Eu fiz um teste com lixo por 2 semanas, e consegui ganhar 1 kg em cada semana com 3200kcall(correndo 5 vezes por semana 5km). Agora vou começar a treinar, peso agora 52kg com 1,73cm de altura.

Segue a dieta para hipertrofia:

Café da Manhã 6:00

Cada ovo médio/grande tem aproximadamente:

75kcall - 5g gordura - 0.40g carb - 6.30 proteína

Pão pullman 12 grãos (2 fatias)

156kcall - 2.93g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

______________________________________________________________

433kcall - 10,63g gorduras - 53,4g carb - 26,26g proteína

==============================================================

Lanche da manhã 09:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

100Kcall Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

69Kcall Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

______________________________________________________________

169Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

==============================================================

Almoço 12:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

80g Macarrão integral

Carb 51gr - Proteína 11gr - Gordura 1g - 257Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Batata doce 200g

Kcall 206 – Carbo: 38,2 – Gordura: 0,6 – Proteína: 2,2g

Abacate 200g

344Kcall - Carbo: 12,6 - Gordura: 35,2 - Proteína: 4,2g

______________________________________________________________

872,35Kcall - 37,6g gorduras - 101,8g carbo - 31,0g proteína

==============================================================

Lanche da tarde 15:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Iorgute natural desnatado 170g

82 kcal Carbo: 11g Gordura: 0,7 g Proteína:8,0g

_____________________________________________________

251,0Kcall - 2,6g gorduras - 27,85g carbo - 24,3g proteína

===============================================

2º Lanche da tarde 18:00 / Pré Treino

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Batata doce 200g

Kcall 206 – Carbo: 21,10 – Gordura: 0,6 – Proteína: 2,2g

Maltodextrin 38g

153 Kcall - 38g carbo

__________________________________________________________

528Kcall - 75,95g carbo - 2,5g gorduras - 18,5g proteína

===================================================

Pós Treino

Dextrose 30g

188 Kcall - 30g carbo

Leite Desnatado 320g

136Kcall - 18,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6g gorduras

____________________________________________________________

324Kcall - 48,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6 gorduras

=====================================================

Jantar 21:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

80g Macarrão integral

Carb 51gr - Proteína 11gr - Gordura 1g - 257Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Castanha do Pará 20g

Carb:8,9 - Proteína:1.4g – gorduras 7,5 – kcall 96

Batata doce 200g

Kcall 206 – Carbo: 38,2 – Gordura: 0,6 – Proteína: 2,2g

_____________________________________________________

623,35Kcall - 102,1g carbo - 28,2g proteínas - 9,9g gordura

===============================================

TOTAL DO DIA:

3200,7Kcall <------- Acredito que é necessário, se subir mais de 2kg eu diminuo, sei que para montar a dieta é arriscar.

157,76g proteínas

426,35g carboidratos

65,73g gorduras

Editado 15/11/2014 às 23:19 11/15, 2014 por LucasSiqueiraLRS

A dieta tá muito boa, bem boa mesmo, uma variedade de alimentos de qualidade, e altas calorias que é o que realmente importa, eu não alteraria nada ae, tá boa.

Única coisa que eu ficaria atento é quanto de peso você vai ganhar mensalmente, 3.200 cals p/ seu peso é meio exagerado, mas como você tá bem abaixo o ideal é ganhar uns 2kg/mês, mais que isso dá uma diminuída nas calorias, ah, e se for tirar, tire de carbos.

Editado 15/11/2014 às 23:22 11/15, 2014 por AveiaeLeite

A dieta tá muito boa, bem boa mesmo, uma variedade de alimentos de qualidade, e altas calorias que é o que realmente importa, eu não alteraria nada ae, tá boa.

Única coisa que eu ficaria atento é quanto de peso você vai ganhar mensalmente, 3.200 cals p/ seu peso é meio exagerado, mas como você tá bem abaixo o ideal é ganhar uns 2kg/mês, mais que isso dá uma diminuída nas calorias, ah, e se for tirar, tire de carbos.

Obrigado. Não seria 2kg por semana? RSRS Obrigado.

É porque sou ectomorfo, então acredito que no começo vou subir de peso rápido (uns 5 kg rapido em 1 mês e meio ou mais).

Editado 15/11/2014 às 23:32 11/15, 2014 por LucasSiqueiraLRS

Brother você tem que comer 104g de proteína ANIMAL por dia (seu peso x 2). Veja quanto de proteína animal e vegetal vc ta comendo.

Editado 16/11/2014 às 16:50 11/16, 2014 por Borgestranho

Brother você tem que comer 104g de proteína ANIMAL por dia (seu peso x 2). Veja quanto de proteína animal e vegetal vc ta comendo.

esse negocio de proteina animal × vegetal é pura balela, o cara nao vai competir e sim ganhar peso

quanto a dieta acho q estaria muito boa caso vc pesasse 65, 70kg, mas manda bala e ve no que da...

3200 kcal?

Acho que é muito..

Como calculou isso?

3200 kcal?

Acho que é muito..

Como calculou isso?

O pessoal do forum disse para mim usar esta tabela:

450g de carbo para 50kg

125g de proteína

60g de gordura.

Então coloquei um pouco mais, pelo cozimento dos alimentos, sendo que eles vão perder algumas coisas, e assim para dar 100% ou mais do que eu preciso para o organismo.

3200,7Kcall

157,76g proteínas

426,35g carboidratos

65,73g gorduras

Mas juntando tudo o calculo de Kcall foi esse. EU fiz um teste em junho(com 3200Kcall de lixo) e subi 1kg por semana em 2 semanas correndo de 5 a 8km por dia, 5 vezes na semana. Meu peso voltou as 50 e agora ele varia(vou começar a academia ainda, semana que vem) de 50 a 52.

Boa cara, quem manda é a dieta, manda comida de qualidade pra dentro

Tbm comecei com 52kg, a diferença é que eu tenho 1,81 de altura heuehueheuheuehe

Hoje to com 64kg e crescendo aos poucos

Comecei com 52kg, >> 23cm de braço << e 1,80 de altura (maldição de ectomorfo é tenso )

Brother você tem que comer 104g de proteína ANIMAL por dia (seu peso x 2). Veja quanto de proteína animal e vegetal vc ta comendo.

Poderia me explicar isso?

Na minha opiniao esta mt exagerado.

vc pode ate ganhar oq vc pretende + grande parte de água e gord.( fora alteracoes fisiologicas)

vc pesa 50 kg,

vai devagar.

Reduzi o carbo

TOTAL DO DIA:

2891,7Kcall

154,46g proteínas

377,3g carboidratos

64,83g gorduras

O que acham?

Acho que ainda está acima do que precisa.

Me passa sua altura e Bf aí.

Além de treinar,você faz alguma outra atividade no dia dia ?

Acho que ainda está acima do que precisa.

Me passa sua altura e Bf aí.

Além de treinar,você faz alguma outra atividade no dia dia ?

O Bf eu não sei. Eu tenho 1,73 de altura.

Não faço outra atividade, mas meu dia é bem corrido (ônibus e mais ônibus).

Vou fazer um teste. Se eu subir de 1kg a 2kg na semana eu mantenho, se eu passar disso(2kg) eu vou diminiuir

Vou fazer um teste. Se eu subir de 1kg a 2kg na semana eu mantenho, se eu passar disso(2kg) eu vou diminiuir

se tem em mente crescer seco, n passaria de 1,5/2,5 kg por mes. se quer crescer a qualquer custo dai pode chega a 5

Para um ectomorfo em bulking 40kcal/kg já está de ótimo tamanho. Ou seja, não seria interessante você passar das 2100cal, mas você não quer saber de ganhar em qualidade, mas sim quantidade né?

Para sua informação um ectomorfo da sua altura pode ganhar de 4-6kg de músculos em um ano (no máximo) sendo natural. e você quer ganhar isso em 1 mês^^

Agora me deixaram confuso. Vou reduzir para 2600Kcall. Eu tenho uma enorme dificuldade de ganhar peso(é muito difícil mesmo), eu já fiz um teste a um tempo atrás e ganhei alguns quilos, depois de 1 semana de ter voltado a alimentação de antes(sem lixos), eu voltei ao peso normal.

Vou reduzir para 2600Kcall e vejo no que dá qualquer coisa eu abaixo mais as calorias.

MInha pele é como de um fisiculturista(seca, bem seca, não tem gordura, parece pele de gordo só que magra rsrs).

Vou começar semana que vem o treino e vou tirando foto e vejo no que vai dar.

2594,85Kcall

144,26g proteínas

324,8g carboidratos

64,3g gorduras

Aqui está o que acham?

QUanto quilos vocês acham que posso subir em uma semana(quero controlar)?

Diminua a proteína e aumente o carboidrato.

2g/kg prot e completa o resto de carboidrato.

2594,85Kcall

144,26g proteínas

324,8g carboidratos

64,3g gorduras

Aqui está o que acham?

QUanto quilos vocês acham que posso subir em uma semana(quero controlar)?

uns 2 kg por mes, pra n ganha muit gordura, n tenha pressa

uns 2 kg por mes, pra n ganha muit gordura, n tenha pressa

Isso aí sendo muitooo otimista e porque está começando agora, mas com o passar do tempo vai ganhar, se ganhar 0,5kg por mês.

Mas não se preocupe, 1kg de músculos em você vai dar um belo volume.

- Não se preocupa se acumular gordura não, vc é ecto, se preocupa em subir esse peso.

Isso aí sendo muitooo otimista e porque está começando agora, mas com o passar do tempo vai ganhar, se ganhar 0,5kg por mês.

Mas não se preocupe, 1kg de músculos em você vai dar um belo volume.

sim, no inicio é mole, depois de 1 ano ...

pode comer 3500 +++

sim, no inicio é mole, depois de 1 ano ...

Estou disposto a tudo para crescer natural...

Estou disposto a tudo para crescer natural...

a resposta é dieta

Como você tá muito abaixo do peso, é normal que ganhe 2kgs/mês sem acumular muita fat, o ideal com 10% bf e 1 ano de treino pra sua altura é 1,73cm e 73-74kg.

Faça uma dieta que vc ganhe 2kg/mês, no fim do ano vai bater 24kgs na carcaça, já vai ter construído uma base se for dedicado.

Nova dieta, o que acham?

Café da Manhã 6:00

Cada ovo médio/grande tem aproximadamente:

75kcall - 5g gordura - 0.40g carb - 6.30 proteína

Pão pullman 12 grãos (2 fatias)

156kcall - 2.93g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

______________________________________________________________

433kcall - 10,63g gorduras - 53,4g carb - 26,26g proteína

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Lanche da manhã 09:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

100Kcall Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

69Kcall Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

______________________________________________________________

169Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

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Almoço 12:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

______________________________________________________________

295,85Kcall - 1,6g gorduras - 40,05g carbo – 20,2g proteína

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Lanche da tarde 15:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

_____________________________________________________

169,0Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

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2º Lanche da tarde 18:00 / Pré Treino

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

Maltodextrin 38g

153 Kcall - 38g carbo

__________________________________________________________

425Kcall - 65,4g carbo - 2,2g gorduras - 17,4g proteína

===================================================

Pós Treino

Dextrose 30g

188 Kcall - 30g carbo

Leite Desnatado 320g

136Kcall - 18,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6g gorduras

____________________________________________________________

324Kcall - 48,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6 gorduras

=====================================================

Jantar 21:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Castanha do Pará 20g

Carb:8,9 - Proteína:1,4g – gorduras 7,5 – kcall 96

Abacate 200g

344Kcall - Carbo: 12,6 - Gordura: 35,2 - Proteína: 4,2g

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

_____________________________________________________

714,85Kcall - 62,0g carbo - 32,7g proteínas - 44,7g gordura

===============================================

TOTAL DO DIA:

2530,0Kcall

142,36g proteínas

302,95g carboidratos

63,53g gorduras

Sobe o carbo? Se eu subir o carbo as Kcall vão aumentar.

Nova dieta, o que acham?

Café da Manhã 6:00

Cada ovo médio/grande tem aproximadamente:

75kcall - 5g gordura - 0.40g carb - 6.30 proteína

Pão pullman 12 grãos (2 fatias)

156kcall - 2.93g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

______________________________________________________________

433kcall - 10,63g gorduras - 53,4g carb - 26,26g proteína

==============================================================

Lanche da manhã 09:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

100Kcall Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

69Kcall Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

______________________________________________________________

169Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

==============================================================

Almoço 12:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

______________________________________________________________

295,85Kcall - 1,6g gorduras - 40,05g carbo – 20,2g proteína

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Lanche da tarde 15:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

_____________________________________________________

169,0Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

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2º Lanche da tarde 18:00 / Pré Treino

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

Maltodextrin 38g

153 Kcall - 38g carbo

__________________________________________________________

425Kcall - 65,4g carbo - 2,2g gorduras - 17,4g proteína

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Pós Treino

Dextrose 30g

188 Kcall - 30g carbo

Leite Desnatado 320g

136Kcall - 18,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6g gorduras

____________________________________________________________

324Kcall - 48,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6 gorduras

=====================================================

Jantar 21:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Castanha do Pará 20g

Carb:8,9 - Proteína:1,4g – gorduras 7,5 – kcall 96

Abacate 200g

344Kcall - Carbo: 12,6 - Gordura: 35,2 - Proteína: 4,2g

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

_____________________________________________________

714,85Kcall - 62,0g carbo - 32,7g proteínas - 44,7g gordura

===============================================

TOTAL DO DIA:

2530,0Kcall

142,36g proteínas

302,95g carboidratos

63,53g gorduras

Sobe o carbo? Se eu subir o carbo as Kcall vão aumentar.

creio que 2800 seria perto do ideal, sobe os carbo o rest ta bom

Pessoal editei a dieta e coloquei 2500 a 2600kcall.

COmecei os treinos e os ganhos foram de 9,4kg em quase 2 meses(ainda não completou).

Quero convidar vocês para meu diário:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/174306-diario-de-treino-em-video-lucas-siqueira/

Obrigado a todos pela ajuda!

Abraço a todos!

Editado 12/01/2015 às 01:05 01/12, 2015 por LucasSiqueiraLRS