Então, entrei na academia dia 16 de novembro do ano passado, e no começo eu treinava com uma ficha de "condicionam físico" parece, mas não satisfeito, recorri à um amigo meu que me passou uma ficha, estou fazendo ela já faz 2 semanas e estou gostando, porém, gostaria de saber se ela está boa ou não, e o que pode melhorar

Segunda

Posterior

-Mesa Flexora 4x8

-Cadeira Flexora 4x8

-Leg 45 pé em cima 4x8

Ombro

-Abdução de ombro 4x8

-Elevação Frontal 4x8

-Crucifixo Inverso 4x8

-Desenvolvimento "Arnold" 4x10

Terça

Dorsal

-Puxador Costa 4x 12-10-8 (diminuindo peso)

-Puxador Frente 4x10

-Remada Pegada Neutra 4x10

-Pullover 4x 12-10-8 (diminuindo peso)

-Remada Alta 4x falha

Tríceps

-Triceps Pulley 4x10

-Triceps Corda 4x 12-10-8 (diminuído peso)

-Triceps Coice 4x10

-Triceps France 4xfalha

Quarta

Faço só abdominais

Quinta

Quadríceps

-Agachamento 4x10

-Leg 45 Pé no meio 4x10

-Hack 4x10

-Cadeira Extensora 4x10

-Avanço com halter 4x10

Panturrilha

-Plantar sentado 4xfalha

-Plantar em Pé 4xfalha

Sexta

Peito

-Supino Inclinado 4x8

-Supino Reto 4x8

-Supino Declinado 4x8

-Peck Deck 4x 12-10-8 (diminuindo peso)

Biceps

-Rosca Direta barra W 3x10 com rosca concentrada até a falha

-Rosca alternada 4x10

-Rosca Scott 4x10

Porra, q merd@ de treino viu

Posta o teu anterior ai

Bem...sua resposta não ajudou muita coisa...mas o anterior eram basicamente "duas fichas", e em cada dia eu fazia uma, pelo menos foi o que o instrutor passou.

Segunda, quarta e sexta

Remada pegada neutra

Puxador Frente

Cadeira Flexora

Biceps Máquina

Adutora

Rosca Inversa

Extensão Lombar

Terça e Quinta

Supino na máquina

Peck deck

Hack

Cadeira extensora

Triceps na máquina

Abdutora

Triceps Pulley

Panturrilha na máquina

Faça algo mais simples.

Vou dar uma dica "vindo da minha boca", não leve em consideração que é um treino "bom", mas na minha maneira de pensar sim seria bom pra um iniciante e só.

Estrutura: ABC2x (com variações)

Series: 3 Repetições: até a falha.

A - Peito, Ombro, Triceps

B - Costas, Trapézio, Antebraço

C - Pernas

A:

Supino reto barra

Crucifixo reto halter

Desenvolvimento c/ halter

Elevação lateral c/ halter

Triceps testa

Triceps pulley fechado

B:

Chin-up

Remada Curvada

Serrote

Rosca Direta barra reta

Rosca Concentrada

Extensão+Flexão de punho (bi-set)

C:

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora + Drop-set (feito somente na quarta o drop)

Mesa flexora + stiff (bi-set)

Panturrilha (gemeos) barra 3x15

Panturrilha máquina ou no Leg 3x15

As variações seria, trocar algumas barras por halter (no caso do supino).

Ex: Na segunda você faz supino reto com barra e inclinado com halter, na quinta você repete mas "inverte" o supino reto será feito

com halter e o inclinado na barra. O mesmo pode seguir para os demais exercícios, como rosca direta na barra reta (pela w), enfim, variações,

no inicio tudo é "aceitado", com o passar do tempo você vai melhorando os treinos e vendo o que for melhor.

É um treino iniciante, não tem metodologia alguma nele porém pode ser seguido sem medo, o que tem que levar em conta é, ficar atento e ver se o corpo está se recuperando bem, caso contrário mudar, mas no geral, o que manda mais é a "dieta" e as variações possíveis.

Editado 5/01/2015 às 11:24 01/5, 2015 por WhitePump (veja o histórico de edições)