Postado 26/11/2014 às 14:09 11/26, 2014 Idade: 21 Peso: 72 kg Altura: 1,77 BF: 9%/10 Biotipo: Ectomorfo Objetivo: Hipertrofia, rumo aos 80kg Fala galera, venho acompanhando o Forum a algum tempo e somente agora decidi procurar ajuda dos mais experientes pra dar uma modificada no treino! Resumo: Treino a 2 anos, com interrupções de no mínimo 1 semana até 2 meses a cada três meses de treino. Pelo menos assim era, a 8 meses venho treinando com dieta e sem faltas, Comecei a treinar pesando 54 kg, hoje estou com 72 kg sendo que nunca usei mais do que Malto, Creatina e whey. Rotina apertada, acordo as 5:40 para treinar estando na academia as 6:10 para ficar até 7:20. Depois vou para o trabalho e só chego as 22:40 pra dormir as 00:00/00:10 ou seja, pouco descanço. Treino: Meu treino atualmente vem sendo este. Segunda : Peito/Triceps Peito: Supino Reto: 4x10 Supino Inclinado: 4x10 Supino Declinado: 4x10 Crucifixo inclinado: 4x10 Pull over: 3x8 Triceps: Paralelas: 4x10 Polia alta: 4x10 Coice: 4x10 Rosca Francesa:3x8 Terça: Abdomen/panturrilha Abdomen: Solo(supra): 4x20 Elevação de pernas(infra):4x15 Abdomen com rolo:4x12 Elevação de pernas lateral(obliquo):4x10 Panturrilha: Panturrilha em pé: 4x15 Panturrilha no Leg press: 4x15 Panturrilha sentado: Alternando a posição dos pés entre ( ponta do pé reta, ponta virada para fora e ponta virada para dentro) 4x10 de cada. Posterior da canela: 4x15 Quarta: Pernas Agachamento livre: 4x10 Leg press: 4x10 Cadeira extensora: 4x10 Mesa flexora: 4x10 Avanço na maquina:3x8 Adução/abdução: 4x10 Quinta: Ombros, abdomem, panturrilha Ombros: Desenvolvimento posterior livre com barra: 4x10 Desenvolvimento arnold: 4x10 Elevação lateral: 4x10 Elevação posterior: 4x10 Abdomen: Solo(supra): 4x20 Elevação de pernas(infra):4x15 Abdomen com rolo:4x12 Elevação de pernas lateral(obliquo):4x10 Panturrilha: Panturrilha em pé: 4x15 Panturrilha no Leg press: 4x15 Panturrilha sentado: Alternando a posição dos pés entre ( ponta do pé reta, ponta virada para fora e ponta virada para dentro) 4x10 de cada. Posterior da canela: 4x15 Sexta: Costas e biceps Costas: Barra fixa : 4x10 Levantamento terra: 4x10 Remada Curvada: 4x10 Puxada no triangulo: 4x10 Remada: 4x10 Biceps: Rosca direta: 4x10 Scott com barra W (quase martelo): 4x10 Rosca alternada: 4x10 Rosca invertida: 4x10 Sábado : Perna, panturrilha Agachamento livre: 4x10 Leg press: 4x10 Cadeira extensora: 4x10 Mesa flexora: 4x10 Avanço na maquina:3x8 Adução/abdução: 4x10 Suplementação: Albumina naturOvos. Whey+eggs Growth+soy protein.
Postado 26/11/2014 às 14:13 11/26, 2014 extremamente volumoso msm pra um abcde, deixa mais os compostos, 4 pra grandes e 2 pra pequenos
Postado 1/12/2014 às 01:23 12/1, 2014 Autor Estou pensando em mudar para abc2x, quais exercícios tu recomenda que eu mantenha?
Postado 1/12/2014 às 11:23 12/1, 2014 abc 2x: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/
Postado 1/12/2014 às 11:34 12/1, 2014 Estou pensando em mudar para abc2x, quais exercícios tu recomenda que eu mantenha? muda, acho bem mlhor. exercicios o basico terra agacho militar supino barra e porai, dai coloca alguns isoladores, mais poucos
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