Pessoal, boa noite.

Faço academia há 4 meses, tenho 21 anos, 53 kg e 1.55, porém tenho apenas 1h30 para treinar de segunda a sexta.

Meu objetivo é de perder peso e fortalecer.

Série A

Aquecer 8 min (1x1 spinning)

Agachamento 4x10

Avanço no Step 3x21

Leg 45° 4X10 ( faço também panturrilha - 3X12)

Flexão joelho em pé 3x12

Gluteo cross baixo 4x10

Abdução quadril cross 3x12

Abdominal bola 4x20

Aeróbio 20 minutos ( ele falou que posso escolher e no treino A prefiro fazer spinning)

Série B

Aquecer 8 min (1x1 spinning)

Remada curvada cross 4x10

Fly inclinado 4x10

Desenvolvimento 3x10

Rosca alternada 3x10

​Tríceps testa 3x10

Abd. infra 4x15

Extensão costas 4x15

Aeróbio 20 minutos (prefiro fazer esteira)

Por favor, gostaria de sugestões.

pra iniciante não está tão ruim

mas acho que deveria fazer menos series

tudo em 3 series

e excluir adução quadril cross e colocar a cadeira adutora no lugar

Também não achei ruim, mas eu não acho que flexão de joelho dá muito resultado, eu trocaria por Stiff (se nunca tiver feito, faça com a barra livre até conseguir uma boa execução).

1h 30 deve ser suficiente, mas se não tiver dando tempo, tira esse gluteo no cross, faça o agachamento com amplitude máxima e vai ter muito mais ganho de bumbum do que fazendo isolado. E o Stiff pega gluteo tbm.

seu treino deve ficar entre 45 min a 1:15 no max

Faço academia há 4 meses, tenho 21 anos, 53 kg e 1.55, porém tenho apenas 1h30 para treinar de segunda a sexta.

seu treino deve levar no máximo uma hora, caso contrario tem coisa errada com ele...

Meu objetivo é de perder peso e fortalecer.

o que vai mandar nos resultados para que alcance o objetivo é a dieta..

Aquecer 8 min (1x1 spinning) aqueça no primeiro exercício, com 50% da carga ou menos.

o treino não está ruim.

se quiser pode me mandar MP que te passo uma segunda opção.