Idade: 16

Peso: 83kg

Altura: 1,82cm

Objetivo: hipertrofia

Treino: 1 ano e 5 mesês

A

Peito/Tríceps e Ombros

-Supino Reto com halteres 4x10
-Supino inclinado com halteres 4x10
-Crucifixo reto 3x12
-paralelas 4x10
-Tríceps Frances 4x10
-Desenvolvimento Militar 4x10

B
Costas/Bíceps e Trapézio

-Barra Fixa 4x6
-Levantamento terra 4x5
-Remada Curvada 4x10
-kroc rows 2x20
-Rosca Direta 4x10
-Encolhimento de ombros 4x10

C

Pernas e Panturrilhas

-Agachamento Livre 4x10
-Afundo 4x10
-Mesa Extensora 4x10
-Mesa Flexora 4x10
-Panturrilha Máquina e gemeos sentado 4x10

UP!

Editado 27/10/2014 às 16:56 10/27, 2014 por juninz

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

tá muito bom..

eu faria poucas modificações.

manda ver..

Treino de PEITO nao esta muito volumoso ?

Só trocaria o supino reto com halteres por barra e tiraria ou supino inclinado ou crucifixo, pq já faz paralelas e militar que pegam peito

Mais alguma sugestão?

Editado 25/10/2014 às 13:41 10/25, 2014 por juninz

up

Gostei muito!

Só mudaria os halteres no supino reto.

Eu colocaria terra no treino de pernas, Ja que o estresse da lombar e do femural é grande no seu treino de perna, acho que ficaria melhor pra o descanso Desses grupos musculares.

Voce diz tirar o terra do treino B e coloca-lo no C ?

up

O treino está bom, na minha opinião está com muito volume. Tenha em mente que ABC2X tem a mesma quantidade de descanso para cada musculo (2 dias e 3 dias) que um AB2X, portanto o volume de ambos deve ser semelhante.

Tiraria um tipo de supino (eu tiraria o inclinado), o que ficar, trocaria halteres por barra. Reduziria o numero de séries do francês pra 2.

Mas vá testando, só quem pode com certeza falar se está volumoso ou não é seu corpo, vá adaptando conforme a resposta do teu corpo.

O terra, por ser um exercicio upper e lower, se torna um problema para ser bem encaixado em divisões como o ABC2X. Recomendo inverter os dias do treino A com o treino B.

Assim você treinará Costas na segunda feira com o Lev. Terra -> fica mais distante do treino de pernas (quarta e sábado). Ja na quinta, por conta de ter treinado pernas na quarta, não faça Terra, ou coloque outro exercicios como Chin Ups, por exemplo, ou treine só com Barra fixa, curvada e krocs.

Editado 27/10/2014 às 17:24 10/27, 2014 por Littmann

BOM, RESOLVI DEIXA-LO ASSIM:

A

Costas/Bíceps e Trapézio

-Levantamento terra 4x5

-Chin-Up 4x8

-Remada Curvada 4x8

-kroc rows 2x20

-Rosca Direta 4x8

-Encolhimento de ombros 4x8

B

Peito/Tríceps e Ombros

-Supino Reto com barra 4x8

-Crucifixo reto 3x12

-Desenvolvimento Militar 4x10

-paralelas 4x6

-Tríceps Corda 4x8

C

Pernas e Panturrilhas

-Agachamento Livre 4x8

-Afundo 4x8

-Leg 4x8

-Mesa Extensora 4x8

-Panturrilha Máquina e gemeos sentado 4x8

SUGESTÕES

Editado 30/10/2014 às 15:09 10/30, 2014 por juninz

Manteria a remada curvada

Manteria a remada curvada

Da um ligo agora.

BOM, RESOLVI DEIXA-LO ASSIM:

A

Costas/Bíceps e Trapézio

-Levantamento terra 4x5

-Chin-Up 4x8

-Remada Curvada 4x8

-kroc rows 2x20

-Rosca Direta 4x8

-Encolhimento de ombros 4x8

B

Peito/Tríceps e Ombros

-Supino Reto com barra 4x8

-Crucifixo reto 3x12

-Desenvolvimento Militar 4x10

-paralelas 4x6

-Tríceps Corda 4x8

-> Faria um B2 e tiraria corda pra entrar 2 para ombro. Militar atinge principalmente deltoide anterior. Sugiro elevação lateral ou qualquer exercício pro posterior.

C

Pernas e Panturrilhas

-Agachamento Livre 4x8

-Afundo 4x8

-Leg 4x8

-Mesa Extensora 4x8 COLOCARIA CADEIRA FLEXORA, LEG E AGACHO FOCAM HAMSTRINGS JÁ, E MUITO BEM

-Panturrilha Máquina e gemeos sentado 4x8

SUGESTÕES

Decha eu ver se eu entendi, B1 eu faço com corda o B2 eu troco pela elevaçao lateral, é isto ?

Decha eu ver se eu entendi, B1 eu faço com corda o B2 eu troco pela elevaçao lateral, é isto ?

Militar é ótimo. Composto focado nos deltóides, que também pega triceps e parte superior do peito.

Mas o ombro tem 3 partes...

A anterior vc cobre com supinos e militar.

A medial, se não estou errado, é trabalhada principalmente nas elevações laterais, além do militar.

O problema é a posterior. Não acho que remadas cobre essa área. Talvez um crucifixo inclinado...

De qualquer maneira, faria um b2 com um exercício a mais para o ombro.

Focando a porção do meio ou de trás. O exercício? Vc escolhe.

Editado 30/10/2014 às 20:44 10/30, 2014 por BDM

A sim, agora entendi vlw fera.

Editado 31/10/2014 às 00:19 10/31, 2014 por juninz