ptgs86 0 Postado Outubro 28, 2014 às 03:13 Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 03:13 (editado) Tenho 27 anos, 1,78m e 74kg. Não sei %BF mas preciso perder uma gordura na barriga de leve. Pretendo chegar no mínimo a 80kg antes d fazer um cutting. Ta difícil sair dos 74... Já treino a 1 ano (direto e sério, contando as indas e vindas ja fazem anos rs...), no mínimo 3 vezes por semana, normalmente 5 vezes, fazendo ABCAB depois, na outra semana, CABCA e depois BCABC e assim por diante... As vezes quando percebo q preciso d um descanso paro por um dia ou outro a mais antes ou depois do fds. Sempre treinei assim. Treino ABC (peito, triceps/ costas biceps/ ombro perna) A: Supino reto 3x8-10 Pullover 3x10-12 Flexão de braço inclinado 3x8-10 (prendo aqueles pesos d perna em volta do tórax, prendo o pé mais alto nas barras d alongar e seguro nos suportes para flexão q comprei, última série até a falha) Crossover 3x8-10 Triceps no banco 3x8-10 (não tem paralelas na academia, ponho anilha sobre as pernas) Triceps testa com barra w 3x8-10 (descendo a barra atras da cabeça e não na testa) Triceps coice com halter 3x10-12 (isometria no final das duas últimas série) B: Terra 3x8-10 Remada curvada 3x8-10 Barra fixa puxando no peito 3x8-10 (isometria no final das 3 séries) Tração na barra fixa, pegada em H 3x8 (esse já faço como sendo o final do treino de costa e o começo do d biceps, pega bem mais biceps) Rosca com barra reta 3x8-10 (faço uma serie com pegada na largura dos ombros, outras mais aberta outras mais fechada, para isolar as cabeças do triceps) Concentrado 3x8-10 (isometria no final da última série) C: Desenvolvimento frontal com barra 3x8-10 Elevação lateral para frontal e de frontal para lateral 3x8-10 (isometria no final da última série) Elevação deitado 3x8-10 (uma repetição saindo do lado da cintura, outra da frente e outra de trás) Agachamento Livre 3x8-10 Passada intercalada segurando anilhas 3x8-10 Gemeos no legpress 3x10-12 Opiniões?! Valew galera! Editado Outubro 28, 2014 às 03:22 por ptgs86 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ptgs86 0 Postado Outubro 28, 2014 às 17:42 Autor Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 17:42 Sabia q meu treino iria confundir as pessoas... opinião só pra treino feijão com arroz... saiu da linha ninguém sabe d nada kkk.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gms 150 Postado Outubro 28, 2014 às 18:05 Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 18:05 espera o pessoal aparecer, agora sobre o treino.... vc faz 3 exercicios para o tríceps e apenas 2 para a perna - será que não dá para dosar melhor isso daí? Isso de parar por um dia ou outro não dá muito certo, "ajuda" a tirar o foco apenas. Quando PRECISAR DE VDD, pare por um semana e depois volte. ABC é peito/ombro/tríceps, costas/biceps, pernas completo, algumas pessoas invertem o biceps com o triceps para "estressar" mais o músculo(EU prefiro do jeito convencional) Isso vai te ajudar: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ (não estava achando o link...) Outra dica é que vc poderia sair desse 3x8 e adaptar de acordo com o tipo de exercicio e volume total do treino, low reps em compostos e high reps em isoladores é uma boa. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gos 20 Postado Outubro 28, 2014 às 18:30 Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 18:30 Tenho 27 anos, 1,78m e 74kg. Não sei %BF mas preciso perder uma gordura na barriga de leve. Pretendo chegar no mínimo a 80kg antes d fazer um cutting. Ta difícil sair dos 74... Já treino a 1 ano (direto e sério, contando as indas e vindas ja fazem anos rs...), no mínimo 3 vezes por semana, normalmente 5 vezes, fazendo ABCAB depois, na outra semana, CABCA e depois BCABC e assim por diante... As vezes quando percebo q preciso d um descanso paro por um dia ou outro a mais antes ou depois do fds. Sempre treinei assim. Treino ABC (peito, triceps/ costas biceps/ ombro perna) A: Supino reto 3x8-10 Pullover 3x10-12 Flexão de braço inclinado 3x8-10 (prendo aqueles pesos d perna em volta do tórax, prendo o pé mais alto nas barras d alongar e seguro nos suportes para flexão q comprei, última série até a falha) Crossover 3x8-10 Triceps no banco 3x8-10 (não tem paralelas na academia, ponho anilha sobre as pernas) Triceps testa com barra w 3x8-10 (descendo a barra atras da cabeça e não na testa) Triceps coice com halter 3x10-12 (isometria no final das duas últimas série) B: Terra 3x8-10 Remada curvada 3x8-10 Barra fixa puxando no peito 3x8-10 (isometria no final das 3 séries) Tração na barra fixa, pegada em H 3x8 (esse já faço como sendo o final do treino de costa e o começo do d biceps, pega bem mais biceps) Rosca com barra reta 3x8-10 (faço uma serie com pegada na largura dos ombros, outras mais aberta outras mais fechada, para isolar as cabeças do triceps) Concentrado 3x8-10 (isometria no final da última série) C: Desenvolvimento frontal com barra 3x8-10 Elevação lateral para frontal e de frontal para lateral 3x8-10 (isometria no final da última série) Elevação deitado 3x8-10 (uma repetição saindo do lado da cintura, outra da frente e outra de trás) Agachamento Livre 3x8-10 Passada intercalada segurando anilhas 3x8-10 Gemeos no legpress 3x10-12 Opiniões?! Valew galera! 3 exercícios para costas e 3 para bíceps.. seu foco é nos braços? Jogaria o treino de ombro junto com o treino A, e adicionaria alguns exercícios no treino de perna.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Outubro 28, 2014 às 18:41 Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 18:41 péssimo... 3 para perna e 3 para ombro... queria nen ter visto isso... vou te passar uma boa base de um ABC porque isso aí está péssimo... treino ABC ===================================================================== A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps / antebraço / panturrilha ? X Barra fixa ----------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha ) 4 X remada unilateral ( serrote ) ------------ ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente --------- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha ) ======================================================================= B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas --------------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador a sua escolha ----- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 2 x elevação lateral sentado 2 x elevação anterior 5 X paralelas ou apoio banco, corda, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha ) ======================================================================= C: QUARTA - perna completa 5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) ---- [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. --------------------------------- [ piramide crescente ] 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ---------------------------------------- ( a sua escolha ) 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------ [ piramide crescente ] 3 X flexora ------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 5 X panturrilha --------------------------------------------------- [ falha total ] ======================================================================== abs a seu critério.. panturrinha ds dn 5 séries ( mínimo ) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ptgs86 0 Postado Outubro 28, 2014 às 20:06 Autor Compartilhar Postado Outubro 28, 2014 às 20:06 (editado) Valew rapa! Dei uma provocada só para atrair opiniões kkk... Mas então... sobre meu treino de pernas eu era meio desleixado.... por isso agora ele está meio fraco... estou aumentando aos poucos pq minhas pernas estão um pouco atras do desenvolvimento do resto do meu corpo... E sobre 3 exercícios de costas... na verdade são 4. Tração na barra fixa pega a dorsal tbm... muito menos q o biceps mas mesmo assim.... Forço bem no terra, na remada curvada e na barra puxando no peito (prendo pesos nas pernas) o que já me deixa bem cansado Pô Der Stein... zuou meu treino em kkk.... Mas achei o q vc passou bem interessante. Seguinte... E não curso extensora, força mto o joelho prefiro agachamento com a barra na frente... o q acha? O encolhimento com barra pela frente fica batendo no meu p@u kkk.... dai eu fazia ele com halteres mesmo... serve? Só 1 exercício de bíceps? E terra eu costumo fazer no treino d costas... apesar d eu sentir bem as pernas tbm... ficando terra no C e costas no A eu teria sempre que dar um dia depois do C de descanso, certo? Valew ! Editado Outubro 29, 2014 às 03:58 por ptgs86 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5947 Postado Outubro 31, 2014 às 11:14 Compartilhar Postado Outubro 31, 2014 às 11:14 Pô Der Stein... zuou meu treino em kkk.... não tinha como não dar um puxão de orelha, estava realmente muito ruim... Mas achei o q vc passou bem interessante. Seguinte... E não curso extensora, força mto o joelho prefiro agachamento com a barra na frente... o q acha? manda ver, apesar de gostar da extensora, utilizando a tecnica de isometria, nada o impede de fazer um agachamento com a barra na frente.. unica coisa é que vai ficar um movimento muito próximo ao agacho livre mesmo.. a questão de forçar o joelho, fique de olho na execução, vc está errando na postura, provavelmente sentando muito para frente ou para traz .. O encolhimento com barra pela frente fica batendo no meu p@u kkk.... dai eu fazia ele com halteres mesmo... serve? e isso importa.??? serve, mais com alteres vc terá a carga reduzida pela pegada, com a barra e pegada inversa vc vai pegar mais peso por não ter tanta limitação da pegada.. Só 1 exercício de bíceps? sim, bobagem fazer muita variação que no fim trabalha o músculo do mesmo jeito.. E terra eu costumo fazer no treino d costas... apesar d eu sentir bem as pernas tbm... ficando terra no C e costas no A eu teria sempre que dar um dia depois do C de descanso, certo? por ser composto não tem problema. mais então faça o stiff no te pernas e o terra no de costas, mais de qualquer jeito vai trabalhar a lombar.. abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ptgs86 0 Postado Outubro 31, 2014 às 18:05 Autor Compartilhar Postado Outubro 31, 2014 às 18:05 Valew Der Stein! Comecei ontem esse treino. Sai do treino morto... hj to sentindo costa um pouco biceps quase nada. Mas curti! Vou continuar ver o q sinto. To só na dúvida em relação ao número de repetições... O que acha dessa montagem de repetições q fiz? Valew d novo! A: Costas/ Bíceps Exercício Séries Reps Barra Fixa 4 06 a 08 Remada curvada 4 06 a 08 Serrote 4 06 a 08 Encolhimento com halter 5 10 a 12 Rosca Direta 5 10 a 12 B: Peito/ Ombro/ Tríceps Exercício Séries Reps Supino reto 4 06 a 08 Crossover 4 10 a 12 Fly 3 10 a 12 Desenvolvimento militar 3 06 a 08 Elev. Lateral 2 10 a 12 Elev. Frontal 2 10 a 12 Triceps no banco 5 10 a 12 C: Pernas Exercício Séries Reps Agachamento 5 14-12-10-8-6 Legpress 45° 4 12-10-8-6 Extensora 2 10 a 12 Avanço 3 10-08-06 Terra 5 14-12-10-8-6 Flexora 3 12-10-8 Panturrilha 5 15-20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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