Fala galera, vou dar uma resumida :

Começei a engordar la pros 7 anos, dai fiz uma dieta aos 9, tinha perdido 11quilos em 6 meses e depois botei tudo a perder. aos 14/15 entrei numa academia, treinei bem mais ou menos por uns 4 meses e comia sujo ( adiantou nada, efeito sanfona e peguei estria pra cacete ), dai voltei aos 17, fiz nem 3 meses... tive que fazer uma cirurgia que por sinal demorou 1 ano pra curar completamente.

E finalmente agora em 2014, precisamente dia 20/jan começei a dieta por conta propria, perdi 7 quilos em 1 mês, dai resolvi ir pro nutricionista, nos primeiros 3 meses só fiz aerobicos, perdi bastante peso... ai vem a merda de ter que fazer outra cirurgia, passei mais de 1 mês parado, mas continuei a dieta, regrado pra caralho (mas nesse tempo acabei perdendo mais massa magra do que gordura )... ai quando deu o tempo de repouso fui voltando a andar/correr... pra depois entrar na academia, entrei faz 1 mês e pouco. )

Medidas : Antes / Depois

Altura : 1,75

Peso : 120 / 89 / 86

BF : 29/30 / 18

Abdomem : 123 / 95

Pernas e outras coisas sem medir, mas vestia calça 52 e hoje visto 42, vestia camisa XG hoje G ou M

Treino : ABC X2

PS : Agora to numa dieta bem restrita e com foco na perca de gordura ai to fazendo 30 cardio diário

A : Costas/Biceps/Ombro(1) :

Remada sentada 3x10 36kg/38

Remada baixa 3x10 35kg/40

Puxador alto 3x10 35kg

Remada alta 3x10 35kg

Remada unilateral 3x10 25kg/30

Rosca direta 3x10 20kg

Biceps concentrado 3x10 10kg cada halter

Biceps martelo 3x10 8kg cada halter

Série ' 21 '

Cruxifixo inverso 3x10 6kg / halter

Elevação lateral 3x10 8kg / halter

B : Peito/Triceps/Abd/Ombro(2)

Supino Inclinado 3x10 , 26kg/28

Supino Declinado 3x10 26kg/28

Voador 3x10 40kg

Cruxifixo deitado reto 3x10 10kg cada halter

Triceps corda 3x10 25kg

Triceps cabo 3x10 35kg

Francesa 3x10 14kg/16

5x30 abdominal normal

10x15 abdominal no declinado

3x15 abdominal lateral com 14kg cada halter/16

Elevação frontal 3x10 8kg / halter

Desenvolvimento barra 3x10 16kg/20

Encolhimento 3x15 14kg / halter / 20

C : Pernas

Extensora 3x10 25kg

Hack 3x10 60kg

Leg 45 3x10 140kg

Adutora 3x10 55kg

Abdutora 3x10 55kg

Bisérie pantu 4x15 sentado (50kg) + 15 em pé pro desgaste ( sem peso )/55

Flexora deitado 3x10 25kg

Avanço livre com 12kg cada halter/Ou faço na maquina com 50kg

Dieta :

Pré-treino 7:30(30minantes) : 2 caps bcaa / 2 caps oleo cartamo / 2 caps termogenico / 1 un. Banana

Pós 10:00 : 2 caps oleo cartamo / 2 col. de sopa albumina em 150ml de leite.

Cafe : 1 tapioca ( 3 col. sopa goma ) + 1 fatia peito peru 20g + 10g queijo branco + 1 copo suco 150ml

Almoço 12:00 : 2 col. arroz de arroz integral

2 col. arroz de feijão macassa

180g frango/peixe + 1 ovo cozido

salada a vontade

Pure de batata ou batata inglesa 4 fatias medias

30min depois 1 copo suco 200ml ou logo apos almoçar 1 fruta

' Lanche ' 3:00 : 5un. cookie integral + 150ml iogurte light

Janta 5:30 ( tenho q ir pra facul ) : 2 col.arroz + 80g frango/peixe ou 2 fatias pao integral + 20g atum/queijo

' Lanche ' : 9:00 : 1 barrinha ceral light

Ceia : 1 fruta banana/maçã

ps : Mês passado fiz uma dieta hiperproteica dai ganhei 2.5kg massa magra e perdi 1.20 de gordura apenas, por isso a mudança.

Editado 31/10/2014 às 13:26 10/31, 2014 por Itiinho

Acompanhando.

Sobre o treino, veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

A dieta você contou os macros ou vai no feeling mesmo?

Boas perdas.

Contei não, são poucas coisas que peso então acho que isso ai vai ficar pro foco 100% ganho de mm

Hoje fiz o teste de ombro+perna, fiz morrendo, tem condição não haha, vou testar esse ai do tópico e botar no dia de peito pra ver se da certo. Perna tem q ser só ela D:, e hoje deixei a extensora por ultimo por recomendações, e queima geral. HAHAHA

Pernas doendo de ontem, costa e biceps hj, + os 30 cardio diario, exaustivo.. vamo que vamo, guerra diária

Hj testei o ombro com peito/triceps, e deu certo, só nao fiz lateral nem crux inverso, vou colocar eles no dia de costas.

aerobico no fim pra queimar a graxa vqv.

Como ficou o treino de peito ombro e triceps? Um exercício que gosto bastante pra posterior de ombros ao invés de crucifixo inverso é o facepull, dá uma pesquisada nele.

então, fiz desenvolvimento, elev. frontal e encolhimento, to pensando em deixar o desenv, pro dia de costas tbm, oq acha?

Não, eu quis dizer o treino inteiro pra ver se ficou bom. Deixe o desenvolvimento no dia de peito mesmo, porque quer trocar?

ah ta, então, encaixei no ' B ' :

B : Peito/Triceps/Abd

Supino Inclinado 3x10 , 26kg

Supino Declinado 3x10 26kg

Voador 3x10 40kg

Cruxifixo deitado reto 3x10 10kg cada halter

Triceps corda 3x10 25kg

Triceps cabo 3x10 35kg

Francesa 3x10 14kg

5x30 abdominal normal

5x15 abdominal no declinado

3x15 abdominal lateral com 16kg cada haltere

Nossa, não acha que ficou muito demorado? 13 exercícios.. dá pra tirar bastante sem prejjuizo.

acho que demora mais os 30 de cardio, os abd eu encaixo no ' descanso ' de alguns exerc.

olhei esse facepull e parece bastante com remada alta não?

Treino de perna hj pra acabar a semana, e so guentei 20 de cardio, 10 na esteira 10 bike. ahhahaha

e avanço livre fiz um drop primeiro com 12kg depois 8kg e a ultima fiz na maquina com 50

Treinão hoje, e pra morrer no fim correndo a 13km vqv

Treino pesado hj, haha pouco descanso, e fui alternando exercicio/abdominal, ultimo min de corrida botei 17km so faltei voar. hahaha

Itinho, ta fazendo os treinos com a mesma carga... mesmas reps, sem progressão? Seria legal você relatar treino a treino as cargas, os exercícios... pra ter uma ideia do seu progresso ou seu objetivo não é força?

Você não postou sua idade..

Abraços.

Ah entao eu tava só editando lá ai ficava impossivel de saber, e tinha algumas coisas que no dia que criei o diario que tinha aumentado... mas agora arrumei e botei 1kg/2 agora fica claro, quando aumento a carga tento fazer as 10 reps mas quando nao da faço até a falha, 8 ou 9 ... e tenho 20 anos.

hj fiz avanço na maq. com 50kg, e a bisérie de pantu queima D:

Hoje amanheci com a perna direita doendo dai nem fiz cardio... sempre tive uma ' bola ' ( duro como osso ) do lado do joelho direito, mas ja fui no medico e falou que nao era nada, mas agora ta doendo e acho q vou ter q ir em outro.. mas treinei normal costa/biceps e ombro1 , aumentei alguns exercicios e é nois.

Vamo q vamo joelho doendo ainda, mas hj foi peito/triceps/abd/ombro[2], aumentei desenv. e uns abd;