Oi galera, vou começar meu diário. To a mais ou menos 1 mês na academia, e resolvi compartilhar minha rotina com vocês!

Atualmente estou morando na Espanha.

Dados:

Idade:17 anos

objetivo:Ganho de massa magra(Bulking limpo)

peso:74

altura:1,79

Bio Tipo: Características predominantes de mesomorfo

Treino: ABC 2x

Treino A: Peito, tríceps e abdômen

Supino Inclinado 4 séries de 8-12 reps

Cross over 4 séries de 8-12 reps

Crucifixo com halter (vou experimentar ele na polia se eu gostar fico com ele) 4 séries de 8-12 reps

Supino Reto (Deixo por ultimo para estraçalhar o peito) 4 séries de 8-12 reps

Obs: Nas ultimas series de todos os exercícios eu faço o Drop set

Tríceps na polia 4 series de 8-12 reps

Rosca francesa 4 series de 8-12 reps

Tríceps pegada neutra 4 series de 8-12 reps

Abdômen o comum mesmo e depois faço elevação de pernas.

Treino B: Costas e Bíceps

Pulley costas 4x 8-12

Remada sentada 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Lombar 4x faço ate a falha

Rosca 21 3 series

biceps pegada neutra 4x 8-12

rosca direta 4x 8-12

Treino C: Perna, ombro e panturrilha

Agachamento no hack 4x 8-12 (Irei trocar por agachamento livre logo logo)

Leg extension 4x 8-12

Leg curl 4x 8-12

Panturrilha no hack

Panturrilha sentado gêmeos 4x 8-12

Elevação frontal com anilha

Elevação lateral com halter

E eu faço o outro exercício para o posterior só que esqueci o nome depois boto para vocês

Suplementação no momento: Whey, creatina, malto dextrina e caseína

Treino todos os dias menos domingo

Eu já tenho uma dieta feita, porem, não sei se posso postar aqui '-' me falem depois se posso ou não kkkk

Medidas ainda não tirei, depois eu tiro e fotos a mesma coisa

Agora galera vou me preparar para dormir, meu soninho anabólico hehe

vou tomar 1 scope de caseina e camaa

Boa noite a todos!!

Editado 30/11/2014 às 21:03 11/30, 2014 por Menino Gordo (veja o histórico de edições)

Oi galera.

Agora vou preparar meu pre treino agora que é um hipercalórico que eu faço com aveia, allbran, banana, leite desnatado e 1 scope de whey, esperar 1 horinha e ir para academia

Hoje é peito e tríceps 0///

Entao hoje o treino foi muito bom

Agora estou comendo meu pos treino solido e logo depois caseina e sono anabolico haha