo mundo recomenda , e eu me sentindo um Bosta porque não consigo fazer.

O Que eu devo fazer pra me tornar capaz de Treinar pernas direito ? O que estou fazendo de errado ?

Devo fazer um Treino mais leve para pernas ? Mais pesados ? Ou os exercicios q escolhi não são os mais adequados ?

Tenho impressão q meu Treino está uma bagunça , não vejo resultados mais.. e aqui onde moro é tudo mto precário , n tenho acompanhamento , nem mesmo alguém que entenda melhor pra Trocar idéia.

horrivel, volumoso

faça apenas 2 exercicios para biceps e triceps

2 apenas pra ombros

peito e costas - ok

perna, inclua mais dois exercicios