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Treino Abcde - Hipertrofia

Por Líniki
Em Treinamento

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Postado

Olá pessoal, tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Atualmente meu treino está um "pouco ruim" como vocês podem ver aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171839-treino-abc-sequencial/ . Pensei em mudar para ABCDE

Peso: 56 kg

Altura: 1.70

Braço dir.: 31,5 cm

Braço esq. 31,0 cm

Objetivo: Hipertrofia

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

  • Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

  • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

  • Agachamento – 4 x 6~8
  • Legpress – 4 x 6 ~8
  • A fundo com barra – 4 x 8
  • Extensora 3 x 10
  • Flexora 3 x 10

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

  • Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
  • Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
  • Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

  • Encolhimento com barra – 4 x 6~8
  • Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

  • Levantamento terra – 4 x 6~8
  • Remada curvada – 4 x 6~8
  • Serrote – 4 x 6~8
  • Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

  • Supino reto – 4 x 6~8
  • Supino inclinado – 4 x 6~8
  • Paralelas – 4 x falha
  • Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Editado por Líniki

Postado

aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    •
    Postado

    aconselho investir no abc sequencial, da uma arrumada nele lá, falta uns compostos, garanto que ficara mlhor, e o principal a dieta, quando ta sem resultados a primeira coisa a se olhar é a dieta não o treino, EXPERIÊNCIA PRÓPRIA.

    +1

    tenho 16 anos e malho a uns 8 meses. Pensei em mudar para ABCDE

    porque pensou em mudar para uma distribuição de baixa frequência.????

    pelos seu dados, está mais do que óbvio que esta distribuição não é para vc...

    leia o tópico sobre distribuições de baixa frequência, está na assinatura..


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