Idade:17
Altura:1,73
Peso:64
BF: 13%
Objetivo do treino: hipertrofia
Postar a estrutura: ABoffCD

Estrutura do treino:

Costas / Trapezio / Panturrilha

Barra Fixa 4 x 12

Serrote unilateral 4 x 12

Remada Cavalinho 3 x 12

Remada aberta 4 x 8

Encolhimento com Halteres 4 x 15

Levantamento Terra (com encolhimento no final de cada rep) 3 x 12

Panturrilha no Smith 5 x 20

Peito / Ombro / Abdomen

Supino Inclinado com halteres 4 x 12

Crucifixo Inclinado 3 x 12

Supino inclinado no smith (repeticoes parciais) 3 x 15

Crossover 3 x 12

Desenvolvimento com halteres 4 x 12

Elevação Lateral 3 x 12

Crucifixo invertido 2 x 15

Abd. crunch deitado 3 x 10

Elevação de pernas 4 x 12

Pernas

Agachamento no Smith 4 x 12

Leg Press 3 x 12

Cadeira Extensora 3 x 12

Stiff 4 x 12

Cadeira Flexora 3 x 12

Panturrilha em pé (Smith ou máquina) 4 x 20

Panturrilha sentado 4 x 20

Braços / Abdomen

Rosca Direta barra W 4 x 12

Rosca Inclinada Alternada 3 x 10

Rosca Arnold 2 x 12

Supino Fechado 3 x 12

Triceps Frances 3 x 12

Triceps Corda 3 x 12

Triceps Banco 2 x 15

Abd. na prancha declinada 4 x 10

Abd. Lateral na polia baixa 4 x 12

Editado 20/11/2014 às 00:42 11/20, 2014 por MRCFerreira

Tenho um pouco de dificuldade na execuçao do stiff, acham que qual exercicio poderia substitui-lo?

Tenho um pouco de dificuldade na execuçao do stiff, acham que qual exercicio poderia substitui-lo?

RDL

@Topic

Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso.

Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução

Btw há quanto tempo você treina?

Editado 19/11/2014 às 00:35 11/19, 2014 por B1gBillie

RDL

@Topic

Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso.

Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução

Btw há quanto tempo você treina?

cerca de 18 meses

Qual motivo te fez levar a optar por essa divisão de treino?

Treino para 4x na semana sou mais um AB2x.

Qual motivo te fez levar a optar por essa divisão de treino?

Treino para 4x na semana sou mais um AB2x.

estou fazendo abc2x, e to querendo mudar um pouco, nao foi por nenhum motivo especifico.

estou fazendo abc2x, e to querendo mudar um pouco, nao foi por nenhum motivo especifico.

Porque não faz um AB2x push/pull? A-B-Off-A-B.

Porque não faz um AB2x push/pull? A-B-Off-A-B.

Na verdade eu estava querendo fazer um treino desse tipo ai, gosto dessa estrutura. Se dicas ou criticas sobre esse treino vai me ajduar bastante.

Faça esse treino e se estiver muito pesado pra você (muito desgastante e pouca recuperação), diminua a quantidade de exercícios (preferencialmente tire os isoladores), séries ou repetições. Em último caso mude seu treino pra um mais equilibrado (não que este não esteja).

RDL

@Topic

Acho que tem exercícios melhores para ser encaixados nesse treino.. Além de estar volumoso.

Levantamento terra 3x12? Faça terra low rept, focando na intensidade + progressão de carga.. Obviamente com boa execução

Btw há quanto tempo você treina?

Que eu saiba progressão de carga e intensidade são possiveis sim mesmo fazendo um exercício com 3x12.

Faça esse treino e se estiver muito pesado pra você (muito desgastante e pouca recuperação), diminua a quantidade de exercícios (preferencialmente tire os isoladores), séries ou repetições. Em último caso mude seu treino pra um mais equilibrado (não que este não esteja).

Que eu saiba progressão de carga e intensidade são possiveis sim mesmo fazendo um exercício com 3x12.

Mas terra é um exercício pra poucas repetições. Quer hipertrofia no posterior faça sldl.

@topic

Não gosto de ABCD. Você tem 10kg A MENOS que sua altura e bf relativamente alto pra isso. Como sugeriram, eu faria AB2x, muito melhor

A

Agacha livre 5x5

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Paralela 3x8

Opcional 2x10

B

Terra 3x5

Remada curvado 5x5

Barra fixa 3x8

Kroc row 2x20

Opcional 2x10

Progressão de cargas, descanso relativamente alto pros de 5x5. De seu máximo em cada exercício, esqueça do resto, depois repita em cada um do restante do treino. Coma 500kcal a mais que seu gasto e ganhe peso, que ta baixo

Editado 23/11/2014 às 15:09 11/23, 2014 por palestrino

Obrigado pra quem respondeu. Mas acho que nao entenderam o proposito do topico. O treino já esta montado! Peço a gentileza que apenas me ajudem com algum retoque, aos que se deram o trabalho de montar um treino pra mim obrigado, porém, esse nao é o proposito do topico.

Quem puder me ajudar com ajustes ficarei grato.